Gli esercizi di trazione rafforzano i muscoli nella parte posteriore del corpo per migliorare la postura e aiutarti a svolgere le attività quotidiane. Credito immagine: JohnnyGreig/E+/GettyImages
Che tu stia aprendo porte o sollevando sacchi della spazzatura, tirare è qualcosa che fai ogni giorno. Tuttavia, allenare il tuo corpo a tirare in modo efficiente e con forza può aiutarti a continuare a muoverti comodamente (e comunque vuoi!) mentre invecchi.
Ecco perché è importante incorporare molti esercizi di trazione, che colpiscono la parte posteriore del tuo corpo, nella tua routine di allenamento, afferma Damien A. Joyner, CPT, un personal trainer certificato specializzato nell’invecchiamento della salute e proprietario di Incremental Fitness.
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“Gli esercizi che fanno un ulteriore passo avanti impegnando l’intera catena posteriore non solo rafforzano il corpo, ma ci insegnano il modo corretto di raccogliere le cose”, afferma Joyner. “Esercitare qualsiasi variazione di sollevamento del peso da terra è importante per facilitare la forza e la stabilità e aiutare a ridurre il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena”.
Gli esercizi di trazione possono anche aiutare a migliorare la cattiva postura, dice. Quando stai seduto tutto il giorno, ad esempio, di solito sei piegato in avanti (magari su un computer, un telefono o un libro). Questo fa sì che i muscoli del torace si contraggano e si accorciano mentre i muscoli della parte superiore della schiena si allungano e perdono forza.
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Ma lavorando sul retro del tuo corpo, puoi pareggiare le cose. Molti allenatori consigliano, per l’equilibrio, di eseguire due esercizi di trazione per ogni singolo movimento di spinta (come variazioni di pettorali e flessioni) che esegui.
Per una routine di fitness ben bilanciata, includi almeno un esercizio di trazione in ogni allenamento di forza che fai. Di seguito, Joyner analizza cinque dei migliori esercizi di trazione per i decenni a venire. Idealmente, ogni settimana, li colpiresti tutti.
I 5 migliori esercizi di trazione per un invecchiamento sano
Mossa 1: fila piegata
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”,”Culo”,”Gambe”]
- Mettiti appena dietro la sbarra con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Ruota il busto in avanti, spingi indietro i glutei e ammorbidisci le ginocchia in modo da poter afferrare il bilanciere con una presa prona (con i palmi rivolti verso il basso).
- Sostieni il tuo core e pensa a mantenere la schiena completamente piatta mentre sollevi la barra da terra. Il tuo busto dovrebbe essere il più vicino all’orizzontale che puoi ottenere senza arrotondarlo o sobbalzare mentre sollevi. Tenere i fianchi il più indietro possibile eliminerà lo stress nella parte bassa della schiena.
- Rema la barra verso la parte superiore della vita, piegando i gomiti mentre lo fai in modo che si muovano dietro il busto. Stringere le scapole insieme e fare una pausa nella parte superiore del movimento.
- Mantieni il core e la colonna vertebrale stabili mentre estendi le braccia e abbassi la barra in modo che penda dagli stinchi.
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Per questo esercizio, persone di tutte le età ottengono il via libera all’uso di un bilanciere. (La maggior parte pesa 45 libbre e quelli corti precaricati possono pesare anche meno.) Ma se non hai un bilanciere o non ti senti a tuo agio nell’usarne uno, puoi scambiare i manubri. Poiché i manubri si muovono indipendentemente l’uno dall’altro, il canottaggio può anche aiutare a migliorare la stabilità e la forza delle spalle, afferma Joyner.
Questo esercizio è mirato a braccia, schiena, spalle e avambracci. Anche i tuoi muscoli posteriori della coscia funzioneranno un po’ nella posizione della cerniera, dice.
Mossa 2: fila banda seduta
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”]
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Avvolgi una fascia di resistenza intorno alla pianta dei piedi e tieni le estremità della fascia con le braccia distese.
- Mantenendo la colonna vertebrale dritta e il nucleo rinforzato, tira ciascuna estremità della fascia verso il busto e piega i gomiti, fermandoti quando passano appena oltre la tua schiena. Stringi le scapole insieme.
