L’invecchiamento e lo stress vanno spesso di pari passo, ma rimanendo il più attivo possibile può aiutarti a farti meglio a Cope.Immagine Credito: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Quando invecchi, situazioni stressanti possono richiedere più un pedaggio sul tuo corpo e alla mente di quanto non avessi fatto quando eri più giovane. Se affrontando lo stress è più impegnativo ora, il turno potrebbe essere dovuto a cambiamenti fisici nel corpo e agli effetti di lunga durata dello stress cronico.
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Qui, guarderemo i fattori comuni che possono rendere la gestione dello stress più difficile come invecchiare, e quindi delineare i passaggi che puoi intraprendere per aiutarti a far fronte meglio.
1. Effetti dello stress cronico
Dopo un evento di stress acuto (a breve termine) – ad esempio, rimanendo bloccato nel traffico: il corpo di solito ritorna al suo stato normale, afferma Monisha Bhanote, MD, un istruttore di medicina certificato da bordo quintuple e istruttore di medicina yoga. Ma quando lo stress è cronico – cioè, della durata di un lungo periodo – il corpo rimane in uno stato costante di allarme. “Mentre invecchiamo, questo continuo stress influenza la capacità del nostro corpo di tornare al suo precedente stato normale”, afferma il Dr. Bhanote.
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Prendi il sistema circolatorio, ad esempio: “L’infiammazione circolante colpisce i nostri vasi sanguigni, che può rimanere dilatati, aumentando la nostra pressione sanguigna”, dice.
Lo stress cronico può anche portare a un cortisolo in eccesso, comunemente noto come “ormone dello stress” del corpo che può innescare una cascata di effetti negativi sulla salute, Dr. Bhanote dice.
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“Mentre invecchiamo, riteniamo ancora di più questi effetti sulla salute negativa, compreso un sistema immunitario indebolito, disturbi del sonno, problemi digestivi, aumento di peso e memoria diminuita”. Aggiunge.
2. Malattia cronica o dolore
Se hai una malattia cronica, una malattia o un’altra condizione medica – tutte più comuni negli anziani – lo stress mentale causato da tali condizioni può rendere più difficile far fronte allo stress in generale.
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“Avere alcuna malattia mette una tensione sul tuo stato mentale ed emotivo”, dice Dr. Bhanote. “Da numerosi appuntamenti medici per semplicemente non sentirsi bene, la malattia cronica rende la vita più impegnativa”.
3. Non dormire abbastanza
“Il sonno è il modo in cui i nostri corpi guarirono”, afferma Sara Mikulsky, PT, DPT, un fisioterapista, personal trainer certificato e proprietario della terapia fisica di Sara Mikulsky Wellness a New York. “Dormire permette ai nostri muscoli di riposare e rilassarsi, il nostro cervello per elaborare le informazioni e le nostre articolazioni per decomprimere e allungarsi. Quando siamo sottolineati, potrebbe essere più difficile addormentarsi e rimanere addormentato.”
Mentre invecchi, potresti non dormire anche, secondo l’Istituto nazionale sull’invecchiamento. Quando non si ottiene abbastanza sonno, le tue capacità fisiche ed emotive per far fronte allo stress sono ridotte.
L’insonnia indotta da stress cronica può anche causare ansia, depressione e irritabilità, tutti i fattori che rendono più difficile affrontare lo stress, secondo uno studio di dicembre 2018 nel Journal of Sleep Research .
4. Scarsa nutrizione
Mentre invecchi, il tuo appetito potrebbe diminuire, riducendo la quantità di cibo e nutrienti che ottieni. Alcuni farmaci possono causare una diminuzione dell’appetito, secondo la Biblioteca Nazionale degli Stati Uniti della medicina (NLM), e gli adulti più anziani hanno maggiori probabilità di prendere medicine regolarmente. Allo stesso modo, i problemi dentali possono rendere difficile mangiare certi cibi nutrienti e le persone di età superiore ai 60 anni hanno spesso un ridotto senso di gusto e odore, che può far sembrare il cibo meno appetitoso, per NLM.
Le carenze nutrizionali possono compromettere il tuo sistema immunitario e ridurre il livello di energia, rendendo più difficile far fronte allo stress, secondo la Harvard T.h. Chan School of Public Health. Una cattiva dieta può anche portare a malattie cardiache, diabete e obesità, condizioni che possono aggiungere ulteriore stress alla tua vita, in base alla stessa fonte.
5. Mancanza di attività fisica
Se non rimani fisicamente attivo come invecchiare, quella mancanza di movimento ed esercizio fisico può influenzare la tua capacità di far fronte allo stress.
“Mentre invecchiamo, tutti noi sperimentano un declino delle articolazioni del nostro corpo, dei muscoli, della forza e dell’equilibrio. Questo è un invecchiamento normale”, afferma Mikulsky. “Ma se presiamo attenzione ai nostri corpi, continua a esercitare e rimanere flessibili e attivi, possiamo aiutare a rallentare questo processo [e] aiutare i nostri corpi a ridurre lo stress, sia fisicamente che mentalmente.”
