Il lat pulldown dietro il collo causa una postura con la testa in avanti, che aumenta il rischio di lesioni alla cuffia dei rotatori.Credito immagine:kazuma seki/iStock/GettyImages
Dal miglioramento della postura alla costruzione di muscoli posteriori più forti – in particolare i dorsali – il lat pulldown è uno dei migliori esercizi in assoluto. Ma una variante di questo movimento che deve evitare è il lat pulldown dietro il collo.
Ecco tutti i motivi per cui dovrebbe evitare i lat pulldown dietro il collo e come eseguire invece i lat pulldown in avanti.
I rischi del Lat Pulldown dietro il collo
Il lat pulldown dietro il collo prevede che lei sposti il collo in avanti per consentire alla sbarra di appoggiarsi sulle spalle e sulla base della colonna vertebrale cervicale. Poiché si assume una postura con la testa in avanti mentre si eseguono trazioni pesanti, può causare muscoli del collo tesi, nonché lesioni e persino mal di testa, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
“In un’epoca in cui siamo seduti sui nostri telefoni con lo sguardo rivolto verso il basso per la maggior parte del giorno, aggravando la postura della testa in avanti o ‘collo da sms’, la maggior parte delle persone dovrebbe stare lontana dal lat pulldown dietro il collo”, dice Joey Thurman, CPT, personal trainer certificato e specialista in esercizi correttivi (CES).
“Oltre a posizionare la testa estremamente in avanti e a flettere la colonna vertebrale cervicale, può anche provocare lesioni alla cuffia dei rotatori (i muscoli della spalla che circondano la parte sferica dell’articolazione della spalla)”.
Il lat pulldown dietro al collo sollecita maggiormente la cuffia dei rotatori, perché l’articolazione della spalla è costretta a compiere un’abduzione orizzontale (sollevare le braccia ai lati) e una rotazione esterna (piegare il braccio a 90 gradi e spostarlo verso l’esterno).
Questi movimenti possono essere difficili per le persone che non hanno un’adeguata mobilità e forza della spalla, afferma Leada Malek, PT, DPT, fisioterapista abilitata e specialista dello sport con certificazione.
Nel tempo, fare questo esercizio in questa posizione compromettente può portare a dolore e infiammazione della spalla, rendendo i muscoli della cuffia dei rotatori più suscettibili di lesioni, come la tendinite o, peggio, uno strappo, dice Thurman.
“Raramente un esercizio è un vero e proprio ‘no’ senza conoscere le esigenze di un individuo, soprattutto se è incluso un coaching adeguato. Direi che ci sono sicuramente opzioni migliori, in termini di minore sollecitazione delle aree se non si dispone di forza e mobilità adeguate per raggiungerle con una tecnica corretta”, dice Malek.
L’esercizio per la schiena più efficace (e più sicuro!)
Fortunatamente, può ancora ottenere i benefici per la schiena del lat pulldown dietro il collo – che fa lavorare anche i bicipiti, i deltoidi (spalle) e il pettorale minore (petto) – eseguendo il lat pulldown in avanti.
Il lat pulldown in avanti, in cui si abbassa la sbarra davanti al viso fino a quando non si trova leggermente sopra o a contatto con la parte superiore del petto, è un esercizio per la schiena molto più sicuro, perché elimina lo stress sull’articolazione della spalla e sul collo.
“Può reclutare i dorsali a un livello molto più alto, insieme ai pettorali e ai bicipiti”, dice Malek. “Questi muscoli più forti lavorano per lei in una posizione che è molto più facile da muovere in entrata e in uscita per un’articolazione molto mobile con elevate esigenze di stabilità”.
Il lat pulldown in avanti non solo protegge l’articolazione della spalla, ma mantiene anche la colonna vertebrale cervicale in una posizione più neutra. Questo protegge il collo da lesioni e sforzi muscolari.
Per la maggior parte delle persone, il lat pulldown in avanti è un ottimo esercizio per rafforzare e tonificare la schiena.
“Spesso le persone vogliono fare gli esercizi fantasiosi che vedono sui social media, ma in realtà la priorità deve essere rappresentata da schemi di movimento di base e sollevamenti con una buona forma e intenzione”, dice Thurman. “Fare questo con ripetizioni di qualità piuttosto che di quantità, le garantirà guadagni continui in palestra”.
Come eseguire il Lat Pulldown in avanti
Parte del corpo Schiena, petto, spalle e braccia
- Si sieda sulla panca della macchina per lat pulldown con le gambe ad angolo di 90 gradi.
- Afferri la sbarra con i palmi in avanti (presa overhand) e le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Mentre tiene la sbarra, sostenga il suo core e si appoggi leggermente all’indietro. Mantenga la spina dorsale in linea retta e si assicuri di non inarcare la schiena.
- Tiri la sbarra verso il petto, fermandosi quando raggiunge la parte superiore del petto o appena sopra il petto.
- Ritorni alla posizione di partenza con le braccia dritte in alto.
- Si concentri sull’abbassamento per 1 o 2 secondi e sulla risalita per 2 o 3 secondi.
- Mantenga i movimenti lenti e controllati.
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Avvertenze
“Se ha una lesione o un dolore alla spalla, raggiungere questa regione senza modificare l’ampiezza del movimento o senza essere particolarmente attenti alla tecnica può contribuire al dolore”, dice Malek.
“Vorrei anche avvisare tutti coloro che soffrono di dolori al collo o ai nervi di rivolgersi a un fisioterapista prima di provare il lat pulldown in avanti. L’estensione del braccio può allungare i nervi e causare dolore lungo il braccio o il collo”.
Suggerimento
La presa sopra la mano è il modo migliore per lavorare i dorsali, ma per cambiare le cose e far lavorare i muscoli in modo diverso, è efficace anche la presa sotto la mano (con i palmi rivolti verso di lei), secondo il NASM.
“Abbassi i gomiti fino al punto in cui la parte superiore del braccio è in linea con il busto”, dice Thurman. “Portare i gomiti oltre il busto va bene, ma i dorsali smettono di lavorare a quel punto”.