Il recupero muscolare richiede più tempo perché i muscoli e i tendini non sono così resilienti come un tempo.
In questo articolo
- Cos’è il recupero muscolare
- Perché il recupero muscolare diventa più difficile con l’età
- Modi per supportare il recupero muscolare
Con l’età, i tuoi allenamenti tendono a sentirti più duro e potresti notare che hai più dolore muscolare persistente o sentirti più stanco dopo l’esercizio fisico di quello che facevi.
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Ma con un po ‘di attenzione in più sulle tue abitudini di recupero post-allenamento e alcune modifiche allo stile di vita sane, sarai in grado di continuare a schiacciare i tuoi allenamenti senza sentirti così picchiato in seguito.
Che cos’è esattamente il recupero muscolare?
Il recupero post-allenamento è il tempo impiegato dopo un allenamento per dissipare l’affaticamento muscolare e il dolore in modo da essere pronto ad allenarti di nuovo. Strumenti di recupero, come rulli in schiuma, leggings a compressione e dispositivi di stimolazione muscolare elettronica, ti aiutano ad accelerare il processo di guarigione in modo che i muscoli si riducano più forte per il prossimo allenamento.
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Ma il recupero muscolare è molto più che usare gadget e strumenti fantasiosi; Si tratta di quello che sta succedendo all’interno del tuo corpo. Anche dopo che l’allenamento è terminato, il tuo corpo continua a lavorare sodo per ricostruire le proteine nei muscoli che sono state solo danneggiate e ricostituite il glicogeno (carboidrati le riserve del corpo in modo che possa essere usato per l’energia) che hai appena esaurito.
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Mentre tutto ciò accade, potresti sentirti stanco o dolorante. Il dolore muscolare ad esordio ritardato (DOMS) probabilmente si imposterà in un giorno o due dopo l’allenamento, soprattutto se hai fatto un intenso esercizio fisico o sei nuovo per allenarti.
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Perché il recupero muscolare diventa più difficile con l’età
Ci sono una manciata di ragioni che potresti sentirti come se il tempo di recupero muscolare sia aumentato man mano che hai invecchiato o che hai bisogno di più tempo per riprenderti dopo un allenamento che non ti faceva mai sentire così speso.
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1. Hai meno fibre muscolari
“Durante il processo di invecchiamento, stiamo perdendo le dimensioni delle fibre muscolari e il numero di fibre muscolari [anche conosciute come sarcopenia]”, Ellen Anderson, PT, PhD, professore associato presso il Dipartimento di riabilitazione e scienze del movimento di Rutgers School of Health Professions, dice a MoreFit.eu.
E mentre l’allenamento della forza è essenziale per rallentare la sarcopenia, i muscoli cambiano ancora naturalmente nel corso dei decenni. Il tasso di variazione dipende dal livello di attività di base, il che significa che se ti sei allenato in modo coerente, i muscoli cambieranno a un ritmo più lento di qualcuno che è sedentario, afferma Meagan Jozwiak, MD, medico di medicina dello sport presso il Northwestern Medicine Central DuPage Hospital Central DuPage Hospital .
Nel tempo, man mano che i muscoli cambiano, potresti notare che non riesci più a gestire lo stesso carico o di fare fatica più facilmente. “Cercare di spingerti a fare ciò che potresti fare anni fa è sempre più faticoso per i muscoli stessi, quindi il recupero tende ad essere più lungo”, afferma il dott. Jozwiak
2. La connessione del muscolo cerebrale si indebolisce
Ci sono anche cambiamenti nel tuo sistema neuromuscolare: il cervello e i muscoli che lavorano insieme per aiutarti a eseguire esercizi. Questa connessione tra il cervello e i muscoli è ciò che ti aiuta a spostare il peso in modo più efficiente ed efficace.
“Se stai facendo gli allenamenti che hai sempre fatto, ma la dimensione dei muscoli è inferiore e hai meno fibre muscolari e connessioni neuromuscolari, stai davvero lavorando duramente su ciò che ti è rimasto”, dice Anderson.
3. I tuoi tessuti connettivi sono più deboli
Inoltre, altre strutture e sistemi nel corpo che cambiano con l’età. I tessuti connettivi – come tendini, vasi sanguigni, tessuti nelle arterie e nei tessuti che circondano le articolazioni – iniziano a degradarsi mentre perdi naturalmente il collagene ed elastina (proteine nei tessuti connettivi) con l’età, afferma Anderson.
