Oltre 50? Questo allenamento di sedia ispirato a 20 minuti costruisce forza ed equilibrio

Barre è un allenamento a basso impatto che aiuta a costruire la forza e migliora l’equilibrio per gli adulti più anziani.

Man mano che invecchiamo, ci troviamo a correre contro il naturale processo di invecchiamento. Quando abbiamo raggiunto la mezza età, la maggior parte di noi non può più aspettarsi di colpire il terreno che corre come guerriero del fine settimana senza manutenzione e manutenzione durante la settimana.

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La chiave per mantenere la forza, l’equilibrio e la flessibilità man mano che invecchiamo è “usarlo o perderlo”. Fortunatamente, non ci vuole molto lavoro per combattere la perdita della massa muscolare che si verifica naturalmente man mano che invecchiamo.

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“Man mano che il corpo umano invecchia, il mantenimento e/o la costruzione della forza del nucleo è di fondamentale importanza per l’equilibrio e, quindi, la prevenzione delle lesioni e il movimento efficiente e senza dolore”, afferma Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, istruttore di barre avanzato certificato e proprietario e fondatore di Barreitude.

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Un allenamento che affronta tutte queste aree: Barre, che si concentra su allineamento, forma, forza di base ed equilibrio e può essere modificato in molti modi per incontrarti ovunque tu sia.

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Sonmez-Burr ha progettato questo allenamento ispirato a barre di 20 minuti tenendo conto dell’equilibrio e della stabilità. Gli esercizi permanenti possono essere fatti con il supporto di una sedia o muro (o barre se si ha accesso a uno) e possono essere progressi a non supportare in piedi man mano che l’equilibrio e la stabilità migliorano.

Lettura correlata

Puoi fare questo allenamento da barre di 20 minuti a casa con solo una sedia

1. Estensione del bilanciamento a gamba singola

Livello di compete

1. Mettiti con i piedi paralleli e sotto i fianchi, le ginocchia morbide, la pancia tirata dentro.
2. Metti una mano sulla sedia posteriore o metti entrambe le mani sulla vita.
3. Dipende da circa 20 gradi dai fianchi (non dalla vita), mantenendo la schiena piatta senza arco.
4. Prendi la gamba esterna direttamente dietro di te con un piede flesso.
5. Solleva quella gamba stringendo il gluteo. Non muovere il ginocchio e mantenere la gamba dritta.
6. Sollevare e inferiore 16 volte. Spostati nella seconda posizione (bilanciamento della gamba singola sotto) prima di cambiare le gambe.

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2. Riazza di equilibrio a gamba singola

Livello di compete

1. Metti giù l’alluce per un secondo.
2. Estendere il braccio di fronte alla gamba in piedi fino al cielo in una leggera diagonale, bicipiti accanto all’orecchio.
3. Mantieni l’equilibrio e solleva la gamba stringendo il gluteo 16 volte senza abbassare il piede o toccando il pavimento.
4. Cambiare le gambe ed eseguire di nuovo l’esercizio dall’altra parte.

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3. Bilancio a tripla flessione a gamba singola

Livello di compete

1. Mettiti con i piedi paralleli e sotto i fianchi, le mani sui fianchi.
2. Metti una mano sulla sedia per equilibrio se ne hai bisogno.
3. Solleva il piede destro, piegandosi al ginocchio e flettendo il piede destro.
4. Porta quella coscia parallela a terra. Il ginocchio dovrebbe essere posizionato direttamente davanti all’anca.
5. Continua a respirare ma mantieni il rinforzo addominale, il busto in posizione verticale, le spalle giù e indietro. Tenere per 8 secondi.
6. Se ti senti a tuo agio e stabile a tuo equilibrio, caccia quel piede davanti a te che estende la gamba a livello dell’anca.
7. Piegati al ginocchio per tornare alla posizione originale.
8. Fallo 8 volte. Se desideri una sfida in più, potresti aprire e chiudere le braccia a livello del torace.
9. Cambiare le gambe ed eseguire di nuovo l’esercizio dall’altra parte.

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Mancia

Se la sospensione è stata impegnativa, metti giù la punta per alcuni secondi, ripristina, rialza il ginocchio e prova di nuovo la sospensione per altri 8 secondi, dice Sonmez-Burr.

