L’olio di mais e l’olio di canola vengono spesso scambiati per lo stesso olio.Crediti immagine:AlexPro9500/iStock/GettyImages
L’olio di mais e l’olio di canola vengono spesso scambiati per lo stesso olio. Sebbene entrambi abbiano un sapore delicato e siano comunemente utilizzati per la cottura, la frittura e come base per i condimenti dell’insalata, sono diversi e i benefici dell’olio di canola possono essere maggiori di quelli dell’olio di mais.
Olio di mais vs. olio di canola
La differenza più semplice tra l’olio di mais e l’olio di canola è che il primo viene lavorato ed estratto dal mais, mentre l’olio di canola viene prodotto da una versione commestibile della pianta di colza. Quest’ultimo ha preso il nome dagli scienziati canadesi responsabili della creazione della versione commestibile della pianta di colza. Il nome è una combinazione di “Canada” e “ola”, che significa olio.
La maggior parte delle colture di canola sono geneticamente modificate per avere una resistenza agli erbicidi. Secondo il Canola Council of Canada, la maggior parte delle colture di canola coltivate negli Stati Uniti rientra in questa categoria.
L’olio di mais e l’olio di canola sono molto simili quando si tratta di cucinare. Entrambi hanno un sapore neutro, che li rende versatili nella cottura e nella frittura. Sono anche liquidi a temperatura ambiente, grazie al basso contenuto di grassi saturi, e non contengono carboidrati o colesterolo, essendo oli di origine vegetale.
Nutrizione dell’olio di canola e di mais
Per quanto riguarda il profilo nutrizionale di ciascuno di questi oli, offrono circa la stessa quantità di calorie -120 per cucchiaio – ma la loro composizione in acidi grassi è molto diversa. La ripartizione dei grassi è importante perché entrambi gli oli contengono una grande quantità di grassi polinsaturi, che sono considerati più sani dei grassi saturi.
Alcuni grassi polinsaturi, come gli omega-6, sono però pro-infiammatori. Altri, come gli omega-3, hanno proprietà antinfiammatorie. La massimizzazione dell’apporto nutrizionale di questi oli dipende dalla quantità di acidi grassi omega-3 antinfiammatori che ogni olio contiene.
L’olio di canola è povero di grassi saturi e contiene grassi mono e polinsaturi salutari. In particolare, è composto da circa il 5% di grassi saturi, il 65% di grassi monoinsaturi e il 21% di grassi polinsaturi. Per quanto riguarda i grassi polinsaturi, fornisce il 21 percento di acidi grassi omega-6 sotto forma di acido linoleico e l’11 percento di acidi grassi omega-3 sotto forma di acido alfa-linolenico.
Questo olio da cucina fornisce anche l’8 percento del valore giornaliero di vitamina K per cucchiaio. Inoltre, vanta il 16% del valore giornaliero di alfa-tocoferoli. Si tratta di una forma di vitamina E con proprietà antiossidanti.
A differenza dell’olio di canola, l’olio di mais ha un contenuto di grassi saturi leggermente superiore e più grassi polinsaturi pro-infiammatori. È composto dal 13% di grassi saturi, dal 26% di grassi monoinsaturi e dal 60% di grassi polinsaturi.
Quest’olio contiene molto più acido linoleico, da 54 a 60 grammi per 100 grammi, il che lo rende molto più ricco di acidi grassi omega-6 pro-infiammatori rispetto all’olio di canola. L’olio di mais contiene anche tracce di vitamina K e il 13% del valore giornaliero di alfa-tocoferoli (vitamina E) per cucchiaio, ovvero molta meno vitamina K e leggermente meno vitamina E rispetto all’olio di canola.
Benefici dell’olio di canola
Quando si valutano i profili degli acidi grassi dell’olio di canola e dell’olio di mais, il primo risulta essere il chiaro vincitore, dato che è composto prevalentemente da grassi monoinsaturi.
Secondo l’American Heart Association, i grassi monoinsaturi possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. È stato dimostrato che questi nutrienti riducono il colesterolo LDL (cattivo), che è la sostanza che può causare l’ostruzione delle arterie. Inoltre, aiutano a sviluppare e mantenere le cellule del corpo.
L’olio di canola ha anche una quantità maggiore di acidi grassi omega 3 rispetto all’olio di mais. MedlinePlus osserva che gli acidi grassi omega 3 possono ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore, riducendo la pressione sanguigna e l’accumulo di placca nelle arterie.
Secondo la Mayo Clinic, gli acidi grassi omega-3 sono grassi insaturi che, se sostituiti ai grassi saturi nella dieta, possono ridurre i livelli di colesterolo. Oltre all’uso dell’olio di canola, l’aggiunta di pesce grasso alla sua dieta è un’ottima scelta.
Come i grassi monoinsaturi, gli acidi grassi omega-3 combattono l’infiammazione nell’organismo. Questo può ridurre il rischio di danni ai vasi sanguigni, proteggendo da malattie cardiache e ictus.
Oltre all’uso dell’olio di canola, si consiglia di consumare una o due porzioni di pesce alla settimana per ottenere quantità adeguate di acidi grassi omega-3 nella dieta.
Gli oli da cucina più sani
L’olio di canola è il chiaro vincitore per la cottura, rispetto all’olio di mais. Ha un’alta temperatura di fumo, quindi è sicuro da usare quando si saltano o si friggono gli alimenti. Ha anche un sapore neutro, quindi non altera il gusto del cibo come fanno altri oli. Oltre all’olio di canola, esistono altri oli a base vegetale che possono essere utilizzati per cucinare.
L’olio di avocado, ad esempio, è un ottimo sostituto dell’olio di canola quando si saltano o si friggono gli alimenti, grazie al suo elevato punto di fumo. Inoltre, è ricco di grassi monoinsaturi.
Sebbene l’olio di avocado sia ottimo per cucinare e abbia un profilo di acidi grassi sano, può essere molto più costoso dell’olio di canola. È costoso perché ci vogliono molti avocado per creare una piccola quantità di olio. Se il suo budget lo consente, lo scelga.
L’olio extravergine di oliva (EVOO) è il più ricco di grassi monoinsaturi di tutti gli oli. È uno dei componenti principali della dieta mediterranea, che ha dimostrato di apportare benefici alla salute del cuore. Quest’olio si utilizza al meglio a temperature medie o basse.
Non si dovrebbe usare l’EVOO per friggere gli alimenti, in quanto ha un punto di fumo molto più basso rispetto ad altri oli da cucina. Vanta anche un sapore più forte, che lo rende un’ottima base per i condimenti delle insalate.
Nel confronto tra l’olio di canola e l’olio di mais, l’olio di canola è il chiaro vincitore dal punto di vista nutrizionale. Ha un alto contenuto di grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore, ha un’elevata temperatura di fumo e offre un sapore neutro, perfetto per cucinare. L’olio di canola proviene per lo più da piante geneticamente modificate, ma è possibile trovare anche marchi che provengono da fonti non OGM.