Ciò provoca compromesso il tuo sistema vascolare, con conseguente minor flusso sanguigno ai muscoli scheletrici. E i cambiamenti nei tendini – che attaccano i muscoli alle ossa – abbinati a cambiamenti nella struttura muscolare, sono spesso ciò che fa sentire i muscoli più stretti e più sore, afferma Anderson.
4. Il processo di guarigione del tuo corpo è ritardato
Il motivo finale: gli adulti più anziani hanno una risposta infiammatoria ritardata, grazie alle modifiche legate all’età al sistema immunitario, afferma Anderson.
Quando c’è stress da una parte del tuo corpo, la risposta infiammatoria del tuo corpo entra e invia più sangue nell’area per fornire globuli bianchi e altri importanti componenti del sistema immunitario per iniziare il processo di guarigione.
“Non vuoi troppa infiammazione perché le cose sono gonfie, ma vuoi abbastanza per aiutare nel processo di guarigione”, afferma Anderson. Se questa risposta è ritardata, potrebbe richiedere un po ‘più di tempo per i muscoli e i tessuti per ottenere ciò di cui hanno bisogno per recuperare.
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Non devi necessariamente fare nulla di nuovo o diverso durante la tua routine di recupero post-allenamento man mano che si invecchia, ma concentrarti sulle regole del giorno di riposo che potresti aver ignorato può aiutare a rendere il processo di guarigione più efficace. Ecco come accelerare il recupero muscolare.
1. Concentrati sulla nutrizione
Seguendo una dieta ben bilanciata e assicurandoti di mangiare prima e dopo un allenamento con l’aiuto con il recupero degli allenamenti e mantenere il metabolismo ronzante, afferma il dott. Jozwiak. Ciò significa alimentare le proteine, il che ti aiuta a ricostruire i muscoli e i carboidrati, che hai bisogno per riempire le riserve di glicogeno.
“Se non stai ricevendo una combinazione di proteine e carboidrati ottimale dopo gli allenamenti, ti ci vorrà più tempo per riprenderti da qualsiasi allenamento, ma in particolare un allenamento più difficile”, afferma Lance C. Dalleck, PhD, professore di esercizio e Sport Science presso la Western Colorado University e American Council on Exercget Scientific Advisory Panel.
Man mano che invecchi, potresti voler aumentare l’assunzione di proteine durante il giorno, poiché gli anziani hanno bisogno di più proteine, in generale, di quanto richiedessero in precedenza, afferma Anderson.
Secondo una revisione del giugno 2016 in nutrienti , il tessuto muscolare diventa meno sensibile alle proteine nel corso dei decenni, ma consumare di più può aiutare a combattere questo cambiamento. (Esattamente Come molto di più non è molto chiaro; il modo migliore per sapere cosa è giusto per te è consultare un dietista.)
2. Rimani idratato
“In generale, gli adulti più anziani si muoveranno verso disidratare prima o come stato di riposo perché la loro fisiologia sta lavorando contro di loro”, afferma Anderson. “Quindi prestare attenzione all’idratazione è importante.” Gli esperti suggeriscono di idratare durante il giorno invece di provare a soffocare un mucchio di acqua alla fine della giornata quando ricordi.
Il tuo corpo ha bisogno di acqua per abbattere correttamente il cibo per creare energia. Ha anche bisogno di H2O per regolare la temperatura corporea e mantenere il giusto volume di sangue, che è importante per la funzione cardiovascolare. Tutte queste cose possono tener conto di come ti senti-e di come ti riprendi-post-allenamento.
3. Trova il tempo di allungare
Lavorare sulla flessibilità può aiutare a ridurre al minimo la rigidità, afferma Anderson. Il momento migliore per farlo è dopo un allenamento quando i muscoli e i tendini sono caldi e si allungano più facilmente.
“Lo stretching non significa necessariamente che non sarai dolorante, ma sarai in grado di affrontare la rigidità in modo più efficace se fai un addestramento alla flessibilità dopo l’allenamento”, afferma Andersons.
Tenere ogni tratto per almeno 30 secondi. Concentrati sulle aree che hai appena lavorato e sulle aree che conosci tendono a diventare rigidi, come la parte bassa della schiena o i muscoli posteriori della coscia.
“Un breve tratto dopo un allenamento può aiutarti a combattere quella rigidità che si sta verificando a causa dei normali cambiamenti di invecchiamento”, afferma Anderson. Una maggiore flessibilità e mobilità ti aiuterà anche a mantenere più a lungo la funzione muscolare e articolare e può aiutarti a recuperare meglio se si dispone di qualsiasi tipo di emergenza per la salute.
