Ottieni di più dai tuoi ricci di bicipiti con queste 6 variazioni

Se vuoi più bruciatura dai ricci di bicipiti, prova a tenere il ricciolo isometricamente per alcuni secondi prima di abbassare il credito WeightImage: Kali9/E+/GettyImages

Proprio come gli squat potrebbero essere il tuo esercizio di gambe, i riccioli probabilmente dominano i tuoi allenamenti al braccio. Ma dopo aver ripetuto lo stesso stile di riccioli settimana dopo settimana, è probabile che i tuoi guadagni inizino all’altopiano. E ti annoierai sicuramente.

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Ravviva i tuoi soliti riccioli con alcune varianti che garantiscono bruciatura extra. Il fisioterapista e l’allenatore della forza con sede a New York Sam Beourtney, DPT, CSCS, ti suggeriscono di incorporare queste sei variazioni di riccioli bicipiti per uscire dalla tua routine.

1. Curl martello

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1. Stand con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, rinfrescato.
2. Tieni un manubrio in ogni mano ai lati, tenendo i pesi con una presa neutra, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
3. Mantenere i gomiti bloccati ai lati, arriccia i pesi fino all’altezza della spalla.
4. Quindi, abbassare lentamente i pesi con il controllo.

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2. Curl inversa

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1. Mettiti a distanza con la larghezza dell’anca e prepara il tuo nucleo.
2. Con le braccia ai lati, tieni un paio di manubri in una presa inversa, palmi rivolti dietro di te.
3. Tenendo i gomiti bloccati ai lati e alle spalle indietro, arriccia i pesi verso le spalle.
4. Abbassa i pesi di nuovo alla posizione di partenza con il controllo.

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Mancia

“Non lasciare che il peso ti controlli, controlli il peso”, dice Becourtney. Quando si abbassa i pesi con la presa inversa, le persone tendono a lasciare che il peso controlli i loro polsi, facendo piegare l’articolazione a disagio. Mantieni la buona forma e scendi in peso se necessario.

3. Zottman Curl

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1. Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca, dalle spalle e si rinforzano.
2. Tieni un paio di manubri ai lati in una presa supinata, palmi rivolti in avanti.
3. Crucia i pesi fino alle spalle, mantenendo i gomiti vicino ai lati.
4. Una volta che i pesi raggiungono le spalle, ruota il manubrio verso una presa inversa, i palmi rivolti lontano dal tuo corpo.
5. Abbassare il peso con il controllo.
6. Quindi, capovolgi la presa in avanti e vai nel prossimo rappresentante.

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4. Curl di tempo a fascia

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1. Ancorare un’estremità di una fascia di resistenza a lungo circuito intorno ai piedi e tenere l’altra estremità con entrambe le mani, le spalle indietro e giù.
2. Tenendo i gomiti vicino ai lati, arriccia la banda fino alle spalle.
3. Fai una pausa qui per un momento, stringendo i bicipiti.
4. Quindi, abbassare i pesi per un conteggio di 4 secondi, tornando alla posizione di partenza.

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Mancia

Conta ad alta voce mentre si abbassa il peso per assicurarti di mantenere il tempo lento, dice Beuurtney.

5. Curl di concentrazione

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1. Siediti su una sedia o una panchina, tenendo un manubrio nella mano destra, riposando tra le gambe.
2. Posiziona la parte posteriore della parte superiore del braccio destro contro l’interno della coscia destra.
3. Con il palmo rivolto verso l’alto, arriccia il peso alla spalla.
4. Mantenere il braccio premere contro la coscia, abbassare lentamente il peso con il controllo.
5. Dopo aver completato le ripetizioni, ripeti sull’altro braccio.

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6. Curl in 3 parti (aka 21s)

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1. Mettiti a distanza con la larghezza dell’anca, le braccia ai lati, con in mano un paio di manubri.
2. Mantenendo i gomiti bloccati ai lati durante l’esercizio, arriccia il peso fino a circa 90 gradi, peso in linea con il gomito.
3. Ridurre il peso verso la posizione di partenza. Esegui 7 ripetizioni rannicchiate a 90 gradi.
4. Nell’ultimo rappresentante, mantieni i gomiti bloccati e aumentati di peso, in linea con il gomito. Questa è la tua nuova posizione di partenza.
5. Da qui, arriccia il peso fino alla spalla.
6. Back down in giù con il controllo a 90 gradi. Esegui 7 ripetizioni qui.
7. Sull’ultimo rappresentante, abbassa il peso fino ai lati.
8. Da qui, esegui 7 ripetizioni di riccioli a bicipiti completi, portando il peso fino alla spalla e di nuovo ai lati.

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Mancia

Entro la fine di questo esercizio, avrai completato 21 ripetizioni in totale. Questo esercizio fa un ottimo esaurimento o finitore, dice Beurtney.

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