Gli affondi di riverenza possono torcere e esercitare una pressione eccessiva sul ginocchio, soprattutto se li fai in modo errato. Credito immagine: morefit.eu
Se vuoi scolpire i tuoi glutei, probabilmente hai già provato gli affondi di riverenza. Stiamo indovinando, con risultati contrastanti. Mentre alcuni lo pubblicizzano come una delle migliori varianti di affondo per i tuoi glutei, sempre più allenatori dicono che in realtà è una mossa che non dovresti mai fare.
Innanzitutto, i lati positivi: l’esercizio – una sorta di affondo inverso in cui il tuo piede si incrocia dietro il tuo corpo – non solo fa lavorare il tuo grande gluteo (il muscolo più grande di tutto il tuo corpo), ma l’angolo unico del movimento raggiunge anche i muscoli più piccoli come i glutei laterali e l’interno coscia.
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Mentre alcune persone possono essere in grado di eseguire ripetizioni dopo ripetizioni senza problemi, per molte altre (specialmente quelle preoccupate per la salute del ginocchio), l’esercizio può essere problematico (e potenzialmente doloroso).
Chi dovrebbe evitare gli affondi di riverenza?
“Nessun esercizio è intrinsecamente negativo, ma non adatto a determinate persone a causa delle proporzioni del corpo, della biomeccanica, dell’età di allenamento o della programmazione”, afferma Jake Harcoff, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento e fondatore di AIM Athletic.
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“Gli affondi di riverenza rientrano nella categoria dei biomeccanicamente poveri per molte persone, in particolare per chiunque abbia limitazioni di movimento alla caviglia, al ginocchio, all’anca o alla schiena, nonché lesioni a una di queste strutture, in altre parole, la maggior parte delle persone”, afferma Harcoff. .
La sensazione di disagio durante il movimento è un segnale importante che l’inchino non è adatto a te. “È importante che le persone capiscano che un esercizio non dovrebbe mai causare dolore”, afferma Erica Ziel, CPT, personal trainer certificato e conduttrice di The Core Connections Podcast.
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Gli affondi di riverenza fanno male alle ginocchia?
La maggior parte delle volte. “Possono mettere un sacco di tensione, pressione e torsione sul ginocchio”, dice Ziel.
Harcoff è d’accordo. Il problema più grande con l’esercizio per la parte inferiore del corpo è che richiede molto movimento tra il femore (osso della coscia) e l’incavo dell’anca, dice. “Senza questa capacità [che manca alla maggior parte delle persone], le compensazioni verranno effettuate in altre parti del corpo, molto probabilmente al ginocchio”.
Questo di solito si verifica con la torsione del femore e della tibia della gamba anteriore. E tutta quella torsione ha un prezzo. “La coppia creata al ginocchio alla fine causerà irritazione o potenziali lesioni”, afferma. Puoi fare ancora più danni se carichi l’esercizio con il peso.
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A peggiorare le cose, molti atleti affrettano il movimento. “Troppo spesso vedo persone che si limitano a eseguire il movimento e non rallentano abbastanza per assicurarsi che stiano impegnando i glutei e gli stabilizzatori laterali dell’anca abbastanza da dare al ginocchio il supporto di cui ha bisogno”, dice Ziel.
Cosa dovresti fare invece di affondi di riverenza?
Harcoff consiglia di eseguire altri movimenti a gamba singola, come affondi inversi e squat divisi, che hanno benefici simili, ma un rischio di lesioni molto più basso. Ad esempio, replichi i benefici del gluteus maximus delle riverenze durante gli affondi inversi allargando la tua posizione e spingendo indietro i fianchi.
Oppure puoi provare un drop lunge. Questo movimento è molto simile a un affondo di riverenza, ma applica meno coppia al ginocchio, dice. Ecco come farlo:
- Mettiti in piedi su una scatola molto piccola, una panca o un gradino.
- Fai un grande passo indietro (circa 3 piedi) con una gamba, posizionando il piede sul pavimento e direttamente dietro (cioè in linea) la gamba in piedi.
- Piega le ginocchia il più lontano possibile o finché il ginocchio posteriore non è a circa un pollice dal pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
- Mantieni la maggior parte del peso sulla gamba anteriore mentre premi sul tallone e raddrizza la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza sulla scatola.
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Se non hai mai provato disagio facendo affondi di riverenza e hai intenzione di mantenerli nella rotazione della gamba durante il giorno, assicurati di eseguire la mossa in modo sicuro e corretto.
“È importante rimanere entro un raggio di movimento in cui i fianchi e i glutei sono impegnati, fornendo stabilità alle ginocchia e alle gambe”, afferma Ziel.
Qui, offre suggerimenti per aiutarti a fare proprio questo:
1. Spremi i tuoi glutei
Contrai i glutei e i muscoli esterni dell’anca mentre ti abbassi. Questo ti aiuterà a rinforzare il ginocchio.
2. Tieni il piede piatto
Mantieni il peso distribuito uniformemente sul piede fermo. Questo può aiutarti a evitare di torcere il ginocchio.
3. Rinforza il tuo core
Coinvolgere i muscoli del core ti aiuterà a rimanere alto mentre stabilizza i fianchi.
4. Limita quanto ti abbassi
Muoviti solo attraverso una gamma di movimenti in cui puoi sentire i glutei, i fianchi, le gambe e il core sparare. Se non li senti funzionare, il tuo corpo potrebbe ingannare la mossa e possono verificarsi dolore o lesioni.
5. Attraversa con cura
Regola quanto incroci la gamba dietro di te. Più lontano si arriva, maggiore è il rischio di disagio o lesioni.
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