Oltre 50? Questo allenamento core di 20 minuti costruisce la forza e la schiena funzionali

Questo allenamento principale della schiena per oltre 50 ti aiuterà a costruire ABS forte e stabile – senza alcun dolore alla schiena. Credito dell’immagine: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Vuoi invecchiare bene? Guarda al tuo nucleo. Avere un nucleo forte è cruciale per la tua salute e il tuo benessere, ed è ancora più importante attraverso il processo di invecchiamento. Pensa al tuo nucleo come la fondazione di una casa, dice Rami Hashish, PhD, DPT, fondatore del National Biomechanics Institute. Quando quella fondazione è debole, la casa è vulnerabile. E lo stesso è vero su un nucleo debole. Annuncio pubblicitario “In medicina fisica e riabilitazione, diciamo comunemente che” tutto inizia con il tuo nucleo, “come debolezza nel tuo nucleo può limitare la tua capacità di essere attiva, con conseguente il tuo corpo diventando ancora più de-condizionato e debole nel tempo”, lui dice. Nel frattempo, se hai un nucleo forte, robusto, il tuo equilibrio, stabilità e postura tutto migliorando, aiutando a salvaguardare dal dolore lombare e persino cadute. Ma non è tutto. “Può aiutare la tua capacità di essere attiva nelle attività più piacevoli della vita, se questo sta giocando con i tuoi figli o i nipotchi, andando per un’escursione con gli amici o trascorrendo la giornata sul campo da golf”, dice. Annuncio pubblicitario Preparati per il tuo miglior decennio ancora con questo allenamento principale di 20 allenamento per oltre 50, progettato e demolito da Hashish. Dai un’occhiata di più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui – abbiamo qualcosa per tutti. Un allenamento di 20 minuti per oltre 50 Cinque mosse compongono questo allenamento principale della schiena, che è progettato come un circuito. Ciò significa che farai tutti e cinque gli esercizi una volta, riposati per circa un minuto, quindi fai il circuito una seconda volta. Mira a fare questo allenamento tre volte a settimana. Sposta 1: Superman Ripetizioni 10 Tempo 10 sec Sdraiati a faccia in giro sul pavimento con le braccia estese sopra la testa e i gomiti dalle tue orecchie. Prepara il tuo nucleo. Mantenere la testa in linea con la schiena, solleva le braccia e le gambe dal pavimento allo stesso tempo. Mantieni questa posizione per un massimo di 10 secondi, quindi abbassa la schiena sul pavimento. Mostra istruzioni Modifiche Rendere più facile l’esercizio del superman sollevando solo una delle braccia e le tue gambe con ogni rappresentante. Prova a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, quindi ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra. Aggiungi una sfida mantenendo la prima posizione per più tempo. Mossa 2: Ponte dei glutei Ripetizioni 10 Tempo 10 sec Si trovano a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e la larghezza dell’anca a parte. Metti le braccia ai tuoi lati. Prepara il tuo nucleo. Spremi i tuoi glutei per allevare i fianchi dal pavimento fino a quando c’è una linea retta dalle ginocchia alle tue spalle. Tenere questa posizione per un massimo di 10 secondi. Abbassare lentamente i fianchi per iniziare. Mostra istruzioni Modifiche Diminuisci la sfida del tuo ponte Gloluta tenendo la posizione in alto per meno tempo. Puoi anche aumentarlo aggiungendo tempo o fare la mossa con le gambe estese e brilla bilanciata in cima a una palla di stabilità. Sposta 3: Plancia del ginocchio Ripetizioni 1time 30 sec Prendi il pavimento sulle tue mani e le ginocchia con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Bassa sui tuoi avambracci, mantenendoli a parte la larghezza della spalla. Verifica che i gomiti siano direttamente sotto le spalle. Brega il tuo nucleo per mantenere la schiena dritta. Tenere questa posizione per un totale di 30 secondi. Mostra istruzioni Modifiche Non riesci a tenere una tavola per 30 secondi? Va bene! Mantieni la posa solo finché riesci a mantenere la forma ottimale. Quando l’esercizio inizia a sembrare facile, passa a un plank dell’avambraccio. Mossa 4: Tocco del tallone Ripetizioni 10 Si trovano a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento e la larghezza dell’anca a parte. Metti le braccia ai tuoi lati. Prepara il tuo nucleo. Tenendo il mento piegato e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, fai scorrere il busto verso destra per provare a toccare il tallone destro con la mano destra. Torna all’inizio e ripetere sul lato sinistro per 1 rappresentante. Mostra istruzioni Modifiche Attenersi a una gamma di movimenti indolore. Se questo significa che non riesci a raggiungere le dita dei piedi, va bene. Se vuoi più bruciare un nucleo, passi il tuo piede a circa un pollice sul pavimento in tutto l’esercizio. Move 5: Bird Dog Ripetizioni 5 Tempo 10 sec Prendi tutti i quattro con la colonna vertebrale e la testa in neutro e le ginocchia a larghezza dell’anca. Brace il tuo nucleo in modo che la schiena forma una posizione da tavolo rettilinea. Estendi il braccio sinistro in avanti all’altezza della spalla e la gamba destra dietro di te all’altezza dell’anca, quindi sono in linea con il tuo torso e parallelo con il pavimento. Tenere questa posizione per un massimo di 10 secondi. Torna indietro nella posizione di partenza e ripeti con il braccio e la gamba opposti per 1 rappresentante. Mostra istruzioni Modifiche Nuovo per l’esercizio del cane degli uccelli? Inizia con una versione solo con bracci, mantenendo le ginocchia e le palle dei piedi sul pavimento in ogni momento. Per rendere più difficile l’esercizio principale, tenere la posizione superiore per più o aggiungere pesi della caviglia. Oltre 50? Invecchia bene e aumenta la forza con questo allenamento per la parte superiore del corpo di 20 minuti di Pete McCall, CSCS, CPT Vuoi invecchiare bene? Ecco l’unica cosa sorprendente che dovresti fare ogni giorno da Jaime Osnoto. 9 esercizi essenziali per l’allenamento della forza per i tuoi anni ’50, ’60, ’70 e oltre di Bojana Galic. Annuncio pubblicitario