4. Attacco inverso in equilibrio

Livello di abilità intermediaeattività mobilità workoutgoal migliora l’equilibrio

1. Stai accanto alla sedia con una mano sulla sedia o metti le mani sui fianchi. Assicurati di avere uno spazio adeguato dietro di te per fare un passo indietro.
2. Inizia con i piedi paralleli, direttamente sotto i fianchi.
3. Con una gamba, fai un passo indietro mentre pieghi quel ginocchio direttamente dietro l’anca corrispondente. Tieni le ginocchia piegate a 90 gradi.
4. Successivamente, spingi nel piede in piedi per emergere, mentre porti il ​​ginocchio posteriore davanti all’anca in un equilibrio a gamba singola.
5. Tieni l’equilibrio per un rapido conteggio di 2 secondi e ripeti il ​​movimento.
6. Ripeti 16 volte.
7. Cambiare le gambe ed eseguire di nuovo l’esercizio.
8. Esegui un altro set su ogni gamba.

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5. Squat per torcere

Livello di abilità intermediaeattività mobilità workoutgoal migliora l’equilibrio

1. Inizia con i piedi paralleli e sotto le spalle.
2. Porta entrambe le mani davanti al petto. Intreccia le dita con i palmi rivolti verso il basso. I gomiti verso l’alto, le spalle che premono verso il basso.
3. Accovacciati.
4. Mentre si preme nei piedi per alzarsi, raccogli un ginocchio mentre ti giri in vita per girare il torace verso il ginocchio di sollevamento.
5. Ripeti dall’altra parte.
6. Eseguire l’esercizio, alternando le ginocchia, 16 volte.
7. Fai una rapida pausa di 2 secondi ed esegui un’altra serie di 16 ripetizioni.

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6. Tenda tavola

Livello di abilità TUTTA LIVELLATTIVITÀ BODY PERCHIO OLLOUTGOUL MIGLIORE ELIBILE

1. Sdraiati sulla pancia sul pavimento sul tappetino o sul tappeto.
2. Porta i gomiti sotto le spalle. Premi gli avambracci e i palmi sul pavimento a forma del numero 11.
3. Mentre espiri, tirate dentro l’ombelico e solleva il corpo dal pavimento, bilanciando le dita dei piedi e gli avambracci. Tieni il pulsante dell’ombelico tirare nella colonna vertebrale. La tua schiena dovrebbe essere piatta. Affronta i muscoli addominali, mantenendoli completamente impegnati.
4. Tenere questa posizione per 20 secondi. Ricorda, non dovrebbe esserci arcuazione o curva nella parte posteriore.
5. Rilascia, fai una rapida pausa di 2 secondi, quindi esegui un’altra presa.

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Mancia

Se la presa di 20 secondi è troppo semplice, aumentala a 30 secondi, dice Sonmez-Burr. Se 20 secondi sono troppo lunghi, tieni premuto per 10 secondi ogni volta.

7. Inclinazione pelvica

Livello di abilità TUTTA LIVELLATTIVITÀ BODY PERCHIO OLLOUTGOUL MIGLIORE ELIBILE

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento con le dita dei piedi in avanti. Le ginocchia e i piedi dovrebbero essere larghe e caviglie leggermente posizionate davanti alle ginocchia.
2. Premi la pianta dei piedi nel pavimento mentre tiri la pancia in modo stretto e spremi entrambi i glutei per sollevare i fianchi.
3. Nella posizione sollevata, mentre i glutei stanno schiacciando, il corpo anteriore dovrebbe essere piatto con la pancia che tira forte.
4. Tieni le scapole a contatto con il pavimento. L’ascensore non dovrebbe andare sopra le scapole. Testa, collo e spalle dovrebbero essere rilassati senza tensione.
5. Ritorno ai fianchi sul pavimento.
6. Ripeti 16 volte, concentrandosi sulla stretta dei glutei e sul pull-in del ventre.
7. Vai direttamente alla mossa successiva.

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8. Inclinazione pelvica a gamba singola

Livello di abilità intermediaeattività mobilità workoutgoal migliora l’equilibrio

1. Dalla posizione sopra descritta, estendere la gamba destra su una diagonale, mantenendo le ginocchia a livello tra loro.
2. Premi nel piede sinistro per spremere il gluteo sinistro per sollevare i fianchi dal pavimento. Assicurati che i fianchi siano fianco a fianco durante questo esercizio. Non lasciare che un fianco cada o l’altro si alzi sopra.
3. Ripeti 16 volte.
4. Cambiare le gambe ed eseguire di nuovo l’esercizio.
5. Torna alle inclinazioni pelviche con entrambi i piedi sul pavimento ed esegui un altro set di 16, quindi segui con inclinazioni a gamba singola per 16 ripetizioni su ogni gamba.

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