A differenza degli squat, le estensioni delle gambe isolano i quadricipiti, aiutandoti a sviluppare una maggiore forza in questi muscoli.Credito immagine: morefit.eu
Vuoi accovacciarti più forte o salire le scale più comodamente? I tuoi quadricipiti possono sicuramente aiutarti. E un esercizio infallibile che costruirà questo grande gruppo muscolare è l’estensione delle gambe.
- Cosa sono le estensioni delle gambe? Sono un esercizio di sollevamento delle gambe da seduti in cui si raddrizza e poi si piega il ginocchio contro resistenza, secondo Carolina Araujo, CPT, personal trainer certificato con sede a New York.
- Quali muscoli funzionano le estensioni delle gambe? Questa mossa si concentra sui muscoli della parte anteriore della coscia, noti anche come quadricipiti o quadricipiti.
- Chi può fare questo esercizio? Questo esercizio è sicuro per persone di tutte le età. Tuttavia, se hai dolore al ginocchio o problemi di mobilità, è meglio lasciare questo movimento fuori dalla tua routine di allenamento.
- Le estensioni delle gambe sono buone quanto gli squat? Come gli squat, le estensioni delle gambe rafforzeranno i tuoi quadricipiti, afferma Araujo. Ma isolano questi muscoli, mentre gli squat muovono più articolazioni e muscoli contemporaneamente, costruendo più forza in tutta la parte inferiore del corpo.
- Puoi fare le estensioni delle gambe a casa? Puoi! Puoi fare questo esercizio a casa senza macchina: tutto ciò di cui hai bisogno è una sedia e una fascia di resistenza (più su quello sotto).
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Pronto a rafforzare i tuoi quadricipiti senza attrezzi da palestra? Ecco tutto quello che devi sapere su questo esercizio.
Come fare le estensioni delle gambe a casa?
Estensione della gamba della fascia di resistenza
Attività Fascia di resistenza AllenamentoParte del corpo Gambe
- Inizia seduto con una mini fascia di resistenza (Amazon.com, $ 10,95) avvolta intorno alle caviglie, entrambi i piedi piantati sul pavimento.
- Radica il piede destro nel terreno.
- Alza il piede sinistro verso il soffitto, raddrizzando il ginocchio.
- Invertire il movimento con controllo e riportare il piede a terra.
- Ripeti il movimento dall’altra parte.
Mostra istruzioni
Consiglio
Mentre esegui questo esercizio, siediti in posizione eretta con la colonna vertebrale il più piatta possibile. Se necessario, puoi scambiare con una sedia con schienale.
3 vantaggi dell’estensione delle gambe
1. Ti rende più forte in palestra
Secondo Araujo, i principali vantaggi dell’estensione della gamba da seduti sono l’aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli quadricipiti. Questi muscoli giocano un ruolo importante nell’aspetto delle tue gambe, ma ti aiutano anche in altri esercizi.
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Squat e affondi (solo per citarne alcuni) sono esercizi a dominanza quad che richiedono molta forza delle gambe. Costruendo questi muscoli, le estensioni delle gambe possono aiutarti a eseguire meglio questi movimenti.
2. Migliora il movimento quotidiano
A parte la palestra, i movimenti quotidiani, come camminare, correre o salire le scale, usano tutti i quadricipiti. L’aggiunta di estensioni delle gambe alla tua routine di allenamento contribuirà a rendere queste attività quotidiane un po’ più semplici, afferma Araujo.
3. Aiuta a prevenire lesioni
I quadricipiti sono responsabili di aiutare le ginocchia a muoversi e piegarsi correttamente, secondo la Cleveland Clinic. Aiutano anche a mantenere stabile l’articolazione del ginocchio nei movimenti quotidiani. Ma se i quadricipiti sono deboli, limitano il movimento e la forza delle ginocchia, aumentando il rischio di lesioni.
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2 errori comuni nell’estensione delle gambe
1. Usare lo slancio
Se ti ritrovi a dondolare le gambe mentre fai questa mossa, probabilmente non le stai facendo con una buona forma, dice Araujo. Quando usi lo slancio, togli il lavoro dai tuoi muscoli, quindi non costruisci tanta forza.
Aggiustalo
Alza e abbassa le gambe con il maggior controllo possibile. Quando utilizzi una macchina per l’estensione delle gambe in palestra (maggiori informazioni di seguito), aumenta il peso se non sei in grado di controllare le gambe.
2. Bloccare le ginocchia
Sebbene tu voglia raddrizzare la gamba nella parte superiore del movimento, dovresti comunque mantenere una leggera piegatura delle ginocchia, dice Araujo. Quando blocchi completamente le ginocchia, sottoponi l’articolazione a uno stress indesiderato, che può aumentare il rischio di lesioni.
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Aggiustalo
Mentre raddrizzi le gambe, metti in pausa il movimento prima di bloccare completamente l’articolazione del ginocchio, dice.
Variante dell’estensione della gamba
Macchina per l’estensione delle gambe
È probabile che la tua palestra abbia a disposizione una macchina per l’estensione delle gambe, che è un’ottima opzione se vuoi sollevare più peso, dice Araujo.
Puoi usare questa macchina sedendoti sul sedile e posizionando una leva imbottita sugli stinchi, le ginocchia piegate a 90 gradi. Utilizzando il perno sul lato della macchina, regolare il peso desiderato. Quindi, raddrizza le gambe contro la resistenza della leva.
Come modifica dell’estensione delle gambe, è possibile regolare la macchina per ridurre il raggio di movimento, afferma Araujo. Più pieghi le ginocchia, più difficile diventa l’esercizio. Ma puoi modificare la macchina per ridurre al minimo quanto effettivamente pieghi le ginocchia.
2 progressioni di estensione delle gambe da aggiungere al tuo allenamento per la parte inferiore del corpo
Se stai cercando altri modi per rendere più impegnativo questo esercizio con quad, prova queste progressioni.
1. Estensione eccentrica della gamba
Rallentare la parte di abbassamento di un esercizio (la parte eccentrica) può favorire la crescita mantenendo il muscolo in funzione (ovvero sotto tensione) più a lungo, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Per aumentare il beneficio muscolare di questa mossa, abbassa la gamba per un conteggio di 4 secondi.
2. Estensione della doppia gamba
Come la macchina da palestra, puoi anche fare questo esercizio a casa con entrambe le gambe, dice Araujo. Sostituisci il tuo mini cinturino con un cinturino ad anello lungo e fissa un’estremità attorno alle gambe posteriori di una sedia. Posiziona l’altra estremità della fascia intorno alle caviglie e ripeti l’esercizio, sollevando entrambe le gambe contemporaneamente.
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