Come usare le corde di battaglia per costruire potenza, forza e cardio contemporaneamente

Le corde di battaglia si rivolgono ai tuoi muscoli del corpo superiore mentre si ottiene la frequenza cardiaca up.Image Credito: Maridav / iStock / GettyImages In questo articolo Quali sono le corde di battaglia? Perché usarli? Come usarli Allenamento di 20 minuti Potresti non pensare alle corde di battaglia quando torni in palestra con l’obiettivo di costruire fitness, forza e / o potere, ma questo insolito pezzo di attrezzature per il fitness è uno strumento divertente ed efficace per farlo esattamente. Continua a leggere per imparare come usare le corde di battaglia e come incorporarli nella tua routine in base ai tuoi obiettivi – più un allenamento di 20 minuti di condizionamento per aiutarti a iniziare. Annuncio pubblicitario Quali sono le corde di battaglia? Visita PageIsimage Credito: Roguefitness.com Le corde di battaglia (conosciute anche come rope di battling) sono corde è possibile ancora ad un fixture robusto sul terreno e muoversi con le braccia, anche se alcune corde sono progettate, quindi non è necessario utilizzare un’ancora. Sono disponibili in una vasta gamma di materiali, tra cui poliestere, manila di canapa e polipropilene. Annuncio pubblicitario Le corde di battaglia sono state anche in varie lunghezze e spessori, ma idealmente, si desidera usare quelli che sono lunghi almeno 50 piedi, afferma il Noam Tamir, CPT, CSC, una forza certificata e condizionamento specializzato e fondatore di TS fitness. Puoi spostare il fuoco di qualsiasi esercizio di fune di battaglia accendendo uno (o entrambi!) Di queste variabili. Le corde più lunghe e più spesse che sono più di due pollici di spessore sono ideali per brevi esplosioni di intensità per costruire potenza e muscoli, dice Tamir. Sono grandi per gli eserciti più avanzati. Nel frattempo, le corde che sono di 1,5 pollici di spessore sono più leggere e più adatte per principianti o per coloro che vogliono costruire la resistenza cardiovascolare. Annuncio pubblicitario Ma se sei in palestra e vedi due corde di uguale spessore, ma una corda è più lunga dell’altra, scegli quella più breve per far sentire l’esercizio più facile. Perché usare le corde di battaglia? La maggior parte degli esercizi cardio, come la corsa e il ciclismo, coinvolgono usando grandi muscoli del corpo inferiore. Anche gli esercizi cardio che coinvolgono molta forza del corpo superiore, come il canottaggio, ancora contare pesantemente sulle gambe. Ma le corde di battaglia sono molto efficaci per la costruzione di fitness cardiovascolare mentre lavorano principalmente i muscoli del corpo superiore. Annuncio pubblicitario “[Le corde di battaglia] sono così tanti lavori, soprattutto perché la maggior parte di noi non è abituata a prendere il nostro cardio spostando le nostre braccia davvero rapidamente, e questo può davvero far capire il cuore”, afferma Alison Heilig, CPT, Crossfit e Autore di il corridore durevole . Non c’è niente di sbagliato nell’uso delle gambe per cardio, ma se hai una lesione del corpo inferiore, o le tue gambe sono ancora doloranti da un allenamento precedente, è utile avere un’alternativa cardio che non tasse il tuo corpo inferiore. “Quando ho rotto il piede alla fine della scorsa estate, ho fatto un sacco di cose da battaglia perché non mi hanno reso bisogno di usare il mio piede”, dice Heilig. E mentre le corde di battaglia sono principalmente un esercizio focalizzato cardio, puoi anche raccogliere forza totale del corpo e benefici di potenza usando la corda pesante. Puoi anche adattare esercizi di fune di battaglia per affinare alcune parti del corpo, come le spalle, le braccia, la schiena, il nucleo, il petto, i glutei e / o le gambe. Ad esempio, puoi fare colpi di scena russi o onde a plancia singola per concentrarsi sul tuo nucleo. Per indirizzare i tuoi quad, alternando i polmoni invertiti mentre si battano le onde della corda. Inoltre, le corde di battaglia sono divertenti da usare, che possono aiutare a rompere la tua abituale routine. “Ci sono così tanti tipi di attrezzature per esercizi che non dobbiamo continuare a fare le stesse cose più e più volte”, dice Heilig. “Ogni volta che prendiamo la possibilità di provare qualcosa di nuovo, stiamo aumentando la capacità del nostro corpo di imparare qualcosa di nuovo e per esplorare il movimento in un modo nuovo”. Le migliori corde di battaglia per la tua palestra a casa Rogue Hyper Rope Battle Rope (RogueFitness.com, $ 299,99) Profect Sports Pro Battle Ropes + Anchor Strap Kit (Amazon.com, $ 74,95) Perantlb Battle Rope con