L’unico allenamento di testa della banda di resistenza di cui hai bisogno per glutei più forti

Gli allenamenti di glutei sono ancora più efficaci con un mini loop di resistenza.

Le bande di resistenza sono economiche, versatili e facili da archiviare, in più. Questa sfida costruisce la forza a tutto il corpo usando solo bande. Ottieni tutti i dettagli sulla sfida qui.

Mini loop di resistenza e allenamenti di glutei vanno insieme come Batman e Robin o Bert ed Ernie. Sebbene ognuno sia eccezionale da solo, sono ancora meglio insieme.

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“Trovo che le mini bande siano super efficaci per il lavoro alla moda e glutei”, afferma Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fondatrice di Fit with Curves e conduttore della nostra sfida di 4 settimane di resistenza. “Puoi posizionare una mini fascia ad anello attorno ai fianchi e alle cosce per colpire tutti e tre i muscoli principali nei glutei.”

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Scott ha creato questo allenamento per glutei pieno di esercizi di banda di resistenza come parte della nostra sfida della banda di resistenza di 4 settimane, ma puoi fare questa routine anche se non stai partecipando al resto del programma di un mese.

Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rappresentanti settimanali qui sotto. Se stai facendo questo allenamento a banda di resistenza da solo, aumenta o riduci le ripetizioni e i set in base al tuo livello di fitness. Dovresti essere in grado di finire tutte le ripetizioni con una buona forma, ma le ultime due dovrebbero sentirsi impegnative.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento), ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Set e ripetizioni per esercizio

Kang Squat

Spinta dell’anca con gli impulsi

Passo laterale con squat

Calcio d’asino con gli impulsi

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Prova questo allenamento di testa della banda di resistenza

Per questa routine, avrai bisogno di un mini anello e di una lunga fascia di resistenza. Se hai un solo tipo, dai un’occhiata alle modifiche al di sotto di ogni esercizio.

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1. Squat Kang a loop lungo

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Mettiti con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca con una lunga fascia sotto entrambi i piedi e in giro intorno alle spalle e dietro il collo.
2. Spingi i fianchi indietro e piega il busto in avanti in modo che il busto sia parallelo al pavimento. Questo è un buon esercizio del mattino.
3. Piega le ginocchia e mandi i fianchi per sederti in uno squat. Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più basse che puoi andare comodamente con una buona forma.
4. Spingi i talloni nella posizione del buongiorno.
5. Raddrizza indietro per stare in piedi. Questo è 1 Rep.

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Mancia

Se stai usando un mini loop, hai due opzioni: prima, avvolgi un’estremità intorno al piede sinistro e tieniti con la mano sinistra. Fai metà delle ripetizioni da un lato e metà dall’altra.

In secondo luogo, analizza la fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Questa versione prende di mira i fianchi e il gluteo medius (“culo laterale”) più della versione a lungo termine.

2. Mini spinta dell’anca con impulsi

Attività Resistenza alla banda WorkoutBody Part Butt

1. Loop una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia.
2. Siediti con le ginocchia piegate e puntate verso il soffitto e fissa te stesso sulle mani dietro le tue dita, che punta verso i piedi.
3. In espirazione, stringi i glutei, premi nei talloni e nelle mani per sollevare i fianchi in modo che tu sia in posizione da tavolo, supportato solo da mani e piedi.
4. Alza i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
5. Fai una pausa qui per un momento, quindi pulsa: solleva e abbassa i fianchi di qualche pollice tre volte.
6. Backorth giù in modo che il sedere si libra quasi da terra. Questo è 1 Rep.

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Mancia

La versione a lungo termine è un po ‘diversa: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Metti un lungo anello sui fianchi e ancoralo sul pavimento con entrambe le mani. Quindi, invece di premere in un tavolo inverso, farai un ponte di gluteo (piedi e spalle sul pavimento).

3. Mini passo laterale con squat

Attività Resistenza alla banda WorkoutBody Part Butt

1. Accendi una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia e mettiti a piedi con la larghezza dell’anca.
2. Piega leggermente le ginocchia e sali sul lato destro con il piede destro.
3. Porta il piede sinistro verso il piede destro, ma assicurati che i tuoi piedi siano ancora a parte l’anca.
4. Fai un altro passo a destra, finendo con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca.
5. Piega le ginocchia e spingi i fianchi in uno squat. Abbassa fino a quando le cosce sono parallele a terra (o per quanto la mobilità lo consente).
6. Premi attraverso i tacchi per rialzarti. Questo è 1 Rep.
7. Ripeti nella direzione opposta. Continua a alternare i lati fino a quando non hai completato tutte le tue ripetizioni.

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Mancia

Per incorporare un anello lungo, stare su un’estremità, i piedi nella larghezza dell’anca ad anello. Attraversa il centro della fascia davanti al corpo e tieni l’altra estremità con entrambe le mani all’altezza della spalla. Quindi, gradino, passo, squat.

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4. Mini Loop Donkey Kick

Attività Resistenza alla banda Workoutregion inferiore corpo

1. Loop una mini band attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
2. Entra a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
3. Tenendo i fianchi quadrati a terra e le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi, spremi i glutei per sollevare il piede destro verso il cielo come se stessi timbrando il fondo della scarpa sul soffitto.
4. Mantieni il core impegnato e la schiena neutra, quindi pulsa: solleva e abbassa il piede di pochi pollici tre volte.
5. Inspira mentre abbassi la gamba. Questo è 1 Rep.
6. Completa tutte le tue ripetizioni su una gamba prima di passare dall’altra parte.

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Mancia

Per usare un ciclo lungo, scambia il calcio d’asino per un kickback gluteo: avvolgi un’estremità intorno al piede destro e ancore l’altra sotto la mano destra. Estendi la schiena dritta (invece di tenere piegato il ginocchio) con il piede flesso.

Segui la sfida

Usa il calendario qui sotto per aiutarti a rimanere in pista con la sfida della banda di resistenza di 4 settimane. Fai l’allenamento (o il giorno di riposo) elencato, quindi controlla ogni giorno quando lo completi. (Ottieni una versione per stampante qui.)

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