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Il dolore al nervo sciatico, noto anche come sciatica, è un dolore al sedere come nessun altro. Il tuo nervo sciatico è il nervo più lungo di tutto il tuo corpo. Va dalla parte inferiore della colonna vertebrale ai fianchi e lungo la parte posteriore di ciascuna gamba fino ai piedi, secondo la Mayo Clinic. E quando viene spuntato, woah.
Ci sono molti modi adorabili per descrivere il dolore del nervo sciatico: acuto, lancinante, bruciante, elettrico e lancinante, tra gli altri. Quando sei in preda al dolore al nervo sciatico, può essere impossibile pensare ad altro se non “Come faccio a smettere di farmi male il nervo sciatico?”
Allunga per il dolore al nervo sciatico
Molti fattori diversi possono causare la condizione (più su di essi di seguito), ma esercizi mirati per la sciatica possono alleviare il dolore allentando i muscoli o i tessuti che stanno premendo e aggravando il nervo, afferma Bianca Beldini, DPT, fisioterapista, agopuntore e proprietario di Sundala Wellness a New York.
Ecco perché, quando si fa stretching per il dolore al nervo sciatico, è importante colpire tutti i possibili colpevoli. “Scegli un allungamento dedicato a ciascuna area, come la posa del piccione per il sedere laterale, il baby cobra per colpire la parte bassa della schiena e un allungamento del tendine del ginocchio”, dice.
Per farti muovere e sentirti meglio, ecco i 12 migliori esercizi di stretching per la sciatica che puoi fare.
Fai ogni esercizio sul lato che ti dà fastidio e sentiti libero di allungare anche l’altro lato. Non è mai una cattiva idea mostrare la tua mobilità dell’anca un po ‘di TLC.
avvertimento
Questi esercizi per la sciatica dovrebbero essere delicati. Calmati lentamente, dice Beldini, e se senti dolore, esci dall’allungamento finché non fa più male, o elimina del tutto quello. “Lascia che il dolore sia la tua guida.”
Mossa 1: Baby Cobra
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- Sdraiati a faccia in giù con la fronte appoggiata sul pavimento.
- Posiziona gli avambracci sul pavimento e sollevati sui gomiti.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
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Mancia
Baby cobra è l’introduzione ideale agli allungamenti per la sciatica. Può aiutare a riportare i dischi spinali al loro posto, aiutandoti a muoverti meglio attraverso i seguenti esercizi, dice.
Mossa 2: Cobra
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- Sdraiati a faccia in giù con la fronte appoggiata sul pavimento.
- Appoggia le mani sul pavimento. Raddrizza le braccia finché non sono completamente estese e il busto è completamente sollevato dal pavimento
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
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Mancia
Il cobra completo si basa sul suo bambino per fornire un allungamento più profondo. Se senti una compressione nella parte bassa della schiena, probabilmente stai scaricando il tuo peso corporeo lì.
La tua soluzione: prova a fingere che ci sia una corda che collega la parte superiore della tua testa al soffitto. Lascia che tira il busto in alto e lontano dai fianchi. Puoi anche posizionare un piccolo cuscino o una felpa arrotolata sotto l’addome per il supporto.
Mossa 3: piccione in piedi
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- Posizionati di fronte a un letto, un divano o una panca all’altezza dei fianchi.
- Piega il ginocchio destro e appoggia l’esterno del polpaccio destro sulla superficie. Il ginocchio dovrebbe puntare a destra. Fletti il piede in modo che la parte inferiore del piede sia rivolta a sinistra.
- Piegati lentamente in avanti sui fianchi e porta le braccia sul letto o sul divano.
- Porta le mani in avanti per approfondire l’allungamento.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mossa 4: piccione
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- Inizia in una posizione di plancia.
- Fai un passo in avanti con il piede sinistro e posiziona il polpaccio sul pavimento. Metti il ginocchio sinistro dietro la mano sinistra.
- Cerca di portare lo stinco sinistro il più parallelo possibile al tuo corpo. Va bene se è più angolato verso di te.
- Allinea i fianchi in modo che entrambi siano rivolti verso il pavimento. Rilassa la gamba destra.
- Se la tua flessibilità lo consente, porta le mani in avanti e abbassa il petto verso il pavimento davanti alla gamba piegata.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Move 5: Figura 4
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- Sdraiati a faccia in su. Incrocia il piede destro sulla coscia sinistra e piega il ginocchio sinistro.
- Tira delicatamente la coscia sinistra verso il petto in modo da sentire un allungamento nell’anca esterna destra.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mancia
Per approfondire l’allungamento, premi leggermente il ginocchio destro lontano da te mentre tiri la coscia sinistra verso di te.
Mossa 6: allungamento dei muscoli posteriori della coscia da seduto
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- Siediti su una sedia. Posiziona il piede sinistro su un blocco da yoga o un altro piccolo oggetto. Il tuo piede dovrebbe riposare a pochi centimetri dal pavimento. Avvolgi una fascia elastica attorno al piede e afferra le estremità con entrambe le mani.
- Mantenendo la gamba dritta, inclinati delicatamente in avanti e tira l’elastico. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mancia
Se questo allungamento del tendine del ginocchio da seduto divampa i tuoi sintomi, salta. Dovrai anche evitare il prossimo esercizio per la sciatica, dice Beldini. È una versione più profonda della stessa cosa.
Mossa 7: allungamento dei muscoli posteriori della coscia
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- Siediti sul pavimento con la gamba destra distesa e il piede sinistro appoggiato all’interno della coscia destra.
