Se sei stanco ma non riesci a dormire, potresti passare troppe ore a letto.
In questo articolo
- Eccitazione condizionata
- Caffeina
- Dispositivi
- Ansia o depressione
- Disordine del sonno
- Come dormire
Ti stai trascinando attraverso la giornata, contando le ore fino a quando non puoi arrampicarti nel letto e infine riposare un po ‘. Ma quando arriva il momento e la tua testa colpisce il cuscino – bam , sei colpito da un secondo vento e ora sei completamente sveglio.
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“È molto comune che le persone si sentano stanchi, poi caberavano, quando è finalmente il momento di rilassarsi”, afferma Nicole Avena, PhD, professore associato di neuroscienze presso la scuola di medicina Icahn a Mount Sinai a New York. Ma può anche essere molto frustrante – e, soprattutto, un segno che qualcosa sulla routine del sonno è molto lontano.
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Ecco alcune delle ragioni più probabili per cui sei stanco ma non riesci a dormire una volta che ti metti a letto. Inoltre, cosa puoi fare per addormentarti più facilmente e ottenere il resto di cui hai bisogno.
1. Il tuo cervello pensa a letto = sveglio
Sai intellettualmente che il tuo letto è uno spazio per il sonno e il sesso. Ma se ospita anche attività aggiuntive, il tuo cervello potrebbe pensare diversamente. Il risultato viene appreso insonnia o eccitazione appresa, in cui il cervello si associa a letto diventando più vigili anziché meno.
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“Se lavori costantemente, guardi la TV o fai altre attività” svegli “a letto, il corpo impara ad essere sveglio a letto”, afferma Morgan Levy, PhD, uno psicologo con sede a Boca Raton, in Florida. Questo può lasciarti lanciare e girare per ore, preoccuparti di non dormire abbastanza e svegliarti stanco.
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Fix It: Il trattamento dell’eccitazione appresa comporta la re-insegnamento del cervello che il letto è solo uno spazio per il sonno. Il primo passo è smettere di fare attività “svegli” lì. “Devi riqualificare la mente e il corpo per riconoscere i segnali del sonno, come una stanza buia e sdraiarti nel tuo letto”, dice Avena.
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2. Hai bevuto troppa caffeina
Non è un grande segreto che abbattere un caffè o una bevanda energetica proprio prima di andare a letto possa farti finire (e forse causare altri problemi). Ma un pick-me-up pomeridiano potrebbe avere un effetto simile.
Il consumo di 400 milligrammi di caffeina (all’incirca la quantità in 16 once di caffè) sei ore prima di corica >.
Se sei particolarmente sensibile, anche un colpo di caffeina alle 7:00 del mattino potrebbe rendere più difficile annuire di notte, secondo uno studio di gestione del rischio e politica sanitaria di dicembre 2018.
Risolvi: spostare l’assunzione di caffeina prima o il taglio del tutto può rendere più facile addormentarsi. La Harvard Medical School consiglia di evitare le cose per almeno 4-6 ore prima di coricarsi.
3. Sei salito dal tuo dispositivo
Una rapida e -mail o un controllo dei social media prima di consegnare per la notte potrebbe non sembrare un grosso problema. Ma l’uso di dispositivi elettronici entro 30 minuti dalla notte di coricarsi è associato a una qualità del sonno significativamente più scarsa, indipendentemente da fattori come l’assunzione di caffeina o alcol, esercizio fisico o depressione, secondo uno studio di settembre 2021 in Healthcare.
Questo è grazie al bagliore dallo schermo. La luce blu di compresse, telefoni cellulari e computer può ritardare il rilascio dell’ormone che promuove il sonno, secondo l’American Sleep Association. Questo, a sua volta, può buttare via l’orologio interno del tuo corpo e rendere più difficile annuire al momento normale.
Risolvi: raccoglierai i più grandi benefici che inducono lo snooze mettendo via il tuo dispositivo almeno un’ora prima di coricarsi. Ma anche 30 minuti prima di coricarsi possono essere utili, osserva Cleveland Clinic.
