Fare esercizi di mobilità del collo può aiutare a rafforzare e allungare i muscoli per prevenire il dolore. Credito di immagini: Andreypopov/istock/getttyimages
Svegliarsi con dolore al collo e rigidità non è divertente. Attività quotidiane come la guida, la pulizia e il lavoro possono essere difficili se non riesci a girare il collo, il che può portarti a girare tutto il corpo invece di solo la testa.
Annuncio
Un collo rigido può essere causato da una serie di fattori, tra cui cattiva postura, stress, dormienti in posizioni imbarazzanti, un infortunio sportivo e persino un nervo o un artrite pizzicato, afferma Rahul Shah, MD, una colonna vertebrale ortopedica certificata a bordo.
“Questo dolore o dolore può anche essere accompagnato da mal di testa, dolore al collo e/o dolore alle spalle e al braccio”, afferma. Fortunatamente, fare esercizi di mobilità del collo che allungano e rafforzano i muscoli nell’area possono aiutare a migliorare il movimento in modo da poter girare il collo senza dolore.
Annuncio
In effetti, non muovere il collo può effettivamente prolungare la lesione. Ad esempio, coloro che hanno un infortunio al colpo di frusta hanno meno probabilità di avere dolore al collo cronico se iniziano un programma di esercizi, secondo Harvard Health Publishing.
“Gli allungamenti e gli esercizi aiutano a rafforzare i muscoli del collo per evitare il dolore al collo in primo luogo”, afferma il dott. Shah. “Qualsiasi attività che aumenta il flusso sanguigno a tutti i muscoli può aiutare con il disagio alla schiena e al collo.”
Annuncio
Tuttavia, prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, è importante vedere il medico per capire la causa principale del dolore al collo, afferma il dott. Shah. Una volta ottenuto il tutto chiaro, i seguenti esercizi di mobilità del collo possono aiutare.
Avvertimento
“La maggior parte del dolore nella parte posteriore o del collo dovrebbe iniziare a risolversi entro pochi giorni a una settimana. Se il dolore persiste, allora è consigliabile vedere un medico “, afferma il dott. Shah.
“Inoltre, se il dolore gocciola fuori dal collo o nella schiena e nelle braccia o nelle gambe con o senza sensazioni di formicolio associate, si consiglia di vedere un medico. Infine, si consiglia di consultare un medico se il dolore è associato a febbre, brividi, sudorazioni notturne o perdita di peso inaspettata. ”
1. Esercizio del collo isometrico
“In genere, ti consiglio di iniziare con esercizi isometrici”, afferma il dott. Shah. “Ciò si traduce nell’attivazione di tutti i muscoli del collo e li fa appoggiare per impegnarsi in attività quotidiane”.
Annuncio
Una revisione del novembre 2017 sul South African Journal of Physiotherapy ha scoperto che gli impiegati che avevano il dolore al collo hanno migliorato significativamente i loro sintomi con esercizi di rafforzamento del collo, come questo delicato esercizio di collo isometrico.
REPS 10Time 10 Security Mobility Workout
- Alzati dritto con le spalle posteriori e il collo in una posizione neutra.
- Metti il palmo destro contro il lato destro della testa. Premi la testa nel palmo e resisti al movimento con la mano. La testa e il palmo non dovrebbero muoversi.
- Tieni premuto per 10 secondi, quindi ripeti con il lato sinistro.
- Successivamente, posiziona i palmi delle mani sulla fronte. Premi la testa in avanti nei palmi delle mani, non permettendo alcun movimento.
- Tenere per 10 secondi.
- Infine, metti i palmi delle mani dietro la testa. Premi la testa di nuovo sui palmi delle mani, non permettendo alcun movimento.
- Tenere per 10 secondi.
- Fare da 5 a 10 ripetizioni su ciascun lato.
Mostra istruzioni
2. Esercizio di intervallo di movimento del collo
Il Dr. Shah consiglia di fare delicati esercizi di range di movimento per allentare i muscoli del collo. Vai al punto in cui ti senti un tratto, ma non al punto che fa male.
Potresti scoprire che il tuo collo è più rigido in una direzione. Ma man mano che il collo migliora, sarai in grado di spostarlo ulteriormente in ogni direzione.
REPS 5 Actività Mobility Workout
- Siediti dritto con la schiena e il collo in una posizione neutra.
- Gira lentamente la testa a destra, per quanto può comodamente andare.
- Quindi gira la testa a sinistra.
- Guarda lentamente il soffitto, per quanto puoi andare comodamente.
- Quindi, guarda in basso verso il suolo.
- Fai una pausa alla fine di ogni movimento e mantieni il movimento nella gamma senza dolore.
- Fare 5 ripetizioni in ogni direzione.
