Il magnesio si trova nelle verdure a foglia verde, tra gli altri alimenti, e molti di noi non hanno il segno su questo importante minerale. Image Credit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages
Il magnesio è diventato sempre più popolare nel mondo del benessere, e per una buona ragione.
Il minerale è coinvolto in centinaia (sì, centinaia) di reazioni enzimatiche nel corpo, rendendolo un attore chiave nello svolgimento di funzioni critiche come il controllo della glicemia e la funzione muscolare e nervosa, tra le altre.
Nonostante l’importanza del magnesio, è considerato uno dei nutrienti carenti, il che significa che molti adulti statunitensi non ne consumano abbastanza, secondo le linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020. In altre parole, la maggior parte di noi farebbe bene ad aumentare la nostra assunzione di magnesio da cibi integrali sani.
Di seguito, spieghiamo i benefici per la salute che il magnesio porta in tavola, dove possiamo trovare il minerale negli alimenti e cosa succede se ne assumiamo troppo o troppo poco.
Cos’è il magnesio?
Il magnesio è uno dei minerali più comunemente presenti nel nostro corpo, quindi non sorprende che svolga molti ruoli critici.
“Il magnesio è un minerale che fa parte del team di costruzione delle ossa, insieme al calcio e alla vitamina D”, afferma Frances Largeman-Roth, RDN e autrice di Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen .
“ È anche essenziale per mantenere il cuore sano, poiché è necessario per la contrazione e il rilassamento muscolare”.
Sebbene il minerale sia coinvolto nei percorsi chimici che producono energia nel corpo, è anche noto per portare calma.
“Il magnesio è necessario per attivare l’ATP (o adenosina trifosfato), che è la principale fonte di energia nel corpo”, osserva Largeman-Roth. “E ‘anche coinvolto nel ciclo sonno-veglia”.
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Anche se la dieta americana standard tende ad essere a corto di magnesio, il minerale in realtà non è difficile da trovare; è abbastanza facile mettere nel piatto cibi ricchi di magnesio (dopotutto, l’avocado è uno di questi).
Anche bello: la maggior parte degli alimenti che contengono magnesio sono ottime fonti di altri importanti nutrienti, come fibre amiche dell’intestino e proteine vegetali.
Quanto magnesio al giorno ti serve
Ecco quanto magnesio dovresti assumere ogni giorno, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Importi consigliati giornalieri medi
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Da 0 a 6 mesi |
30 mg |
30 mg |
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Da 7 a 12 mesi |
75 mg |
75 mg |
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Da 1 a 3 anni |
80 mg |
80 mg |
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4-8 anni |
130 mg |
130 mg |
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Da 9 a 13 anni |
240 mg |
240 mg |
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Da 14 a 18 anni |
410 mg |
360 mg |
400 mg |
360 mg |
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Da 19 a 30 anni |
400 mg |
310 mg |
350 mg |
310 mg |
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Da 31 a 50 anni |
420 mg |
320 mg |
360 mg |
320 mg |
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51+ anni |
420 mg |
320 mg |
Fonte: National Institutes of Health
Alimenti di magnesio
Puoi ottenere questo minerale da una varietà di alimenti vegetali. Le principali fonti alimentari di magnesio, secondo il NIH, includono:
- Mandorle: 80 mg, 19% DV in 1 oncia
- Spinaci: 78 mg, 19% DV in ½ tazza (bolliti)
- Anacardi: 74 mg, 18% DV in 1 oncia
- Latte di soia: 61 mg, 15% DV in 1 tazza
- Fagioli neri: 60 mg, 14% DV in ½ tazza (cotti)
- Edamame: 50 mg, 12% DV in ½ tazza (cotto)
- Burro di arachidi: 49 mg, 12% DV in 2 cucchiai
- Patate al forno con buccia: 43 mg, 10% DV
Altri alimenti con magnesio includono riso integrale, farina d’avena, banane, alcuni pesci e avocado.
Se stai cercando di aggiungere più magnesio nel tuo piatto, prova questi datteri cremosi ripieni di burro di mandorle o una tartina di avocado ed edamame per un tocco di grasso salutare per il cuore e proteine vegetali.
Per qualcosa di più sostanzioso, prova questi nachos per la colazione a base di fagioli neri ricchi di magnesio.
I vantaggi del magnesio
1. Aiuta a mantenere le ossa forti
Circa il 50-60% del magnesio nel corpo è immagazzinato nelle ossa. Proprio come il calcio, il magnesio aiuta a mantenere la densità minerale ossea, rafforzando la struttura e la forza delle ossa, secondo il NIH.
Non è poi così sorprendente che la carenza di magnesio sia stata collegata a un maggior rischio di osteoporosi, secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center.
2. Aiuta a promuovere una pressione sanguigna sana
Il magnesio può avere effetti anti-ipertensivi o di abbassamento della pressione sanguigna grazie alla sua capacità di rilassare i vasi sanguigni, secondo Harvard Health Publishing.
Inoltre, la ricerca suggerisce che la supplementazione di magnesio può essere un intervento benefico per chi soffre di pressione alta.
Alcuni studi clinici hanno mostrato una correlazione negativa tra i livelli sierici di magnesio e la pressione diastolica, secondo una meta-analisi dell’agosto 2016 sulla rivista Hypertension . I ricercatori concludono che l’integrazione di magnesio può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
3. È collegato al mantenimento del controllo della glicemia
Il magnesio svolge un ruolo nelle reazioni del corpo che regolano la secrezione e la sensibilità dell’insulina e, a sua volta, influenzano l’equilibrio dello zucchero nel sangue.
