Perdita muscolare e declino della mobilità articolare sono alcuni motivi per cui il tuo equilibrio peggiora con l’età. Credito di immagini: G-stockstudio/istock/getttyimages
In questo articolo
- Ragioni il tuo equilibrio peggiora con l’età
- Esercizi di equilibrio
Ti senti un po ‘traballante in piedi con l’età? Non sei solo. Le questioni relative all’equilibrio sono una delle denunce di salute più comuni tra gli anziani, secondo il National Institute on Aging (NIA).
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Ma sentirsi instabili in piedi può avere conseguenze importanti. Un buon equilibrio è necessario per svolgere anche le attività quotidiane più elementari (pensa: camminare, salire le scale, entrare e uscire da un’auto, ecc.), Quindi se fai fatica a rimanere stabile, hai meno probabilità di mantenere l’indipendenza in età più avanzata.
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Inoltre, i problemi di equilibrio sono una causa principale di cadute negli anziani, secondo la NIA. In effetti, uno su quattro americani più anziani farà una caduta ogni anno e un quinto di queste cadute porterà a una grave lesione, come ossa rotte o un trauma cranico, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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Ma perché il nostro equilibrio si rompe mentre diventiamo grigi?
Qui, Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore della caveau di movimento, spiega perché tendiamo a vacillare di più nei nostri anni del crepuscolo, oltre ai modi per prevenirlo (perché il cattivo equilibrio non deve essere inevitabile).
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6 motivi per cui l’equilibrio peggiora con l’età
1. Perdita di massa muscolare
Con l’età, inizierai lentamente a perdere la massa muscolare (un processo noto come sarcopenia che inizia già dai 30 anni).
La sarcopenia si verifica a causa di una confluenza di fattori legati all’età tra cui una maggiore inattività e cambiamenti ormonali, afferma Wickham.
Il problema è: “Quando perdi la massa e la forza muscolare, la tua capacità di mantenere articolazioni forti e stabili diminuisce”, afferma Wickham. “E avere articolazioni stabili è uno dei fattori chiave quando si tratta di un buon equilibrio”, afferma.
“Devi essere in grado di mantenere le articolazioni in una posizione stabile mentre si muovono e non ti muovi”, afferma Wickham. Quindi, se ti manca la stabilità articolare, le articolazioni possono “allacciarsi”, che sperimenterai come scarso equilibrio, dice.
2. Declusione della mobilità/flessibilità congiunta
Come sappiamo, le articolazioni sane sono essenziali per l’equilibrio. Ma le articolazioni tendono a prendere un colpo con l’età. Molto spesso, ciò è dovuto a uno stile di vita più sedentario nei tuoi anni senior.
“Se ti sommi tutto il tempo che sei seduto o sdraiato durante il tuo periodo medio di 24 ore, molto probabilmente rimarrai scioccato”, dice Wickham. “La maggior parte delle persone si muove solo per circa una o due ore della loro giornata”, afferma.
Ma ecco il punto: “Quando non ti muovi, non solo perdi la massa muscolare, ma anche la mobilità e la flessibilità articolari”, dice Wickham. E questa è una cattiva notizia per l’equilibrio.
Questo perché quando ti siedi per periodi di tempo prolungati, i muscoli e le articolazioni diventano stretti. E alla fine, non saranno anche in grado di muoversi.
Di conseguenza, queste articolazioni strette e limitate non saranno in grado di attivare e contrarre muscoli specifici o ottenere gamme di movimento più grandi, che tutti ti aiutano a mantenere l’equilibrio, spiega Wickham.
Inoltre, l’artrite e/o le malattie legate all’osso (come l’osteoporosi)-che sono più comuni nelle persone anziane-possono ridurre anche la mobilità articolare.
3. Propriozione ridotta
Man mano che diventi meno attivo fisicamente in età avanzata, anche la tua propriocezione (il termine tecnico per la consapevolezza del corpo) diminuirà, afferma Wickham.
Importante per l’invecchiamento e l’equilibrio, “la propriocezione è la capacità di percepire dove si trovano le articolazioni e il corpo in ogni momento”, afferma.
“Hai recettori nervosi dentro e intorno alle articolazioni che inviano informazioni al tuo cervello e al sistema nervoso”, afferma Wickham. “Ciò significa che il tuo cervello e il tuo sistema nervoso sanno dove il tuo corpo è sia consapevolmente che inconsciamente (che può anche essere considerato come coordinazione)”, spiega.
“Quando invecchi e non ti muovi spesso, anche questi recettori dei nervi non funzionano, il che porta a una ridotta consapevolezza del corpo”, afferma Wickham.
“E quando non hai un buon senso di dove si trovano il tuo corpo e le articolazioni, rende difficile mantenere l’equilibrio”, dice.
