Iniziare la giornata con i frutti di mare le assicura un buon apporto di proteine che la aiutano a frenare le voglie.Credito immagine:DronG/iStock/GettyImages
Il pesce e la colazione di solito non vengono associati nella stessa frase. Ma consumare frutti di mare come primo pasto della giornata non è così strano come si pensa.
Infatti, molti dietologi stanno pensando fuori dagli schemi della colazione e vanno ben oltre il salmone affumicato e lox su un bagel – anche se questo è sicuramente uno dei pesci preferiti per la mattina.
Per quanto riguarda l’alimentazione, non esiste un momento specifico della giornata per il cibo. Se le piace e le fa bene, lo mangi mattina, mezzogiorno o sera. Le regole sul momento in cui mangiare determinati alimenti vengono buttate fuori dalla finestra.
“L’eglefino affumicato a colazione è molto popolare nel Regno Unito”, dice Melinda Boyd, PhD, RD, che ha viaggiato in tutto il mondo sperimentando come le altre culture consumano il pesce a colazione.
“In Giappone, spesso si tratta di salmone, alla griglia o in camicia, a volte crudo”, aggiunge.
“Il pesce a colazione è sempre stato popolare anche nella mia famiglia: i bagel con lox o l’insalata di pesce bianco erano molto comuni a casa mia, quando ero piccola”.
Perché il pesce fa così bene?
Prima di pensare che l’anarchia più totale stia per insediarsi nell’angolo della colazione, consideri il motivo per cui il pesce è raccomandato in primo luogo.
È povero di calorie, ricco di proteine e la maggior parte del pesce contiene acidi grassi omega-3. L’American Heart Association raccomanda di consumare pesce a basso contenuto di mercurio (gamberetti, tonno leggero, salmone) almeno due volte alla settimana per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) concorda sul fatto che gli acidi grassi omega-3 del pesce fanno bene alla salute del cuore e possono anche essere utili per ridurre l’infiammazione in chi soffre di artrite reumatoide.
Se questo non la convince, l’NCCIH indica che una sola porzione di pesce alla settimana è collegata a un rischio ridotto di morire per malattie cardiache – che, tra l’altro, sono la principale causa di morte negli Stati Uniti.
Una panoramica sugli Acidi Grassi Omega-3
Si sente dire che gli omega-3 fanno bene e che si ottengono dal pesce e da altri alimenti come le noci.
Qual è il problema? Ecco una panoramica sui tipi di acidi grassi Omega-3.
Gli acidi grassi omega-3 sono chiamati così per via della loro struttura chimica (scusate il termine da secchione). Gli acidi grassi sono catene di carbonio sature di idrogeno (grassi saturi) o non completamente sature di idrogeni (grassi insaturi).
Gli acidi grassi omega-3 sono chiamati così per il punto in cui si trova il primo doppio legame nella catena di carbonio: il terzo carbonio. Allo stesso modo, gli acidi grassi omega-6 hanno il primo doppio legame al sesto carbonio.
Gli acidi grassi omega-3 sono ulteriormente suddivisi in tre tipi diversi:
- EPA (Acido Eicosapentaenoico), che si trova nel pesce
- Il DHA (Acido Docosaesaenoico) si trova nel pesce.
- ALA (Acido α-Linolenico) – si trova negli alimenti vegetali, come l’olio di canola e le noci.
Ecco alcune ricette di pesce per la colazione, deliziose e nutrienti, per rompere il digiuno al mattino.
Ricette per la colazione a base di pesce che amerà
1. Casseruola di uova con salmone e pomodoro
Visita la paginahttps://www.amydgorin.comSalmon e le uova insieme danno un grande apporto proteico.Credito d’immagine:Amy Gorin Nutrition
- Calorie: 300
- Proteine: 22 grammi
Il salmone a colazione non è insolito per Amy Gorin, RD, dietista registrata nell’area di New York City.
“Il salmone vanta gli omega-3 EPA e DHA salutari per il cuore, mentre il salmone e le uova sono ricchi di proteine”, spiega a morefit.eu. Questa casseruola di uova con salmone e pomodoro la manterrà sazia per tutta la mattina e le fornirà porzioni extra per giorni.
Il salmone è un pesce sicuro per tutti, compresi i bambini e le donne in gravidanza. È un pesce a basso contenuto di mercurio e può essere tranquillamente consumato due volte a settimana. Stia lontano dai pesci noti per il loro alto contenuto di mercurio, come il pesce tegola, lo squalo e il pesce spada.
Per la ricetta della casseruola di uova con salmone e pomodoro e le informazioni nutrizionali, consulti Amy Gorin.
2. Torte di tonno
Visita la paginahttps://shahzadidevje.comUsing tonno in scatola rende più facile questa ricetta.Credito immagine:Shahzadi Devje
- Calorie: 132
- Proteine: 6 grammi
Aggiungere una fonte nutriente di proteine e grassi sani a colazione non potrebbe essere più facile con il pesce in scatola”, dice Shahzadi Devje, RD, dietista registrata ed educatrice certificata di diabete.
Queste torte di tonno possono essere preparate fresche o in anticipo e congelate per un’opzione “grab-and-go” da riscaldare velocemente per la colazione.
Se sta iniziando a fare colazione con il pesce, il tonno è un ottimo pesce per principianti. Il tonno in scatola o le confezioni di tonno lo rendono un’opzione comoda per le proteine al mattino – basta non dimenticare di spazzolarlo prima di andare al lavoro.
Scopra la ricetta delle torte al tonno e le informazioni nutrizionali su Desi-Licious RD.
