I tuffi per i tricipiti non sono gli unici esercizi per i tricipiti là fuori, quindi se non puoi eseguirli o senti alcun disagio, saltali. Credito immagine: franckreporter/E+/GettyImages
I tuffi per tricipiti sono un modo semplice per rafforzare e costruire le braccia a casa senza manubri, fasce di resistenza o altri attrezzi fantasiosi.
Posizionando le fasce dietro di te su una panca o una sedia, raddrizzando le gambe davanti a te sul pavimento e poi piegando i gomiti per spostarti su e giù, questo esercizio aumenta la forza dei tricipiti.
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L’unico problema: i tuffi sono facili da rovinare. E anche se li esegui con una forma perfetta, è comunque possibile che tu senta fastidio alla spalla, al gomito o al polso.
Quindi, se stai lottando con questo esercizio per tricipiti a corpo libero, continua a leggere per sapere cosa sta cercando di dirti il tuo corpo e cosa dovresti fare al riguardo.
Se: hai dolore alla spalla
Potresti: Mancanza di mobilità della spalla
La posizione della mano dietro la schiena dei tricipiti dips mette un sacco di stress sulle spalle.
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La maggior parte delle persone non ha la mobilità di cui ha bisogno per estendere le braccia dietro il corpo mantenendo stabile l’articolazione della spalla, afferma Josh Clark, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento presso il LoHi Athletic Club di Denver.
Se hai una mobilità delle spalle limitata, quando muovi il braccio dietro di te, la scapola si inclinerà in avanti. Questo aggiunge pressione alla parte anteriore delle spalle e può degradare l’articolazione nel tempo, dice.
Aggiustalo
Prima di provare i tuffi su sedia o panca, controlla di avere la mobilità delle spalle per eseguirli.
Guarda uno specchio di lato e, tenendo il braccio dritto, guarda fino a che punto puoi estenderlo dietro il tuo corpo prima che la spalla si inclini in avanti. “Se riesci a portare [il tuo braccio] a circa 45 gradi, hai il permesso di fare un tuffo, perché ciò significa che il tuo corpo può adattarsi a quella gamma di movimento”, afferma Clark.
Se: hai dolore al gomito
Potresti: piegare i gomiti
A differenza di altri movimenti del tricipite, i tuffi della sedia mettono molto peso sui gomiti, afferma il fisiologo degli esercizi e specialista certificato di forza e condizionamento Dean Somerset, CSCS. Se fai troppe ripetizioni o inizi con variazioni troppo impegnative, quel carico può stressare i tessuti connettivi e le borse dei gomiti (sacche piene di liquido che attutiscono l’articolazione).
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L’angolo dei gomiti influenzerà anche la pressione che senti nelle articolazioni. Se hai dolore ai gomiti, è probabile che i tuoi gomiti siano puntati direttamente dietro di te, piuttosto che svasati in diagonale dietro di te, dice Jacopo Mattaini, DPT, un fisioterapista presso l’Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance a New York City.
Immergersi in una posizione di schiena dritta stressa il tendine del tricipite, dice Mattaini. Nel tempo, ciò può portare a disagio e dolore al gomito. Con abbastanza ripetizioni, potresti sviluppare tendinite (infiammazione del tendine) o tendinopatia (una rottura del collagene nel tendine).
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Aggiustalo
Per prima cosa, assicurati che i gomiti siano in una posizione ideale. Dovrebbero allargarsi di 45 gradi dai tuoi lati quando ti abbassi in un tuffo, dice Mattaini. Per essere sicuro di farlo bene, ti consiglia di guardarti mentre fai l’esercizio allo specchio o di fare un video.
Quindi, considera di ridurre l’intensità dell’esercizio. “Facile con regressioni a carico inferiore prima di tuffarti nelle acque profonde di un tuffo completo della sedia”, afferma Somerset. Falli sul bancone della cucina o anche sui braccioli di un divano contro il sedile della sedia. “Inoltre, inizia con meno volume, guarda come ti senti dopo, quindi aumenta gradualmente 1 o 2 ripetizioni alla volta con ogni allenamento”, afferma Somerset.
Se: hai dolore al polso
Potresti: Hai bisogno di rafforzare i tuoi polsi
Fare tuffi da una sedia o da una panca può essere duro per i polsi. Perché? Perché devi allungare completamente i polsi, cosa che molti di noi non sono abituati a fare.
Quindi, una volta che i polsi sono in quella posizione scomoda, devono sostenere il peso del tuo corpo.
Aggiustalo
I tuffi sono simili ai push-up in questo modo, dice Somerset. E come per le flessioni, potresti aver bisogno di rilassarti nelle flessioni della sedia per dare ai tuoi polsi la possibilità di aumentare la mobilità e la forza del polso. Fare l’allungamento dell’avambraccio e del polso prima dell’allenamento può aiutare ad allentare i polsi stretti e, si spera, a mettersi in posizione più comodamente.
Un altro trucco: regola la posizione delle mani in modo da sostenere il peso con i polsi in posizione neutra, dice Somerset. Prova a posizionare due manubri in cima alla panca e tienili durante le serie. Concentrati sul mantenere i polsi sempre dritti.
Se: hai qualche dolore
Potresti: devi scambiare i tuffi dei tricipiti per un nuovo esercizio
A volte, anche le migliori modifiche all’esercizio non eliminano il dolore al tricipite. Se continui a provare fastidio, la mossa migliore è evitare i tricipiti su sedia o panca!!!).
Fortunatamente, ci sono molti altri fantastici esercizi per i tricipiti là fuori che non sono così difficili per il tuo corpo. Flessioni strette e variazioni di distensioni su panca con presa stretta sono un paio di ottime opzioni.
Puoi anche provare a sostituire i tuffi dei tricipiti con i tuffi del torace con le barre parallele. Mentre si concentrano sui muscoli del petto, ti danno anche un ottimo allenamento per i tricipiti.
“Le flessioni della sedia non sono un ottimo esercizio: le barre parallele sono molto meglio”, afferma Mattaini.
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