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6. Sfide di vita
L’invecchiamento viene spesso con sfide di vita nuove o inaspettate che rendono la vita più stressante.
Sperimentare perdite personali come le morti dei genitori e degli amici possono causare depressione, affaticamento e una visione meno speranzosa sulla vita, almeno temporaneamente, secondo il NLM.
Preoccupazione, depressione o stress fisico causato da prendersi cura degli inventi dei genitori sono anche stressanti che possono rendere più difficile da far fronte.
5 consigli per aiutarti a far fronte allo stress mentre invecchi
Recluta un amico di giardinaggio per aiutarti a rimanere in forma e sociale allo stesso tempo.Immagine Credit: Eclipse_images / E + / GettyImages
1. Prendi una buona notte di sonno
Cerca di ottenere almeno sette ore di sonno notturno, secondo il Dipartimento di salute degli Stati Uniti e servizi umani.
Lotta con il sonno? Appoggiarsi ai rimedi naturali per l’insonnia come andare a letto e svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno e assicurandosi che la tua camera da letto sia buia, abbastanza e fresca.
“Imparare a respirare profondamente o meditare con il respiro può essere un modo utile per alleviare la mente e il corpo” dice Mikulsky. “Ascoltare la musica delicata, la musica meditiva o i suoni della natura può anche aiutarci il centro e rilassarsi. L’implementazione di un programma di stretching delicato prima del letto può aiutarci a rilassarci, rilassarsi e respirare meglio”.
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2. Rimani flessibile e attivo
Gli adulti di qualsiasi età dovrebbero mirare ad almeno 150 minuti a settimana di attività aerobiche di intensità moderata e due giorni a settimana di attività di forza di forza che coinvolgono i principali gruppi muscolari, secondo gli orientamenti dell’attività fisica per gli americani del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti e servizi umani.
Gli anziani con condizioni di salute cronica dovrebbero cercare di essere il più attivo possibile, a seconda delle loro abilità e delle loro condizioni di salute, secondo le stesse linee guida.
Le linee guida fisiche delle attività per gli americani raccomandano diverse attività aerobiche, tra cui:
- Camminare, escursioni, ciclismo, jogging o correre
- Nuoto o acqua aerobica
- Classi di esercizio di danza e aerobica
- Alcune forme di yoga
- Lavoro da cortile come spingere una falciatrice o rastrellare
Secondo le stesse linee guida (a seconda della tua salute e delle tue abilità), le attività raccomandate muscolari raccomandate includono:
- Costruire la forza muscolare con fasce di esercizi, macchine pesi o pesi liberi
- Esercizi di peso corporeo come tavole, squat, affondi, flessioni e pull-up
- Giardinaggio
- Tai chi o yoga
- Portando generi alimentari
Avvertimento
Se sei nuovo per esercitarti, parlare con il tuo medico per capire meglio quale livello di attività è sicuro per te in base al tuo stato di salute.
3. Mantenere un sistema di supporto sociale
Essere coinvolti nella tua comunità può aiutarti a far fronte meglio allo stress mentre invecchi.
“Assicurati di avere dei componenti comunitari per le tue relazioni, come un club di libri o un club a piedi”, dice il Dr. Bhanote. Anche parlare di cose con gli amici può aiutarti ad affrontare meglio con lo stress, e altre persone potrebbero anche offrire alcuni consigli di loro.
Volontariato per una causa che sei appassionato può anche aprire le porte a nuove amicizie e fornire un senso di scopo e la realizzazione di aiutare gli altri.
4. Esercita la consapevolezza
La consapevolezza è l’antica pratica di vivere nel momento prendendo in tutto ciò che ti circonda senza giudizio o nozioni preconcette, secondo i National Institutes of Health (NIH). Silenziosamente la tua mente e apprezzando il tuo ambiente presente ed emozioni con consapevolezza può aiutare a gestire lo stress e alleviare l’ansia e la depressione.
Puoi sederti tranquillamente o meditare a praticare la consapevolezza, ma puoi anche essere totalmente presente nel momento mentre si cammina, mangiando e stare con altre persone, secondo il NIH.
Hai bisogno di aiuto per iniziare a diventare più consapevole? Considera di scaricare un’app consapevolezza o meditazione per guida e messa a fuoco.
5. Mangia una dieta nutriente
Assicurati che il tuo corpo ottenga sostanze nutritive essenziali come proteine, carboidrati, lipidi e vitamine e minerali. Mangiare cibi che contengono acidi grassi omega-3 – salmone, sgombro, tonno, semi di semi di semi di semi di lino, semi di chia e noci, ad esempio – possono anche aiutare a regolare i livelli di cortisolo per aiutare il tuo corpo a far fronte al tuo corpo come invecchiare, secondo il NIH.
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