4. Riflessi rallentati
Riflessi – reazioni involontarie o automatiche che il tuo corpo fa in risposta a qualcosa – svolgono una parte fondamentale nel controllo di coordinazione, equilibrio, postura e movimento.
Ad esempio, se inciampisci su una crepa sul marciapiede, le mani e le braccia si estenderanno automaticamente per rompere la caduta e i muscoli si stringeranno per ridurre le lesioni, secondo l’Università di Rochester Medical Center.
Ma i riflessi e i tempi di reazione tendono a rallentare negli anni dorati, principalmente a causa dell’inattività e della degenerazione legata all’età del sistema nervoso, afferma Wickham.
In effetti, con l’età, le aree del cervello responsabili del controllo motorio perdono le cellule e i cambiamenti nelle fibre nervose rallentano gli impulsi elettrici, secondo il Centro medico dell’Università di Rochester.
“Oltre a questi fattori, anche il tuo livello generale di salute svolge un ruolo”, afferma Wickham. Il tuo livello di infiammazione, insulina e regolamentazione del glucosio e altri problemi medici possono contribuire a condizioni di salute croniche che possono portare al deterioramento del sistema nervoso e, di conseguenza, causare riflessi ritardati e/o diminuiti, afferma.
5. Degenerazione del sistema vestibolare
Il tuo sistema vestibolare (la parte dell’orecchio interno coinvolto in equilibrio) è un grande fattore quando si tratta di mantenere un sano equilibrio, afferma Wickham.
Proprio come il tuo sistema nervoso degenera con l’età, il tuo sistema vestibolare può anche deteriorarsi negli anni del crepuscolo ed è allo stesso modo influenzato da altri biomarcatori legati alla salute (come infiammazione, insulina e regolazione del glucosio, ecc.), Dice Wickham.
Ciò significa “Migliore è la tua salute generale, meglio funzionerà ogni sistema del tuo corpo, incluso il tuo sistema vestibolare”, afferma Wickham.
6. Visione compromessa
L’invecchiamento può influire sui tuoi occhi. In effetti, l’età avanzata è associata a un rischio più elevato per alcune malattie degli occhi, secondo l’American Academy of Ophthalmology (AAO).
Ma questo cambiamento in vista può rovinare le tue capacità di equilibrio.
“La maggior parte delle persone si basa fortemente sulla loro visione per equilibrio”, afferma Wickham. Puoi testare questo stando su una gamba con gli occhi aperti. Quindi, prova la stessa cosa, ma chiudi gli occhi. “Molto probabilmente è stato molto più impegnativo mantenere l’equilibrio con gli occhi chiusi”, afferma.
Ma quando la visione diminuisce, può avere un impatto su cose come la percezione della profondità, la sensibilità al contrasto e la visione notturna, che sono tutti fattori importanti quando si tratta di rimanere fermi in piedi.
Mancia
Puoi proteggere i tuoi pefeers-e rilevare presto i problemi degli occhi-vedendo un oculista per controlli regolari. Inizia a pianificare gli esami di routine degli occhi all’età di 40 anni e pianifica di visitare gli occhi per gli esami annuali (o biannali) una volta compiuti 65 anni, per AAO.
Altri segni di problemi di equilibrio
Oltre a sentirsi instabili in piedi, ecco ulteriori sintomi che possono segnalare l’equilibrio compromesso, secondo la NIA:
- Vertigini o vertigini (una sensazione di rotazione)
- Cadere o sentirti come se stessi per cadere
- Accendino, svenimento o una sensazione galleggiante
- Visione offuscata
- Confusione o disorientamento
5 esercizi per migliorare l’equilibrio con l’età
Ti chiedi come migliorare il tuo equilibrio? Mentre alcuni aspetti dell’invecchiamento sono al di fuori del nostro controllo, ci sono cose che puoi fare per tenere a bada i problemi di equilibrio.
Per uno, puoi prevenire (e persino correggere) muscoli e articolazioni strette prima che diventino troppo limitati e compromettano l’equilibrio, dice Wickham. In particolare, muoversi più spesso durante la giornata e eseguire tratti attivi e esercitazioni di mobilità possono aiutare a preservare l’equilibrio, afferma.
Allo stesso modo, puoi ridurre (e in alcuni casi invertire) le forze dell’invecchiamento sui tuoi riflessi e il coordinamento dando la priorità all’attività fisica, secondo il Centro medico dell’Università di Rochester.
I seguenti movimenti ed esercizi sono un ottimo punto di partenza per costruire la mobilità articolare fondamentale, la stabilità e la propriocezione che supportano l’equilibrio, afferma Wickham.
Per i migliori risultati di equilibrio, fai 1 o 2 set di questa routine tre volte a settimana.
E se scopri che ti senti un po ‘traballante, va bene. Ci vuole tempo per creare equilibrio. Basta tenere su una sedia o un muro fino a quando non ti senti più robusto.