- Fai una breve pausa prima di invertire il movimento per riportare la fascia nella posizione di partenza.
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“A causa della posizione e dell’impegno del tuo core, può aiutare a incoraggiare una migliore postura in piedi e seduti”, afferma Joyner.
Per mantenere la fascia bella e sicura (ed evitare di essere frustata in faccia), prova ad avvolgere la fascia intorno ai tuoi piedi a forma di “figura 8”.
Mossa 3: fila di cavi a braccio singolo in posizione divisa
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Culo”]
- Mettiti di fronte a una macchina via cavo e tieni la maniglia con la mano destra all’altezza del petto. Fai un passo indietro con la gamba destra per assumere una posizione divisa. Il tuo braccio dovrebbe essere dritto.
- Sostieni il tuo nucleo e mantieni i fianchi a livello mentre tiri il cavo verso il tuo corpo senza permettere al tuo corpo di muoversi o ruotare. Tira finché il gomito non si sposta appena oltre il busto.
- Invertire lentamente il movimento e raddrizzare nuovamente il braccio.
- Esegui tutte le ripetizioni prima di cambiare braccia e gambe.
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Questo è un esercizio unilaterale che si rivolge principalmente alla schiena ma coinvolge comunque tutto il corpo. La posizione divisa incoraggia anche la stabilizzazione del core e dell’anca, afferma Joyner. “La posizione può costringere le persone a muoversi con maggiore controllo. “Devono mantenere la loro metà inferiore tranquilla e stabile mentre avviene la trazione”.
Se non hai accesso a una macchina via cavo, puoi fissare una fascia di resistenza a un’ancora robusta come un palo.
Mossa 4: riga di sospensione
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”]
- Mettiti di fronte a un TRX o a un altro trainer di sospensione. Afferra entrambe le maniglie e fai qualche passo in avanti in modo che i tuoi piedi siano un po’ sotto le cinghie.
- Sostieni il tuo nucleo e inclina tutto il tuo corpo indietro di qualche centimetro, spostandoti sui talloni in modo che le tue braccia siano completamente dritte. I palmi delle mani dovrebbero essere uno di fronte all’altro.
- Tirare il corpo verso le maniglie, piegando i gomiti finché le maniglie non si avvicinano ai lati del petto.
- Fai una pausa per un momento, quindi raddrizza le braccia per invertire il movimento.
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Questo esercizio si rivolge a braccia, schiena, spalle e core. “Essenzialmente è una tavola in piedi”, dice Joyner. “Una fila controllata con i palmi rivolti l’uno verso l’altro mentre si tiene una tavola alta può rendere questo un buon esercizio per aiutare a facilitare una postura migliore”.
Mossa 5: stacco con cavo a una gamba per bilanciare
Parte del corpo [“Schiena”,”Spalle”,”Braccia”,”Addominali”,”Culo”,”Gambe”]
- Mettiti di fronte a una macchina via cavo e tieni la maniglia con la mano destra all’altezza del petto. Fai un passo indietro con la gamba destra per assumere una posizione divisa. Il tuo braccio destro dovrebbe essere dritto con il cavo in tensione. Estendi il braccio sinistro di lato come contrappeso.
- Solleva la gamba destra dal pavimento mentre pieghi il busto in avanti e spingi indietro il sedere. Piega la gamba sinistra.
- Stai in piedi e solleva il ginocchio destro verso il petto mentre tiri il cavo verso il corpo finché il gomito non si sposta appena oltre il busto.
- Fai una pausa per un momento, quindi raddrizza lentamente il braccio mentre fai perno in avanti sui fianchi, portando la gamba destra indietro dietro di te e piegando la gamba sinistra.
- Esegui tutte le ripetizioni prima di cambiare braccia e gambe.
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Oltre a lavorare su braccia, schiena, spalle e muscoli posteriori della coscia, “questo movimento complesso richiede coordinazione, controllo ed equilibrio”, afferma Joyner. Per questo motivo, probabilmente dovrai usare meno peso di quello che hai fatto con la fila piegata per assicurarti di poter eseguire il movimento con controllo e una buona forma, dice.
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