Non riesci a fare uno step-up? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Se stai lottando con i passi avanti, la prima modifica da apportare è abbassare il passo che stai utilizzando. Image Credit: Stuart Anning / Cultura / GettyImages

Potresti anche non notare quante volte al giorno sali di un gradino, finché improvvisamente diventa difficile. Se ti ritrovi a scegliere l’ascensore per le scale o se il tuo allenamento preferito per salire le scale diventa impossibile, è importante ascoltare il tuo corpo.

“I fattori principali che possono contribuire a far sì che qualcuno non sia in grado di eseguire un aumento includono dolore o lesioni, mobilità limitata e forza limitata”, dice a morefit.eu Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault.

Devi avere una forza adeguata nei quadricipiti, nei glutei e, in misura minore, nei polpacci, dice. “Se uno o più di questi gruppi muscolari non hanno la forza necessaria, non sarai in grado di eseguire correttamente lo step-up”.

Anche le articolazioni rigide che non riescono a svolgere l’intera gamma di movimento possono limitare la tua capacità di eseguire passaggi. “Hai bisogno di una specifica quantità di mobilità nella caviglia, nel ginocchio e nell’anca. Se non hai la libertà di movimento necessaria in queste articolazioni e non sei in grado di entrare nella posizione corretta, semplicemente non sarai in grado di eseguire il passo -sù “, dice Wickham.

Osservando la tua forma durante i passaggi, puoi determinare la causa della tua lotta e il modo migliore per diventare più forte. Di seguito, Wickham spiega come interpretare quegli indizi e cosa fare per riguadagnare la capacità di farsi avanti.

avvertimento

Se provi molto dolore al ginocchio quando esegui un aumento, fermati e fatti visitare da un medico per escludere lesioni. “Questo dolore potrebbe essere causato da un menisco danneggiato o altri legamenti dentro e intorno al ginocchio”, dice Wickham.

Oppure potrebbe essere l’artrosi, una forma comune di artrite, soprattutto per gli over 50, secondo l’American Academy of Orthopaedic Surgeons. La condizione degenerativa causa dolore, debolezza e flessione del ginocchio e può contribuire alla difficoltà con i passi.

1. I tuoi quadricipiti e glutei sono deboli

Se il ginocchio si piega, cede o si sposta da una parte o dall’altra durante i passaggi, è probabile che il problema sia dovuto alla mancanza di forza muscolare. Per eseguire correttamente l’esercizio, è necessaria la stabilità delle ginocchia e dei fianchi e la forza dei muscoli che supportano quelle articolazioni, in particolare i quadricipiti e i glutei.

Aggiustalo

Il seguente esercizio è una forma di allenamento neuromuscolare reattivo (RNT).

“Questo esercizio aumenta l’attivazione dei muscoli glutei laterali, aiutando a stabilizzare l’anca e il ginocchio”, dice Wickham. “Concentrati sul mantenere il ginocchio che segue la metà del piede per tutto il tempo. Non dovrebbe muoversi verso l’interno.”

Mossa 1: Step-Up With Band

1. Posiziona una fascia di resistenza leggera appena sopra il ginocchio destro, mentre fissi l’altra estremità della fascia attorno a un oggetto robusto alla tua sinistra.
2. Posiziona un gradino basso davanti a te e sali con la gamba destra.
3. La fascia vorrà tirare il ginocchio verso l’interno, tuttavia, resisti e spingi le ginocchia verso l’esterno mentre ti alzi.
4. Assicurati che il ginocchio sia al centro del piede.
5. Esegui 2 serie da 20 ripetizioni.

Se provi dolore mentre esegui questo esercizio, esegui invece uno stacco rumeno per colpire glutei e muscoli posteriori della coscia. Una volta che la tua forza muscolare migliora, puoi tornare allo step-up.

Mossa 2: stacco rumeno

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo i manubri lungo i fianchi.
2. Esegui un hip hinge, inviando i fianchi dietro di te mentre il busto si piega in avanti.
3. Tieni la schiena dritta e il core impegnato, mentre abbassi lentamente i pesi a terra.
4. Una volta che il tuo petto è parallelo al pavimento, inverti il ​​movimento e torna in piedi con un movimento lento e controllato.

Gli affondi, con o senza pesi, sono un altro esercizio eccellente per rafforzare i muscoli che circondano le ginocchia, dice Wickham. Ancora meglio, esegui tutti e tre questi esercizi per rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia e le anche.

