I riccioli del polso sono l'esercizio per le braccia sottovalutato di cui hai bisogno nella tua routine di allenamento - Raggiungi i tuoi obiettivi di salute con strumenti pratici di cibo e fitness, risorse di esperti e una comunità impegnata.

I riccioli del polso sono utili per migliorare la forza di presa e alleviare la sindrome del tunnel carpale. Credito immagine: Prapawadee Wattanapinyo / EyeEm

I tuoi avambracci potrebbero benissimo essere l’MVP sottovalutato di tutto il tuo corpo, aiutandoti a tenere i sacchetti della spesa, i guinzagli dei cani e i bilancieri che pesano più di te.

E quando si tratta di rafforzare gli avambracci e la presa, non puoi tralasciare i riccioli dei polsi.

Annuncio

Cos’è il curl del polso? È un esercizio che consiste nel sollevare un peso piegando il polso e portando il palmo verso l’interno dell’avambraccio.
Quali muscoli funziona? Rafforza i flessori del polso, che vanno dal gomito al polso, secondo Sam Becourtney, DPT, CSCS, un fisioterapista con sede a New York. Questi muscoli costituiscono la maggior parte del tuo avambraccio interno.
Chi può fare questo esercizio? Questa mossa è adatta a tutti i livelli di forma fisica. Coloro che hanno precedenti lesioni al polso e tunnel carpale possono trarre beneficio dalla mossa, ma dovrebbero consultare un medico prima di provarlo, dice.

Come fare l’arricciatura del polso con una forma perfetta

Inizia con un manubrio leggero (meno di 10 libbre), eseguendo circa 3 serie da 10 a 12 ripetizioni, afferma lo specialista certificato di forza e condizionamento Sam Chan, DPT, CSCS. Man mano che ti senti più a tuo agio, puoi provare pesi più pesanti.

Annuncio

Curl del polso

Imposta 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

Inginocchiati accanto a una panca o a una sedia con un manubrio in una mano.
Posiziona il gomito e il braccio sulla panca con l’avambraccio e il palmo rivolti verso l’alto. Lascia che il tuo polso si rilassi e cada dall’avambraccio con il manubrio appeso a terra.
Mantenendo il braccio in posizione, piega il polso verso l’avambraccio il più possibile.
Pausa, quindi invertire lentamente il movimento con controllo.
Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Consiglio

Puoi anche fare un curl per il polso con la parte posteriore dell’avambraccio appoggiata sulla coscia. Assicurati solo di mantenere l’avambraccio e il gomito fermi.

3 vantaggi dell’arricciatura del polso

1. Flessori del polso più forti

L’articolazione del polso si attacca a un gruppo di muscoli che corrono lungo l’intero avambraccio. Chiamati flessori del polso, questi muscoli sono la ragione per cui puoi piegare il polso, le dita e afferrare tutto ciò di cui hai bisogno.

Rafforzare i flessori del polso migliora la forza della presa, il che può fornire una finestra interessante sulla tua longevità. Con l’avanzare dell’età, una diminuzione della forza di presa può aiutare a prevedere un declino della mobilità, della salute mentale e delle funzioni quotidiane, secondo uno studio del gennaio 2015 su Geriatrics and Gerontology International. (Anche se rafforzare la tua presa da solo non allungherà la tua vita, aggiungerla alla tua routine può sicuramente aiutare.)

Annuncio

Inoltre, mantenere una presa sana è utile con l’avanzare dell’età. Molte attività quotidiane richiedono forza di presa, secondo Becourtney. I muscoli flessori del polso più forti possono aiutarti a svolgere più facilmente questi compiti.

2. Un minor rischio di lesioni

Trascorrere gran parte della giornata a una scrivania può stressare eccessivamente le articolazioni delle mani e dei polsi, afferma Becourtney. Durante la digitazione, i polsi si siedono in una posizione estesa (piegata all’indietro). Ciò può causare squilibri muscolari nel tempo.

Annuncio

Esercizi come i curl dei polsi rafforzano i muscoli sul lato opposto dell’avambraccio, aiutando a bilanciare eventuali squilibri. In altre parole, questo esercizio può aiutare a contrastare gli effetti negativi della digitazione alla scrivania tutto il giorno, dice.

3. Sollevamento più forte

Hai mai sentito la tua presa vacillare quando fai stacchi o vogatori? Questo perché la forza di presa è spesso un fattore limitante nei grandi sollevamenti, il che significa che gli avambracci, i polsi e le mani cedono prima dei glutei e dei dorsali.

Migliorare l’avambraccio e la forza di presa può aiutarti a sollevare e abbassare oggetti più pesanti con maggiore sicurezza e sicurezza, afferma Becourtney.

Prova queste 4 varianti di curl del polso

Mossa 1: Curl eccentrico del polso

Imposta 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

Inginocchiati accanto a una panca o a una sedia con un manubrio in una mano.
Posiziona il gomito e il braccio sulla panca con l’avambraccio e il palmo rivolti verso l’alto. Lascia che il tuo polso si rilassi e cada dall’avambraccio con il manubrio verso terra.
Mantenendo il braccio in posizione, usa la mano libera per piegare il polso verso l’avambraccio il più possibile.
Senza l’aiuto della mano libera, abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza per un conteggio di tre secondi.
Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Rallentando la fase di abbassamento di ogni ripetizione, rendi l’esercizio più difficile senza dover utilizzare un peso maggiore, dice Chan.

Mossa 2: Curl polso inverso

Imposta 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

Inginocchiati accanto a una panca o a una sedia con un manubrio in una mano.
Posiziona il gomito e il braccio sulla panca con l’avambraccio e il palmo rivolti verso il basso. Lascia che il tuo polso si rilassi con il manubrio verso terra.
Mantenendo il braccio in posizione, piega il polso verso l’avambraccio il più possibile.
Pausa, quindi invertire lentamente il movimento con controllo.
Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Capovolgi la presa per rafforzare gli estensori del polso nella parte posteriore dell’avambraccio. Allenare entrambi i lati di qualsiasi articolazione (come il polso) aiuta a sostenere l’equilibrio muscolare.

Mossa 3: Curl polso a martello

Imposta 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

Inginocchiarsi accanto a una panca o una sedia da allenamento.
Tieni un manubrio con una presa neutra con il pollice rivolto verso l’alto.
Metti il gomito e il bordo esterno dell’avambraccio sulla panca. Vuoi riposare sull’osso che va dal gomito al polso.
Mantenendo il braccio in posizione, piega il polso verso l’avambraccio guidandolo con il pollice.
Pausa, quindi invertire lentamente il movimento con il controllo.
Esegui tutte le ripetizioni, quindi cambia lato.

Mostra istruzioni

Questa variazione aiuta a rafforzare i lati sinistro e destro dei polsi, in contrasto con l’interno e l’esterno, secondo Chan. Includere questa versione aiuta a costruire una forza completa in queste articolazioni.