Mostra istruzioni
3. Valuta trapezio superiore
Il muscolo trapezio superiore va dalla base del collo, attraverso le spalle e lungo la schiena. Aiuta con la postura e il movimento della testa. Il dolore e la tenuta in questo muscolo provoca un collo rigido, mal di testa e dolore. Il seguente allungamento aiuta ad allentare il trapezio superiore.
REPS 5Time 30 Security Mobility Workout
- Siediti dritto su una sedia, con la schiena delle spalle e il collo in posizione neutra.
- Metti la mano sinistra sotto la coscia sinistra per fissarla. Questo mantiene la spalla giù per un tratto ottimale.
- Metti la mano destra sul lato sinistro della testa e tira delicatamente la testa sul lato destro. Dovresti sentire un tratto lungo il lato sinistro del collo e della spalla superiore. Smettila se senti dolore.
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall’altra parte.
- Fai da 3 a 5 ripetizioni su ciascun lato.
Mostra istruzioni
4. Scapule levator Endless
Le scapole Levator sono responsabili del mantenimento del corretto allineamento del collo, nonché di elevare la scapola. Questo muscolo scorre lungo il lato del collo e nella scapola. Quando si stretto, può causare rigidità del collo e dolore, ma fare questo tratto può aiutare a allentarlo.
REPS 5Time 30 Security Mobility Workout
- Alzati dritto con una buona postura.
- Metti la mano destra dietro la testa, con il gomito rivolto verso l’alto.
- Abbassa delicatamente la testa, ad angolo, puntando il mento verso l’ascella destra.
- Tieni premuto per 30 secondi, quindi ripeti dall’altra parte.
- Fai da 3 a 5 ripetizioni su ciascun lato.
Mostra istruzioni
5. Chin Tuck
Il mento Tuck è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli estensori del collo, oltre a allungare i muscoli del collo anteriore (anteriore), secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). Coloro che hanno una postura della testa in avanti o si siedono al computer tutto il giorno dovrebbero incorporare questo esercizio nella loro routine quotidiana.
Imposta 2REPS 15Time 2 Security Mobility Workout
- Alzati dritto con le spalle dietro e il collo in una postura neutra.
- Metti due dita sul mento.
- Premi delicatamente sul mento, guidando il collo in una posizione nascosta.
- Tieni premuto per 2 secondi e torna alla posizione di partenza.
- Fare da 1 a 2 set da 10 a 15 ripetizioni.
Mostra istruzioni
4 consigli per aiutare a prevenire il dolore al collo
Oltre a fare gli esercizi del collo sopra, le seguenti punte aiuteranno anche a migliorare il dolore al collo e ridurre la rigidità.
1. Applicare calore e ghiaccio
Applicare il ghiaccio per il primo giorno o due per ridurre l’infiammazione, quindi passare a un pad di riscaldamento per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli per accelerare la guarigione, secondo la Cleveland Clinic.
Una doccia calda è un altro buon modo per ridurre il dolore e la rigidità. In effetti, puoi fare alcuni degli esercizi sopra sotto la doccia. Possono anche essere utili anche antidolorifici da banco, incluso l’ibuprofene o il paracetamolo.
2. Mantenere una buona postura durante la seduta
“Come molte nuove configurazioni di Home Office sono costituite da sedie da salotto, divani o tavoli da cucina, purtroppo non stiamo praticando una postura sana”, afferma il dott. Shah.
“Cerca di tenere lo sguardo tra 15 e 45 gradi dal piano orizzontale”, dice. “Ciò consente alla testa di supporre una postura più normale sul collo ed evita l’affaticamento muscolare eccessivo. Lavora per tenere le spalle indietro ed evitare di stringere il collo in avanti poiché questo funzionerà per aumentare il carico sui muscoli del collo.”
Dice anche che è importante assicurarsi che la tastiera e il mouse siano a livello con gli avambracci per evitare di irritare i nervi che corrono dal collo fino alle tue mani. Fai brevi pause per tutto il giorno e alzati o cambia posizioni ogni 25-45 minuti.
3. Regola la posizione del sonno
Se ti svegli con un collo rigido, la posizione del sonno potrebbe essere un fattore. “La testa, il collo e le spalle dovrebbero essere allineati mentre dormi”, dice il dott. Shah.
“Per coloro che dormono dalla loro parte, avere un cuscino tra le ginocchia può essere utile”, dice. “Inoltre, alcuni potrebbero anche sperimentare benefici dall’uso di un ritaglio del cuscinetto per la testa, consentendo al collo di essere meglio supportato.”
Se dormi sullo stomaco, avere il supporto del collo giusto mentre dormi può aiutare. Coloro che dormono sulla schiena possono testare diversi cuscini e cuscini che consentono alle loro ginocchia di avere una leggera piega, il che può aiutare, dice il dottor Shah.
4. Considera un massaggio
Un massaggio può aiutare ad aumentare il flusso sanguigno a dolorosi muscoli del collo, nonché a rilasciare tensione e aiutare con stress e ansia.
Annuncio