3. Facile panino per la colazione con polpette di salmone
I grassi sani abbondano con il salmone e l’avocado in questo sostanzioso sandwich per la colazione.Credito immagine:Chrissy Carroll
- Calorie: 343
- Proteine: 16 grammi
Venti minuti dall’inizio alla fine possono fornirle una colazione sostanziosa, ricca di grassi sani e carboidrati pieni di energia, più velocemente di quanto possa fare in macchina per andare al fast-food.
“Tra la polpetta, il muffin inglese e l’avocado, si ottiene una colazione bilanciata con carboidrati, proteine e grassi, che la aiuteranno a mantenersi sazia per tutta la mattina”, spiega a morefit.eu Chrissy Carroll, RD di Snacking in Sneakers.
“Inoltre, gli omega-3 contenuti in una colazione a base di pesce sono benefici per numerosi aspetti della salute, dal cuore al cervello”.
Scopra la ricetta del Panino per la Colazione Facile al Salmone e le informazioni nutrizionali su Snacking in Sneakers.
4. Toast di avocado al salmone affumicato
Visita la paginahttp://www.eastewart.comAmp il suo avocado toast con salmone affumicato.Credito immagine:E.A. Stewart
- Calorie: 492
- Proteine: 31 grammi
L’avocado toast non passa mai di moda e può renderlo ancora più sano – come se pensassimo che fosse possibile – aggiungendovi sopra il salmone.
“Il pesce a colazione è un modo delizioso per aumentare l’apporto proteico e ottenere una dose nutriente di omega-3”, afferma E.A. Stewart, RD.
Il salmone affumicato ha gli stessi benefici nutrizionali del salmone normale, ma contiene più sodio, quindi è una scelta occasionale se è preoccupato per il sodio.
L’American Heart Association raccomanda di limitare il sodio a meno di 2.300 milligrammi al giorno, ovvero circa la quantità contenuta in un cucchiaino di sale da cucina. Se soffre di pressione alta, è meglio mantenere l’assunzione di sodio al di sotto di 1.500 milligrammi al giorno.
Per la ricetta e le informazioni nutrizionali del Sandwich facile al salmone affumicato con avocado e verdure, consulti il sito E.A. Stewart Spicy RD Nutrition.
5. Toast alla piccata di tonno
Gli Omega-3 contenuti nel tonno possono aiutare a proteggere il cervello.Crediti immagine:Judy Barbe
- Calorie: 149
- Proteine: 12 grammi
“Inizia la giornata con una ricetta facile per la colazione con i benefici del pesce”, dice la dietista Judy Barbe di LiveBest.
Preparare una rapida insalata di tonno leggera e rinfrescante al mattino potrebbe essere proprio quello che le serve. Ricopra questa Piccata di Tonno con un uovo fritto o aggiunga una ciotola di frutti di bosco e avrà una colazione sostanziosa.
Mangiare un solo piatto di pesce alla settimana può migliorare la salute del cervello a lungo termine. I benefici antinfiammatori degli acidi grassi omega-3 sono legati al rallentamento del deterioramento del cervello e al miglioramento della salute delle cellule cerebrali, secondo Harvard Health Publishing.
La maggior parte della ricerca attuale sta vedendo risultati con un miglioramento della salute cerebrale e cognitiva nelle persone che mangiano effettivamente i frutti di mare, piuttosto che assumere integratori.
Scopra la ricetta del Toast alla Piccata di Tonno e le informazioni nutrizionali su LiveBest.
6. Pancetta di salmone
Ottenere DHA ed EPA salutari per il cuore con la pancetta al salmone al mattino.Credito immagine:Amy Gorin
- Calorie: 70
- Proteine: 10 grammi
Sì, ha letto bene: pancetta di salmone. Ha provato la pancetta di maiale e sicuramente quella di tacchino una o due volte, ma c’è un nuovo concorrente che arriva dal banco del pesce.
“Tutti amiamo la pancetta, ed ecco un modo per gustarla che fa bene alla salute del cuore”, ci dice Amy Gorin, RD. “E’ facilissimo, delizioso e contiene gli omega-3 DHA ed EPA, benefici per la salute del cuore”.
Gli acidi grassi omega-3 sono un po’ schizzinosi. Il corpo gradisce il DHA e l’EPA direttamente dalla fonte. Il nostro corpo può convertire l’ALA – il tipo di omega-3 che si trova negli alimenti vegetali – ma questo processo è limitato, secondo la T.H. Chan School of Public Health di Harvard.
Quindi, è meglio assumere EPA e DHA direttamente dai frutti di mare.
Scopra la ricetta della pancetta di salmone e le informazioni nutrizionali su Amy Gorin.
Come gustare più pesce a colazione
Assaporare più pesce a colazione è limitato solo dalle norme preconcette della colazione.
“A colazione va bene tutto”, spiega Grace Shea, RD e proprietaria di First Bites Nutrition. Mangiare frutti di mare è più comune di quanto si possa pensare e i nutrizionisti di tutto il mondo stanno apprezzando questa nuova tendenza.
Il salmone affumicato è uno dei preferiti, ma anche il granchio e il tonno completano molto bene la colazione tradizionale.
Ecco altre idee degli esperti di nutrizione:
- Stacey Dunn-Emke, RD e proprietaria di Nutrition Jobs, ama la sua colazione non tradizionale: “In realtà mangio sempre trota affumicata con crema di formaggio per colazione. Sono fuori!”.
- L’autore di libri di cucina Toby Amidor, RD, trova un modo per aggiungere i frutti di mare alla sua colazione: “Adoro il salmone affumicato nelle uova”.
- Judy Barbe, RD, apprezza il salmone affumicato con avocado e pompelmo su pane tostato con condimento per bagel tutto.
Lettura correlata
I 10 pesci più sani da mangiare