Non essere in grado di girare in punta di piedi per casa potrebbe significare una delle poche cose. Credito di immagine: fizkes/iStock/GettyImages
Stare in punta di piedi non è solo per le ballerine. La capacità di flettere le caviglie e raggiungere gli avampiedi è fondamentale per le attività quotidiane (ad esempio, raggiungere qualcosa su uno scaffale) e per la forma fisica (corsa, salto, ecc.).
E alzarsi regolarmente in punta di piedi rafforzerà gambe, polpacci e piedi, afferma Jessica Mazzucco, specialista di postura certificata, terapista dell’allungamento fasciale della parte inferiore del corpo e fondatrice di The Glute Recruit. “E per quelli con mal di schiena, potrebbe anche aiutare mettendo il corpo in un migliore allineamento”.
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Anche se sollevare i talloni sembra abbastanza semplice, per alcune persone può essere particolarmente difficile da realizzare senza rovesciarsi o provare disagio. Ecco tre motivi che potrebbero limitare il tuo rilievo più suggerimenti per aiutarti a sollevare le dita dei piedi.
1. Hai polpacci deboli
Se non riesci a sollevare completamente le dita dei piedi, un muscolo del polpaccio debole è spesso la causa più comune, dice Mazzucco. Il gastrocnemio è un grande muscolo che comprende metà del polpaccio (corre lungo la parte posteriore della parte inferiore della gamba da dietro il ginocchio fino al tallone). E quando manca la forza, può esserci un dannoso effetto domino.
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“Un muscolo del polpaccio debole può portare a problemi come stress e lesioni al tendine di Achille e ad altre aree come le ginocchia e la fascia plantare [la fascia di tessuto che si estende sulla pianta del piede e collega l’osso del tallone alle dita dei piedi] “, dice Mazzucco.
E tutti questi problemi rendono più difficile stare in punta di piedi. Inoltre, se sei un corridore, i polpacci deboli possono anche ridurre la tua “spinta”, portando a una velocità ridotta e a un affaticamento più rapido, dice Mazzucco.
Aggiustalo
“Molti di noi hanno i muscoli del polpaccio stretti [o deboli] per il fatto di stare troppo seduti e una generale mancanza di attività”, afferma Mazzucco. Per contrastarlo, prova movimenti che allungano e rafforzano i polpacci come il calf raise.
- Mettiti in piedi su un gradino con il peso sulle punte dei piedi e i talloni che pendono dal gradino. Usa una ringhiera come supporto se ne hai bisogno.
- Alzati sulle punte dei piedi e abbassa lentamente i piedi mentre i talloni scendono al di sotto del livello del gradino. Questo è un rappresentante.
- Completa da 2 a 3 serie da 10 sollevamenti a giorni alterni.
Man mano che diventi più forte, puoi tenere dei pesi nelle tue mani per aumentare la sfida, dice Mazzucco.
2. Hai una mobilità della caviglia limitata
Le caviglie rigide potrebbero essere la fonte dei tuoi problemi in punta di piedi. Quando ti manca la mobilità dell’articolazione della caviglia e la flessibilità dei tendini e dei muscoli circostanti, troverai più difficile eseguire molti esercizi (pensa: squat).
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Al contrario, una caviglia flessibile ti darà una gamma più ampia di movimento in quasi tutti i movimenti che fai, incluso stare in punta di piedi, dice Mazzucco.
Aggiustalo
Gli esercizi di mobilità della caviglia possono aiutare ad allungare e rafforzare le caviglie rigide. Ancora una volta, i calf raise sono un buon punto di partenza. Puoi anche amplificare la flessibilità della caviglia e la libertà di movimento facendo questo allungamento del muro:
- Mettiti di fronte a un muro e posiziona il piede anteriore a una distanza pari a un pugno.
- Mentre ti appoggi al muro, sposta il peso del corpo in avanti per consentire al ginocchio di avvicinarsi al muro e mantenere il tallone a contatto con il pavimento.
- Man mano che ottieni una maggiore libertà di movimento, puoi sfidare te stesso facendo un ulteriore passo indietro.
- Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi ripeti sulla gamba opposta.
3. Hai un arco caduto o piedi piatti
Se hai i piedi piatti o gli archi caduti, stare in punta di piedi sarà una sfida. “Alcune persone nascono con i piedi piatti, o può verificarsi nel tempo quando i tendini della parte inferiore della gamba si indeboliscono a causa di lesioni o usura”, afferma Mazzucco.
In quest’ultimo caso, quando il tendine tibiale posteriore (una fascia di tessuto che unisce il muscolo del polpaccio alle ossa all’interno del piede) è ferito o usurato, non può più fornire la stessa stabilità e supporto per l’arco del piede, risultante in un arco caduto, secondo la Mayo Clinic.
Aggiustalo
Praticare la camminata sulle punte può rafforzare gli archi dei piedi e aiutare il corpo a sostenere meglio le gambe, con conseguente minor dolore all’anca, alla caviglia e alla schiena, afferma Mazzucco. Raccomanda anche allungamenti del piede come questo:
- Mentre sei in piedi, premi l’alluce destro sul pavimento e solleva le dita dei piedi rimanenti. Tieni premuto per 5 secondi.
- Quindi, premi le quattro dita dei piedi sul pavimento mentre sollevi l’alluce. Tieni premuto per 5 secondi.
- Ripeti ogni modo per 5-10 volte, quindi cambia ed esegui l’esercizio sul piede sinistro.
Se hai a che fare con il disagio dovuto agli archi caduti, consulta un medico prima di tentare qualsiasi esercizio relativo ai piedi e interrompi qualsiasi attività che provochi o aggravi il dolore al piede. Ecco alcune altre strategie per il trattamento di un arco caduto, secondo la Mayo Clinic:
- Se avverti dolore, applica impacchi freddi sulla zona 3 o 4 volte al giorno per 20 minuti alla volta.
- Prendi farmaci antinfiammatori non steroidei per alleviare il dolore e l’infiammazione dell’arco.
- Considera di indossare uno scarpone da passeggio per stabilizzare il tendine o i plantari nelle scarpe per controllare la posizione del piede.
- Opta per attività fisiche a basso impatto.
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