manicotto di stoffa (Amazon.com, $ 59,99) Come usare le corde di battaglia È importante stare con una postura corretta quando si utilizza la corda di battaglia. In generale, vuoi stare con le ginocchia leggermente piegati, quindi sei in un quarto di squat. Impila la colonna vertebrale sul tuo bacino e prepara il tuo nucleo per evitare globale o arrotondando la schiena. Vuoi anche tenere il petto, i fianchi indietro e la colonna vertebrale neutrali, dice Tamir. “Mentre le tue braccia si stanno muovendo, il tuo nucleo assorbe un sacco di quel movimento, ma se non ti stai mettendo in una buona posizione con la colonna vertebrale, il tuo nucleo non sarà in grado di impegnarsi così come hai bisogno Per distribuire tali forze “, dice Heilig. Un errore comune che vuoi evitare di evitare le corde troppo strette perché non sarai in grado di spostarli in un motivo fluido, e rende l’esercizio più difficile di quanto deve essere. “E poi, richiederà più sforzo muscolare da parte tua perché ti stai muovendo contro la tensione della corda”, dice Heilig. Per ottenere la quantità ideale di tensione, tenere le corde di battaglia tra le mani e tornare indietro finché non hai tirato le corde strette. Quindi, prendi due o tre passaggi in avanti. In questa posizione, dovresti essere in grado di spostare le corde fluidemente. Inoltre, quando si esegue onde alternanti della corda di battaglia, si desidera spostare le corde con il controllo ed evitare di sbarazzarli nel terreno, dice Tamir. Spostamento delle corde con il controllo consente di coinvolgere ulteriormente il tuo nucleo e la parte superiore del corpo. Puoi rendere l’esercizio più impegnativo regolando la velocità o l’altezza delle onde. Consiglio Puoi usare le corde di battaglia all’inizio di un allenamento con esplosioni brevi ed esplosive per aiutare a costruire il potere o alla fine di un allenamento come un finisher cardio, dice Tamir. Oppure, puoi incorporarli in un circuito o un allenamento hiit inserendoli come una stazione di condizionamento tra altri esercizi. Allenamento da 20 minuti di battaglia per principianti Questo allenamento di corda di battaglia, dimostrato da Tamir, brucerà le spalle e farà pompare il cuore nel tempo. Completa 4 round di questo circuito, riposando 30 secondi tra ogni mossa. Alla fine di ogni round, riposo per 2 minuti. Sposta 1: Battle Rope Slam Tempo 30 Setto parte [“braccia”, “spalle”, “ABS”] Inizia in un quarto-squat con le ginocchia leggermente piegata e i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla a parte. Grip un’estremità della corda di battaglia in ogni mano con i gomiti leggermente piegati. Bruca il tuo nucleo e solleva le corde alte. Quindi, sbarazzandoli nel pavimento il più potente possibile. Ripeti non appena si ritorna alla posizione di partenza. Mostra istruzioni Consiglio Per rendere la mossa più dinamica, salta mentre sollevi le corde. Sbarazzandoli nel pavimento quando atterri. Move 2: Battle Rope Blowhead Press Time 30 Secdy Party Spalle Stai alti con i piedi a larghezza dell’anca. Grip un’estremità della corda di battaglia in ogni mano davanti alle tue spalle. I tuoi gomiti dovrebbero essere piegati con i palmi di fronte. Blocca il tuo nucleo e premi rapidamente le corde su e giù rapidamente, assicurandosi di mantenere i gomiti abbracciati. Mostra istruzioni Move 3: alternando la corda di battaglia Tempo 30 Armi parte sectbody Inizia in un quarto-squat con le ginocchia leggermente piegata e i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla a parte. Grip un’estremità della corda di battaglia in ogni mano con i tuoi palmi di fronte, i gomiti leggermente piegati. Breccia il tuo nucleo per prepararsi, quindi sollevare e abbassare rapidamente le corde, alternando tra la tua mano sinistra e destra. Non sbattere le corde nel terreno; Prova a creare un motivo a onda che si muove fluidi dalla tua mano all’altra estremità della corda. Mostra istruzioni Move 4: Battle Rope Snake Tempo 30 Setto parte [“braccia”, “ABS”] Inizia in un quarto-squat con le ginocchia leggermente piegata e i piedi leggermente più larghi della larghezza della spalla a parte. Grip un’estremità della corda di battaglia in ogni mano con i palmi insieme, i gomiti leggermente piegati. Brega il tuo nucleo, quindi frusta le corde da un lato all’altro, creando un motivo a onda. Mostra istruzioni Come usare il bar trap per ascensori più forti e più confortevoli di Lauren Bedosky. La guida per principianti per usare TRX Cingep di Lauren Bedosky. Come fare un kettlebell swing per la forza totale del corpo e cardio di Lauren Bedosky. Annuncio pubblicitario