Hai grandi speranze che la tua nuova dieta ti aiuti a perdere grasso o costruire muscoli o entrambi. Ciò che non desideravi è la minzione frequente durante una dieta ricca di proteine. Sfortunatamente, un aumento delle proteine porta ad un aumento della produzione di urina e non è sempre sicuro a lungo termine.
L’aumento delle proteine porta ad un aumento della produzione di urina. Credito immagine: thesomegirl / iStock / GettyImages
Dieta ricca di proteine e urina
Proteine ed è formata da lunghe catene di aminoacidi, che il tuo corpo deve abbattere per riassemblarle nelle proteine che compongono i tessuti del corpo e circolano anche nel sangue e in altri liquidi. Il corpo utilizza succhi ed enzimi digestivi per scomporre le proteine in pezzi sempre più piccoli e infine in singoli aminoacidi.
Dall’intestino, gli aminoacidi viaggiano attraverso il flusso sanguigno al fegato, il “checkpoint” per la distribuzione degli aminoacidi e l’ulteriore elaborazione. Gli amminoacidi sono composti da atomi, i più diffusi sono carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e zolfo, secondo la Princeton University.
Un’ulteriore scomposizione dell’azoto rilascia ammoniaca, che è tossica, quindi il fegato la converte in urea. L’urea è una molecola contenente due azoto ed è altamente solubile in acqua, quindi è un metodo efficace per il corpo per smaltire l’azoto in eccesso.
Quando l’assunzione di proteine è normale, la domanda di escrezione di urea non è così elevata, il che si traduce in una normale produzione di urina. Tuttavia, un maggiore consumo di proteine richiede un aumento dell’escrezione di urea, quindi una minzione più frequente durante una dieta ricca di proteine.
Aumento del rischio di disidratazione
Per la maggior parte delle persone, l’aumento della produzione di urea e la minzione più frequente durante una dieta ricca di proteine non rappresentano un problema, almeno non a breve termine. Negli adulti sani, il problema più comune è la disidratazione. L’aumento della produzione di urina richiede un aumento dell’assunzione di liquidi.
Una raccomandazione comune è di circa 64 once di liquidi al giorno. Tuttavia, la Mayo Clinic afferma che le donne hanno bisogno di 92 once di liquidi e gli uomini hanno bisogno di 124 once di liquidi ogni giorno. Circa il 20 percento di questa quantità proviene dal cibo, ma il resto dovrebbe provenire dall’acqua e da altre bevande non zuccherate.
Tuttavia, se hai aumentato l’apporto proteico, avrai bisogno di più liquidi di questo; in caso contrario, si rischia la disidratazione. Segni e sintomi di disidratazione includono:
- Sete eccessiva
- Fatica
- Vertigini
- Confusione
Quando si arriva a un punto di disidratazione, l’urina può apparire di colore marrone scuro e la minzione può essere Di meno frequente. Ciò significa che il tuo corpo non è in grado di espellere adeguatamente i rifiuti, compresa l’urea. Secondo la Michigan Medicine, sia la disidratazione che una dieta ricca di proteine possono aumentare i livelli di azoto ureico nel sangue.
Anche nelle persone sane, la disidratazione, specialmente cronica o grave, può causare danni ai reni. Per le persone con malattia renale esistente, anche una lieve disidratazione è un fattore di rischio per la progressione della malattia, secondo una recensione pubblicata su Annali di nutrizione e metabolismo nel giugno 2015. Questo è uno dei motivi per cui le persone con malattie renali non dovrebbero seguire una dieta ricca di proteine, a meno che non siate in dialisi.
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Potenziali problemi alle proteine
Un altro motivo per cui le persone con malattie renali dovrebbero evitare una dieta ricca di proteine è che i reni che non funzionano correttamente non possono eliminare efficacemente l’urea in eccesso. Quando l’urea si accumula nel flusso sanguigno, si traduce in perdita di appetito e affaticamento, secondo la National Kidney Foundation. Oltre alla minzione e alla disidratazione più frequenti, l’assunzione cronica di proteine elevate, in particolare le proteine animali, può avere altri effetti deleteri.