1. Attivazione della gamma completa dell’anca in piedi
“Questo è un grande botto per il movimento di Buck in quanto ti aiuta a migliorare l’equilibrio e la mobilità dell’anca allo stesso tempo”, afferma Wickham. “Il tuo obiettivo è quello di resistere al più possibile [su una gamba] mentre si sposta uno dei fianchi attraverso la tua gamma completa di movimento”, afferma.
Imposta 1Reps 5 Actity Mobility Workout
- Alzati dritto mentre si bilancia sulla gamba sinistra. Puoi mantenere il supporto se necessario.
- Piega il ginocchio destro, sollevandolo ad un angolo di 90 gradi.
- Flettere il fianco destro in avanti, ruotare l’anca, portare la gamba piegata di lato e quindi estendere il fianco all’indietro il più possibile senza arcuare la parte bassa della schiena.
- Invertire il movimento, girando il fianco nella direzione opposta (verso la parte anteriore) fino a tornare alla posizione di partenza.
- Questo è 1 rappresentante. Fai 5 ripetizioni lente e controllate per lato.
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2. Deadlift rumeno a gamba singola
Con i piedi e le caviglie che lavorano per mantenerti stabile, questo movimento migliorerà il tuo equilibrio a gamba singola migliorando al contempo la mobilità dell’anca, la propriocezione e la forza del glutei e del tendine del ginocchio, dice Wickham.
Imposta 1reps 10goal build muscle
- Stai sulla gamba sinistra con la gamba destra leggermente sollevata.
- Accenderti sui fianchi, spingi indietro i fianchi il più possibile fino a quando non senti un tratto massimo nella parte posteriore della gamba sinistra (tendine del ginocchio) nei muscoli mentre guari la gamba destra dietro di te per equilibrio. La parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela a terra.
- Coinvolgi i muscoli del tendine del ginocchio e del glutei, spingendo il piede sinistro nel terreno, per spostare i fianchi in posizione eretta.
- Fai 10 ripetizioni lente e controllate per lato.
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3. Abuso in piedi dell’anca
“Questo movimento ti aiuta a migliorare la stabilità a gamba singola (sulla gamba non mobile) rafforzando e attivando il muscolo gluteo medius”, afferma Wickham.
Il tuo gluteo medio è monumentale per un buon equilibrio. Quindi, se è debole, può portare a un fianco instabile, che è un precursore a scarso equilibrio, spiega Wickham.
Imposta 1reps 10goal build muscle
- Inizia in piedi alto con il piede sinistro saldamente piantato a terra e il piede destro si è sollevato dietro di te. Cerca di rimanere il più dritto possibile senza sporgersi su entrambi i lati.
- Flessa il piede destro e tieni la gamba dritta mentre la sollevi dietro di te su una diagonale.
- Tenere questa posizione per cinque secondi prima di riportare la gamba nella posizione di partenza. Dovresti sentire che funziona il lato e la parte posteriore dei muscoli del gluteo.
- Fai 10 ripetizioni lente e controllate per lato.
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4. Toss a sfere in piedi a gamba singola
“Questo esercizio prende l’equilibrio a gamba singola al livello successivo mentre devi concentrarti sul lancio e sulla cattura di una palla mantenendo una posizione stabile stabile”, afferma Wickham.
Imposta 1reps 10goal Migliora l’equilibrio
- Stai con il piede sinistro saldamente piantato a terra e l’anca destra e il ginocchio si flettono a 90 gradi.
- Con la mano destra, lancia una palla dritta verso l’alto da 1 a 2 piedi in aria. Prova a prendere la palla senza muovere la mano o il braccio o spostare la gamba in piedi.
- Fai 10 lanci a sfera per lato.
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5. REACH REACGE RECCHI
“Questo movimento funziona sulla forza e sulla stabilità dei quadricipiti a gamba singola con un bonus di mobilità articolare”, afferma Wickham.
Imposta 1reps 8
- Stai in alto con il piede destro saldamente piantato a terra e il piede sinistro leggermente sollevato dietro di te.
- Mentre piega il ginocchio destro, dipende dai fianchi e spingili indietro.
- Il ginocchio destro dovrebbe rintracciare il mezzo del piede per tutto il tempo e non dovrebbe allacciarsi verso l’interno.
- Raggiungi il retro in diagonale con la gamba sinistra il più possibile, come se mirasse all’angolo posteriore.
- Tocca leggermente il piede a terra prima di portare la gamba posteriore in avanti nella posizione di partenza.
- Fare da 8 a 10 ripetizioni lente e controllate per lato.
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Mancia
“Concentrati sul raggiungimento della gamba e al fianco il più possibile”, afferma Wickham. “Quando lo fai, stai allungando i muscoli dei rotatori esterni dell’anca, compresi i glutei e il piriformis, mentre li contraggono anche”, spiega.
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