Mossa 3: affondo

1. Inizia ad alzarti in piedi, quindi fai un passo avanti di qualche metro con il piede sinistro.
2. Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi, con il ginocchio posteriore sospeso appena sopra il suolo e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
3. Puoi tenere le mani sui fianchi o appese ai fianchi.
4. Tieni premuto per un battito prima di spingere via il piede anteriore, tornare in piedi e ripetere sull’altra gamba.

2. Ti manca la mobilità dell’anca

Se ti ritrovi a guidare il movimento con la testa e a spingere in avanti la parte superiore del corpo nel tentativo di salire sul gradino, fai un passo indietro e rivaluta la mobilità delle anche.

“Inclinare la parte superiore del corpo in avanti è una compensazione per la mancanza di mobilità dell’anca o della caviglia e della forza delle gambe, in particolare quadricipiti e muscoli glutei”, dice Wickham. “Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo relativamente eretta, limitando la quantità di flessione in avanti della parte superiore del corpo.”

Aggiustalo

Se stai eseguendo degli step-up durante un allenamento e ti senti inclinarti in avanti, diminuisci l’altezza del gradino o del box finché la mobilità dell’anca non migliora e puoi salire mantenendo il busto in posizione verticale. Nel frattempo, Wickham consiglia un esercizio di allungamento end-range della flessione dell’anca per migliorare la mobilità dell’anca.

Flessione dell’anca Stretch a fine intervallo

1. Sdraiati sulla schiena all’interno di una porta o di un attrezzo da palestra come un rig.
2. Posiziona il piede più vicino al muro sul muro.
3. Quindi, fletti l’anca il più possibile, portando la coscia verso lo stomaco.
4. Mentre lasci il piede sul muro, avvicina il corpo e i fianchi al muro per aumentare l’allungamento e la flessione dell’anca. Ora dovresti essere in un allungamento massimo di flessione dell’anca.
5. Quindi, contrai i glutei e spingi il piede contro il muro il più forte possibile e mantieni la posizione per 20 secondi.
6. Rilassati dopo 20 secondi.
7. Quindi, rimanendo nel tratto, prova a sollevare il piede dal muro e mantieni la posizione per 20 secondi.
8. Ripeti quanto sopra per almeno 3 giri per lato.

3. Hai problemi di mobilità della caviglia

Se non riesci a tenere il tallone basso quando fai un passo, potresti avere un problema con la mobilità della caviglia, dice Wickham. In particolare la flessione dorsale della caviglia, che è l’azione di sollevare le dita dei piedi e tornare indietro verso lo stinco.

Aggiustalo

Stretching per la mobilità della caviglia

1. Inizia in una posizione semi-inginocchiata, con il ginocchio posteriore a terra.
2. Tenendo il tallone a terra, lascia che il ginocchio si muova in avanti il ​​più possibile finché non senti un allungamento nella parte posteriore della parte inferiore della gamba e della caviglia. Assicurati che il ginocchio sia al centro del piede.
3. Quindi, contrai i muscoli del polpaccio premendo il piede a terra come se stessi premendo il pedale dell’acceleratore e tienilo premuto per 20 secondi. Rilassati dopo questa contrazione.
4. Rimanendo in allungamento, esegui la contrazione opposta, cercando di sollevare il piede da terra e tenerlo premuto per 20 secondi.
5. Ripeti quanto sopra per almeno 3 giri per lato.

4. Il gradino è troppo alto

Gli step-up sono un ottimo esercizio per rafforzare le gambe, ma assicurati di eseguirli correttamente. “Un grosso errore che vedo spesso è che le persone usano un gradino, una scatola o una panca troppo alta per loro”, dice Wickham. “Più alto è il gradino, maggiore sarà la mobilità necessaria per eseguire correttamente il passaggio”.

Aggiustalo

Se ti senti sporgere in avanti o le gambe cedono, devi apportare modifiche. “La soluzione è scegliere un gradino o una scatola in cui puoi salire in modo controllato, mantenendo il petto alto. Molto probabilmente avrai bisogno di un passo più piccolo di quanto pensi.”

Non lasciare che il tuo ego si intrometta, otterrai comunque un allenamento fantastico senza stressare inutilmente ginocchia e fianchi.