Inoltre, una maggiore assunzione di magnesio con la dieta è stata associata a un minor rischio di diabete di tipo 2 e dal 25 al 38% delle persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato di possedere ipomagnesiemia, o bassi livelli di magnesio nel sangue, da un settembre 2013 Studio PLOS One .
Pertanto, è stato teorizzato che livelli adeguati di magnesio possano aiutare a prevenire o controllare il diabete di tipo 2 diminuendo i livelli di zucchero nel sangue, tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Cosa devi sapere sulla carenza di magnesio
Bassi livelli di magnesio possono aumentare il rischio di una varietà di condizioni, tra cui emicrania, diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e morbo di Alzheimer, tra gli altri, secondo una recensione di settembre 2015 sulla rivista Nutrients.
Ecco perché è problematico: “Il National Health and Nutrition Examination Survey ha rilevato che quasi il 45% degli americani non assume abbastanza magnesio nella propria dieta”, dice Largeman-Roth a morefit.eu.
Ciò significa che quasi la metà della popolazione sta perdendo il nutriente critico e di conseguenza aumenta potenzialmente il rischio di malattie croniche (anche se è probabile che anche qui siano in gioco fattori aggiuntivi).
La carenza di magnesio, secondo il NIH, può portare a:
- Ipertensione
- Diminuzione della sensibilità all’insulina e del controllo glicemico
- Perdita di appetito
- Fatica
- Debolezza
- Crampi muscolari
- Anomalie del ritmo cardiaco
- Convulsioni
- Ulteriori interruzioni degli elettroliti (basso contenuto di calcio, basso contenuto di potassio)
OK, quindi chi è più a rischio di carenza di magnesio?
“Poiché il minerale si trova principalmente in cereali integrali, fagioli, noci e semi, le persone che non seguono una dieta a tutto tondo potrebbero non assumere abbastanza magnesio”, afferma Largeman-Roth.
“Anche gli individui con alcolismo, diabete, condizioni gastrointestinali o che assumono più farmaci possono essere a rischio di carenza”.
Gli anziani in generale sono maggiormente a rischio di una carenza di magnesio perché non assorbono il minerale così come gli adulti più giovani e tendono anche a espellerlo di più attraverso i reni, secondo l’NIH.
Cosa succede se prendi troppo magnesio?
“Nelle persone sane, non vi è alcun rischio di assumere troppo magnesio dal cibo perché l’eventuale eccesso viene escreto dai nostri reni attraverso le urine”, afferma Largeman-Roth.
“Tuttavia, alte dosi di magnesio da integratori o farmaci (come i lassativi) possono causare diarrea”.
Per gli adulti di età pari o superiore a 19 anni, il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per il magnesio supplementare è di 350 milligrammi al giorno (quindi assicurati che il tuo integratore non ne contenga più di questo, se ne stai prendendo uno ).
I rischi per la salute associati al consumo di più dell’UL per il magnesio includono:
- Diarrea
- Nausea
- Vomito
- Crampi addominali
- Ipotensione o pressione sanguigna bassa
- Debolezza muscolare
- Depressione
- Difficoltà respiratorie
- Battito irregolare
- Arresto cardiaco
Interazioni e rischi della droga del magnesio
È stato dimostrato che gli integratori di magnesio interagiscono con farmaci comuni, inclusi i bifosfonati per il trattamento dell’osteoporosi, antibiotici come tetracicline e chinoloni, diuretici dell’ansa e tiazidici e inibitori della pompa protonica come Nexium, tra gli altri, secondo l’NIH.
Le sulfoniluree per il diabete possono anche reagire con il magnesio, secondo uno studio dell’aprile 2016 su Progressi terapeutici in endocrinologia e metabolismo .
I bifosfonati e gli antibiotici devono essere assunti a distanza di almeno due ore dagli integratori di magnesio per evitare che il minerale ne riduca l’assorbimento e la successiva attività.
I diuretici dell’ansa e tiazidici, nonché gli IPP possono promuovere l’escrezione di magnesio, con conseguente potenziale ipomagnesiemia.
I diuretici risparmiatori di potassio come Aldactone, d’altra parte, possono ridurre la riduzione della rimozione del magnesio dal corpo e quindi promuovere livelli elevati di magnesio nel sangue.
In generale, è importante che gli operatori sanitari monitorino lo stato del magnesio delle persone che assumono uno dei farmaci di cui sopra.
Cosa cercare in un integratore di magnesio
“Qualsiasi integratore dovrebbe essere facile da assumere e ben tollerato, il che significa che non disturba lo stomaco”, afferma Largeman-Roth.
Ed è sempre importante scegliere integratori prodotti da marchi rispettabili. Punti bonus se sono testati da terze parti e seguono le attuali buone pratiche di produzione della FDA.
Quando si tratta di integratori di magnesio, ci sono varie forme disponibili sul mercato. Il citrato di magnesio, ad esempio, è la forma più spesso raccomandata per la gestione della stitichezza, secondo Michigan Medicine.
L’ossido di magnesio, d’altra parte, è spesso pubblicizzato per la sua capacità di alleviare i sintomi di indigestione, come il bruciore di stomaco, secondo la Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti.
Parla con il tuo medico o un dietista registrato prima di aggiungere un integratore di magnesio alla tua routine quotidiana. Il consumo di un integratore di magnesio senza una carenza nota può portare a sintomi avversi associati a un’assunzione eccessiva.
Di seguito, trova i migliori integratori di magnesio secondo i test di Consumer Lab.
I migliori integratori di magnesio
- Vitacost Magnesium ($ 6,99, vitacost.com)
- Magnesio chelato di Swanson ($ 12,68, Amazon.com)
- Liquido di cloruro di magnesio Nutricology ($ 18,48, Amazon.com)