4. Sei ansioso o depresso
C’è un forte legame tra problemi di salute mentale e problemi al sonno. Mentre l’ansia o la depressione possono farti sentire affaticato o lento, è anche comune sperimentare pensieri da corsa o non essere in grado di calmare la tua mente, il che può rendere più difficile annuire.
“Con l’ansia, questi pensieri possono essere correlati a preoccupazioni future e con la depressione sono legati ai rimpianti passati”, afferma Levy.
Risolvi: A volte piegare l’igiene del sonno è sufficiente per fare la differenza, ma non è sempre così. “A quel punto, consiglierei di chiedere aiuto a un professionista della salute mentale”, afferma Levy.
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5. Hai un disturbo del sonno
L’insonnia non è l’unico problema del sonno che può rendere più difficile sonnecchiare. Condizioni come la sindrome delle gambe irrequiete e l’apnea notturna possono anche interferire con la tua capacità di addormentarsi e ottenere il resto di cui hai bisogno, secondo la Cleveland Clinic.
Risolto: Impostazione del problema di solito richiede l’aiuto del medico, che può ordinare un test di analisi del sonno.
“Il test può identificare eventuali problemi con le onde cerebrali o respirare per tutta la notte [per determinare il miglior corso di trattamento]”, afferma Avena.
Come dormire
Adottare abitudini di sonno sane di base come mantenere la tua stanza buia e limitare l’assunzione di caffeina può fare molto per aiutarti a sonnecchiare. Ma a volte non sono abbastanza. Quando è così, considera di provare una di queste strategie di livello successivo per annuire più velocemente:
1. Supplementi di melatonina
I livelli del corpo dell’ormone che promuovono il sonno aumentano naturalmente prima di coricarsi. Ma a volte, ottenere una spinta in più sotto forma di un integratore di melatonina può aiutare il cervello a chiudersi, osserva Avena. Raccomanda vitamine Gummine Gummine di Vitafusion Melatonin ($ 10,69, Amazon.com).
2. Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento mirano a ridurre la tensione nel corpo e rallentare i tuoi pensieri per aiutarti ad addormentarti più facilmente. “Prendono un po ‘di tempo e pratica per iniziare a notare effetti a lungo termine, ma con una pratica coerente possono aiutare le persone a sentirsi molto calme”, afferma Levy.
Raccomanda la respirazione profonda mentre si concentra sui tuoi sensi. Mentre giace a letto, nota la morbidezza delle lenzuola sulla pelle, l’oscurità della stanza, il ronzio del condizionatore d’aria o del ventilatore e persino cose come il gusto del persistente dentifricio in bocca o l’odore del cuscino . “Questo tipo di attenzione aiuta a mettere il corpo in uno stato più rilassato”, afferma.
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3. Controllo dello stimolo
Questa tattica di psicologia può aiutare a gestire l’ansia per addormentarsi, in particolare per problemi come l’eccitazione appresa. Se l’atto di sdraiarsi a letto ti fa sentire più sveglio o preoccupato, prendi i passi per iniziare a inviare i tuoi nuovi segnali.
Non fare nulla nel tuo letto tranne il sonno o fare sesso, e se hai problemi ad addormentarti, alzati dal letto e fai qualcos’altro finché non ti stanchi, consiglia l’American Psychological Association. Evitare di dormire ovunque anche altri di quanto il tuo letto possa aiutare.
4. Terapia cognitiva comportamentale
La terapia cognitiva comportamentale o la CBT è una forma di terapia che può aiutare qualcuno a rompere i modelli malsani tra i loro comportamenti, pensieri ed emozioni. Può essere utilizzato in una vasta gamma di scenari sotto la guida di un professionista della salute mentale, compresi i problemi del sonno, secondo il National Center for Biotechnology Information (NCBI).
Ad esempio, invece di preoccuparti eccessivamente di ciò che andrà storto domani se non ti addormenti al momento giusto, puoi dirti che i problemi di sonno accadono di tanto in tanto e non è la fine del mondo se sei un Poco stanco domani.
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