“Numerosi studi sui benefici dello yoga e del tai chi mostrano che aiutano non solo con la flessibilità generale e il fitness, ma anche a migliorare i risultati per le persone che sono state ricoverate in ospedale”, afferma il dott. Jozwiak.
4. Dormi abbastanza
Il sonno è una parte sottovalutata del recupero muscolare, afferma Dalleck. Secondo il National Institutes of Health, il sonno profondo innesca il rilascio di un ormone che aumenta la massa muscolare e aiuta a riparare cellule e tessuti.
“Trascorriamo così tanto tempo a pensare agli allenamenti e alla terapia di nutrizione e compressione o calore o freddo e ignoriamo solo le basi per ottenere una buona notte di sonno”, dice. “Man mano che le persone invecchiano, il sonno può essere più impegnativo, quindi avrà un impatto su molte cose tra cui il recupero.”
La mancanza di sonno può scherzare con i tuoi ormoni, aumentando in particolare gli ormoni dello stress, dice Dalleck.
“Iniziamo a vedere un aumento dei livelli di cortisolo ed epinefrina e questi ormoni tendono a inibire la costruzione muscolare”, afferma Dalleck. La privazione cronica del sonno può mantenere questi ormoni fuori di testa e scherzare con tutto, dalla salute del tuo cuore alla tua capacità di recuperare correttamente dopo un duro allenamento.
5. Prova la terapia del calore
Trattare i muscoli con un po ‘di calore post-allenamento-come da una vasca idromassaggio o sauna-può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, dice Dalleck. L’aumento del flusso sanguigno aiuta a rimuovere i prodotti di scarto che si accumulano durante l’esercizio e il trasporto di nutrienti e le cellule curative ai muscoli danneggiati, afferma.
“Se mangi la combo giusta di carboidrati e proteine, che può arrivare ai muscoli scheletrici e aiutare a riparare i muscoli danneggiati e ricostituire il glicogeno”, afferma Dalleck. “Ci arriva più rapidamente se c’è un flusso sanguigno migliore.”
In effetti, una revisione dell’ottobre 2020 in Exercing and Sport Sciences Review ha scoperto che lo stress da calore locale può avere un impatto positivo sui muscoli e sul sistema vascolare dopo esercizio fisico intenso. Dalleck, che ha studiato l’argomento del calore e del recupero, afferma che fare un tuffo in una vasca idromassaggio o indossare una tuta da sauna post-allenamento può aiutare a incoraggiare un migliore recupero. Finché lo fai in modo sicuro, vale la pena provare.
Avvertimento
Le vasche idromassaggio possono essere controindicate per le persone con condizioni cardiache, quindi parla sempre prima con il medico.
6. Concediti più tempo per recuperare
Ascolta il tuo corpo: se i tuoi muscoli sono davvero doloranti e stanchi, non vale la pena spingere. “Spingere attraverso il dolore può causare più danni che benefici”, afferma il dott. Jozwiak. In questo caso, la soluzione migliore potrebbe essere aggiungere più giorni di recupero nella tua routine.
Solo due giorni di allenamento della forza a settimana sono sufficienti per innescare la crescita muscolare e costruire forza, quindi non scoraggiarti se hai bisogno di un giorno o due in più per riprendersi e devi tagliare uno dei tuoi allenamenti pianificati.
“Anche se non sembra che tu stia facendo molto, mostra un vantaggio fisiologico”, afferma il dott. Jozwiak.
Un po ‘di dolore è ok, ma se sei così dolorante che hai ferito durante le attività quotidiane, è un segno che devi ridimensionare, sia in intensità che in giorni. Il riposo e il recupero sono essenziali per diventare più forti e mantenere la salute fisica con l’età, quindi non aver paura di fare di più se è ciò che il tuo corpo chiede.
Alla fine, se stai facendo tutte queste cose, non dovresti notare un’enorme differenza nel tuo recupero con l’età, dice Dalleck. Succederà gradualmente ma non dovresti influire così tanto da notare un drastico cambiamento.
“Ci sarà solo un leggero aumento del tempo aggiunto con ogni decennio”, dice. Ricorda solo quanto più rapidamente accaderebbero quei cambiamenti se smettessi di essere attivi e sai che stai già facendo grandi cose per il tuo corpo spostandolo regolarmente.
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