I 5 esercizi per le gambe più sottovalutati che probabilmente non stai facendo (ma dovresti)

Non rimanere bloccato in un solco variando gli esercizi per le gambe che stai facendo nei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo. Credito immagine: Westend61/Westend61/GettyImages

Quando si tratta della giornata delle gambe, tutti noi abbiamo i nostri esercizi preferiti. E mentre è bello avere una routine regolare, è anche facile cadere in un solco. Giorno dopo giorno, le stesse mosse alla fine diventano noiose. O peggio, diventano meno impegnativi, il che può bloccare i tuoi progressi.

Invece, sconfiggi la noia cambiando le sessioni per la parte inferiore del corpo. Ottieni il massimo dal tuo prossimo allenamento per le gambe con questi cinque esercizi per le gambe sottovalutati, per gentile concessione di Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creatore dell’app Training with T.

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1. Affondo laterale

Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento a peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi.
2. Fai un grande passo verso destra e piega il ginocchio destro e manda indietro i fianchi mantenendo il ginocchio destro e la caviglia allineati.
3. Tieni la gamba sinistra dritta (ma non bloccata), assicurati che entrambi i piedi siano paralleli e puntati in avanti e mantieni una colonna vertebrale neutra con il petto sollevato.
4. Spingi il piede destro, raddrizza la gamba destra e torna alla posizione di partenza.
5. Continua per il numero desiderato di ripetizioni e ripeti sul lato sinistro.

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L’affondo laterale è un ottimo esercizio per lavorare sul piano frontale spesso sottoutilizzato (movimento da lato a lato) che isola le cosce esterne mentre impegna le cosce interne come muscoli stabilizzatori, dice Lampa.

2. Propulsore dell’anca a gamba singola

Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento con il peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo

1. Siediti a terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi, un divano o una scatola e i piedi appoggiati a terra.
2. Solleva il piede destro dal pavimento in modo che la gamba formi un angolo di 90 gradi all’anca.
3. Mantenendo il collo lungo, la schiena neutra e il mento piegato, guida il piede sinistro sul pavimento e stringi il gluteo mentre sollevi i fianchi.
4. Fermati qui per un momento, stringendo i glutei in alto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle al ginocchio sinistro.
5. Abbassare la schiena.
6. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.

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Questa variazione di spinta dell’anca accende i muscoli posteriori della coscia e i glutei e costruisce la forza unilaterale (gamba singola), dice Lampa.

3. Stacco da terra sumo

Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con manubri Regione Parte inferiore del corpo

1. Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Punta le dita dei piedi, tra 30 e 45 gradi. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Tieni i pesi davanti a te al centro delle gambe.
2. Attacca i fianchi indietro e ruota in avanti.
3. Mantenendo il core stretto, spingi sui talloni e solleva i pesi finché non sei in piedi. Assicurati di stringere i glutei in alto.

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Questa impegnativa variazione dello stacco attiva diversi angoli dei tuoi glutei rispetto a uno stacco tradizionale mentre lavora anche l’interno coscia (come stabilizzatore), i muscoli posteriori della coscia e i dorsali, dice Lampa.

4. Siediti al muro

Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento a peso corporeo Regione Parte inferiore del corpo

1. Mettiti contro un muro con i piedi a diversi centimetri di distanza dal muro.
2. Fai scivolare la schiena lungo il muro finché i fianchi e le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.
3. Tieni le spalle, la parte superiore della schiena e la testa contro il muro e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
4. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.

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Questa presa isometrica illuminerà i tuoi quadricipiti (pensa: scuotendo i muscoli della coscia), dice Lampa.

5. Clamshell della plancia laterale

Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero Regione Tutto il corpo

1. Inizia sdraiandoti su un fianco con il gomito sotto la spalla e le ginocchia impilate (come se stessi eseguendo una tavola laterale modificata).
2. Premi sull’avambraccio inferiore per sollevare i fianchi il più in alto possibile, mantenendo il core stretto.
3. Alza il ginocchio superiore per aprire le cosce, contraendo i glutei, quindi abbassa lentamente il ginocchio, completando una ripetizione.
4. Esegui tutte le ripetizioni su un lato, quindi cambia lato.

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Questa variazione a conchiglia prende di mira le cosce e i glutei esterni per un didietro più equilibrato, dice Lampa. Bonus: aumenta anche la forza del core.

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