- Avvolgi una fascia di resistenza attorno al piede destro e afferra le estremità con entrambe le mani.
- Tenendo la gamba dritta e il piede flesso, piegati delicatamente in avanti e tira l’elastico. Dovresti sentire un allungamento lungo la parte posteriore della gamba.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mossa 8: Stretching laterale in piedi
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- Stai in piedi e tieni un muro o un oggetto con la mano sinistra come supporto.
- Incrocia la gamba destra davanti alla sinistra. Entrambi i piedi dovrebbero essere piatti sul pavimento.
- Piega la parte superiore del corpo a sinistra e spingi i fianchi a destra. Dovresti sentire un allungamento lungo l’esterno dell’anca destra.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mossa 9: torsione della colonna vertebrale sdraiata a doppia gamba
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- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le braccia distese ai lati.
- Lascia che le ginocchia cadano delicatamente a destra. Tieni le gambe allineate l’una con l’altra.
- Assicurati che le scapole rimangano sul pavimento, anche se ciò significa che le tue gambe non possono raggiungere completamente il pavimento.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mancia
Per un allungamento più profondo, premi la gamba inferiore verso il basso con il piede superiore. Girare la testa in modo che non sia rivolto verso le gambe diffonderà l’allungamento alla parte centrale e superiore della schiena.
Mossa 10: torsione della colonna vertebrale sdraiata su una gamba
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- Sdraiati a faccia in su con la gamba destra dritta, il piede sinistro appoggiato a terra e le braccia distese lungo i fianchi.
- Lascia che la gamba sinistra cada delicatamente sulla gamba destra e sul pavimento.
- Assicurati che le scapole rimangano sul pavimento, anche se ciò significa che la gamba sinistra non può raggiungere completamente il pavimento.
- Per approfondire l’allungamento, premere delicatamente sul ginocchio sinistro con la mano destra.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mancia
Per un allungamento più profondo, premi la parte superiore del ginocchio con la mano del lato opposto. Girare la testa in modo che non sia rivolto verso le gambe diffonderà l’allungamento alla parte centrale e superiore della schiena.
Mossa 11: Stretching dei flessori dell’anca sopra il letto
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- Sdraiati a faccia in su su un letto o un divano con le ginocchia che pendono dall’estremità.
- Con entrambe le mani, tira il ginocchio sinistro verso il petto. Tieni la schiena piatta sul letto. Dovresti sentire l’allungamento nella parte anteriore dell’anca destra.
- Tieni la posizione per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Mossa 12: “filo interdentale” sciatico seduto
Credito immagine: Bianca Beldini / morefit.euActivity Stretching
- Siediti sul bordo di un letto o di un divano con le ginocchia che pendono dall’estremità.
- Raddrizza la gamba destra davanti a te e fletti il piede. Allo stesso tempo, allunga il collo all’indietro per guardare il soffitto. Pausa.
- Piega lentamente la gamba destra e abbassa il piede. Nel frattempo, lascia cadere il mento sul petto. Pausa.
- Continua per almeno 40 secondi o finché ti senti bene.
- Cambia gamba e ripeti.
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Che cosa causa il dolore al nervo sciatico?
Quando la radice del nervo sciatico – dove inizia dalla colonna vertebrale – si irrita, si infiamma, schiaccia o pizzica, dolore, formicolio e intorpidimento si irradiano lungo il nervo. I sintomi tipicamente colpiscono il sedere e / o la gamba su un solo lato del corpo, dice Beldini.
È vero, la sciatica da manuale coinvolge sempre la schiena. Le cause comuni di dolore al nervo sciatico includono lesioni alla schiena come un’ernia del disco, stenosi spinale (un restringimento del canale spinale), speroni ossei correlati all’osteoartrite e qualsiasi altra cosa che eserciti pressione sul nervo, secondo la Cleveland Clinic.
Con la sindrome del piriforme, una condizione in cui il muscolo piriforme del sedere si infiamma, può premere sul nervo sciatico e causare dolore simile alla sciatica. A differenza della vera sciatica, la colonna vertebrale non è coinvolta. Ma i sintomi e le opzioni di trattamento per la sindrome sono gli stessi.
Secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti, la sindrome del piriforme è rara, ma colpisce più donne che uomini. Le cause comuni includono lesioni e uso eccessivo durante attività ripetitive come corsa, sport, salire le scale e persino stare seduti per lunghi periodi di tempo.
Quanto tempo ci vuole perché il dolore al nervo sciatico scompaia?
Dallo a sei settimane di trattamenti a casa come glassa, antidolorifici da banco e allungamenti per la sciatica, secondo la Cleveland Clinic. Se, dopo quel periodo, il dolore non è per lo più risolto, potresti aver bisogno di un aiuto professionale.
I trattamenti per la sciatica grave includono miorilassanti su prescrizione, terapia fisica, iniezioni di corticosteroidi spinali (noti anche come steroidi), massaggi, agopuntura e, come ultima risorsa, chirurgia della sciatica per rimuovere tutto ciò che preme sul nervo.
Alla fine, se il tuo dolore influisce sulla qualità della tua vita, è importante parlare con il tuo medico di base e loro possono indirizzarti a uno specialista. Possono eseguire scansioni, come una risonanza magnetica e una TC, per saperne di più su cosa sta causando il tuo dolore e quali trattamenti possono aiutarti al meglio.