Una recensione di ricerca e meta-analisi pubblicata nel maggio 2014 sulla rivista PLOS One hanno scoperto che le diete iperproteiche erano associate ad un aumento della velocità di filtrazione glomerulare, dell’urea nel sangue, dell’escrezione urinaria di calcio e delle concentrazioni ematiche di acido urico, che aumentano il rischio di malattie renali. I ricercatori hanno concluso che le diete dimagranti ad alto contenuto proteico – specialmente quelle animali – dovrebbero essere gestite con cautela, a causa dell’aumentato rischio di malattie renali in quella popolazione.
Una dieta ricca di proteine contenente molta carne rossa e carni carbonizzate, fritte e trasformate, aumenta anche il rischio di tumori al seno, allo stomaco, al colon-retto e allo stomaco, secondo l’Osher Center for Integrative Medicine dell’Università della California a San Francisco. La ricerca ha anche dimostrato che un elevato consumo di uova può aumentare il rischio di cancro alla prostata, al seno, alle ovaie, al colon e alla vescica.
Inoltre, Harvard Health Publishing riporta che un elevato apporto di proteine animali può aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiovascolari.
Benefici di una dieta ricca di proteine
Per le persone sane, una dieta ben pianificata che includa proteine extra, ma non eccessive, può essere sicura ed efficace. La ricerca mostra che una dieta più ricca di proteine può aiutare a perdere peso aumentando la sazietà e aiutando le persone a dieta a ridurre l’apporto calorico.
La digestione proteica induce il rilascio di ormoni nel tratto gastrointestinale che inviano segnali di sazietà al cervello. L’assunzione di proteine può anche ridurre i meccanismi di ricompensa del cervello, secondo una recensione di ricerca pubblicata in Progressi nella nutrizione nel maggio 2015. Quando viene attivato il sistema di ricompensa mesolimbica centrale, genera una piacevole sensazione e incoraggia la motivazione per il consumo di cibo. Quando viene soppresso, le sensazioni della fame diminuiscono.
L’apporto dietetico di riferimento (DRI) di proteine per la popolazione generale, istituito dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine, è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Secondo una sintesi pubblicata nel American Journal of Clinical Nutrition a giugno 2015, oltre 60 scienziati ed educatori della nutrizione che si sono riuniti al Summit delle proteine 2.0 a Washington, DC nel 2013, hanno suggerito che un apporto di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno è l’ideale per la perdita di peso.
In uno studio pubblicato in Fatti di obesità a giugno 2017, i partecipanti che hanno seguito una dieta con 1,34 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo hanno perso giornalmente un peso significativamente maggiore rispetto a quelli che hanno seguito una dieta proteica standard basata sul DRI.
Le persone che esercitano regolarmente e intensamente, in particolare gli atleti allenati per la forza, hanno bisogno di più proteine rispetto alle persone sedentarie o a coloro che si allenano raramente o a bassa intensità. L’esercizio fisico intenso rompe le fibre muscolari e il corpo ha bisogno di proteine extra per riparare il danno e ricostruire i muscoli più forti e più grandi.
Secondo l’International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise, da 1,4 a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo è un apporto proteico giornaliero più appropriato per le persone sane e che esercitano.
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Dieta sana ad alto contenuto proteico
C’è una cosa troppo buona. Mangiare troppe proteine eliminerà altri alimenti e sostanze nutritive di cui hai bisogno per una buona salute e aumenterà i rischi degli effetti avversi associati a assunzioni proteiche elevate. Secondo la Harvard Health Publishing, se non sei un atleta d’élite o un bodybuilder, non c’è motivo di mangiare ogni giorno più di 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ma è più importante della quantità che mangi che cosa tu mangi. Per una buona salute, tutti dovrebbero ridurre il consumo di carne rossa ed evitare carni carbonizzate, fritte e trasformate. Pollame magro, pesce, uova con moderazione e latticini a basso contenuto di grassi sono le migliori fonti animali di proteine. Ma una dieta sana dovrebbe includere anche proteine vegetali, come fagioli, noci e semi.
Quando si scelgono le proteine animali, UCSF consiglia di acquistare la migliore qualità che si possa trovare, il che ridurrà l’esposizione a sostanze cancerogene ambientali, antibiotici e ormoni. La carne, i latticini e le uova di animali allevati al pascolo e allevati al 100% sono più ricchi di acidi grassi omega-3 sani per il cuore e più bassi di colesterolo, il che riduce gli effetti infiammatori degli alimenti che possono causare il cancro e altre malattie.