L’unico allenamento di 20 minuti di allenamento che avrai mai bisogno

Questo allenamento di 20 minuti di allenamento funziona la tua intera metàzione, compresi i tuoi muscoli AB profondi, obliqui e rondine inferiore. Credito: Nebojsa93 / iStock / GettyImages

Il miglior allenamento principale è quello che mira la tua intera metàzione – non solo uno o due muscoli. È anche fatto di mosse fondamentali che migliorano la forza e la stabilità e sono facili da scalare o verso il basso. Questo allenamento di base di 20 minuti fa tutto questo e altro ancora.

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“Non puoi essere forte – nella vita o in palestra – senza un nucleo forte,” K. Aleisisha Fetters, CSCS, uno specialista di forza e condizionamento certificati, racconta morefit.eu. “Il nucleo è il centro di tutto ciò che fai. E se hai qualche interesse per l’invecchiamento bene o avere una sensazione migliore, investire nella tua stabilità principale è un must.”

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Le mosse in questo allenamento di 20 minuti di 20 minuti hanno colpito tutti i movimenti e i muscoli fondamentali del nucleo, compresa la forza, la stabilità, la rotazione e l’anti-rotazione.

“Stanno muove che, sia che tu sia nuovo di allenarti o che si stiano schiacciando gli allenamenti principali per anni, ti serviranno bene”, dice le fesse. Le cordiali insieme in un ultimo allenamento ABS e Core offrono tutti i benefici in una breve sessione di esercizi.

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Pronto a pompare la tua forza di base, stabilità e definizione, riducendo al contempo il dolore alla schiena e migliorando la postura? Rendi questo allenamento principale una graffetta nella tua routine. Le colletti raccomandano di farlo quattro giorni a settimana per i migliori risultati.

“Potresti anche fare una mossa al giorno durante i tuoi allenamenti regolari se è più fattibile”, dice. “La coerenza è la cosa più importante.”

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Dai un’occhiata di più dei nostri allenamenti di 20 minuti qui – abbiamo qualcosa per tutti.

Prova questo allenamento principale di 20 minuti

Questo allenamento di core di 20 minuti è costituito da un circuito di cinque esercizi. Fare da 8 a 12 ripetizioni di ciascuna mossa per lato, quindi ripetere per un totale di 3 round. Riposa per 30 secondi alla fine di ogni set.

Per gli esercizi, avrai bisogno di una macchina per cavo o di una fascia di resistenza fissata attorno ad un ancoraggio e un paio di manubri pesanti.

1. Cane di uccello

Imposta 3REPS 8.

1. Inizia su tutti e quattro con le spalle impilate sui tuoi polsi e ai tuoi fianchi sulle ginocchia.
2. Ingiungando il tuo nucleo, solleva la gamba sinistra da terra ed estenderla dietro di te. Allo stesso tempo, estendi il braccio destro di fronte a te.
3. Spremere i tuoi glutelli sinistici e i muscoli della parte posteriore destro per evitare di sovravegliare la parte bassa della schiena.
4. Porta la gamba sinistra e il braccio destro nella posizione di partenza.
5. Quindi, solleva la gamba destra da terra ed estenderla dietro di te mentre si estende il braccio sinistro di fronte a te. Spremi i tuoi glutelli giusti e i muscoli della parte posteriore sinistra sinistra.
6. Torna alla posizione di partenza e continuare a i lati alterni.

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Consiglio

“Se questo esercizio ti sembra facile, probabilmente stai facendo male!” Dice fessers. L’errore più comune delle persone che le persone fanno è sedere verso i loro fianchi, che riduce il lavoro principale richiesto per tenerti ferme, spiega.

Per risolverlo: “Sposta il peso in avanti in modo che le spalle siano impilate direttamente sopra i polsi e tenerli lì per tutto il tempo.” Se si desidera ancora livellare una tacca, aggiungere una pausa nella parte superiore o aggiungere pesi da polso e / o caviglia. Per semplificare la mossa, eseguire una versione solo di braccia o gambe. “Per la maggior parte delle persone, la versione solo delle braccia è ancora abbastanza difficile”, dice le fesse.

2. Bug morto

Imposta 3REPS 8.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le braccia che si estendono verso il soffitto e sollevano le gambe da terra per formare angoli di 90 gradi. I tuoi scacchi dovrebbero essere paralleli a terra e le ginocchia impilate direttamente sui fianchi.
2. Premendo la parte bassa della schiena nel pavimento, estendi il braccio sinistro dietro di te e la tua gamba destra di fronte a te. Tieni i tuoi membra il più basso al suolo possibile mantenendo la parte bassa della schiena ancorata a terra.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio destro e la gamba sinistra. Continuare a alternare i lati.

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Consiglio

Concentrarsi sul mantenimento della parte bassa della schiena premuta nel pavimento in tutto il movimento.

“Questa mossa è più facile se mantieni le ginocchia piegate in ogni momento, e più lontano ti abbassa le braccia e le gambe verso il pavimento con ogni rappresentante, più difficile sarà,” dice le fesse. Puoi anche aggiungere una pausa in basso per darti un po ‘più di tempo per tenere la contrazione.

3. PALLOF Pressa

Imposta 3REPS 8.

1. Andiamo una fascia di resistenza medio a pesante attorno ad un’ancora all’altezza del torace e tenerla con entrambe le mani. Stare con il tuo lato destro di fronte all’ancora e cammina lontano dalla band in modo da sentire qualche tensione. I tuoi piedi dovrebbero essere a larghezza della spalla a parte con una leggera curva in ginocchio.
2. Tenere le spalle e i fianchi Square, estendi le braccia davanti a te fino a quando i gomiti sono dritti. Stringere il tuo nucleo per mantenere il tuo torso dalla rotazione.
3. Restituisci le mani alla posizione di partenza. Completa tutti i rappresentanti e quindi ripeti sull’altro lato rivolto all’ancora.

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Consiglio

Per rendere questo più impegnativo, stare più lontano dal punto di ancoraggio, utilizzare una banda “più pesante” o tenere premuto ogni pressione più a lungo, raccomanda. Puoi anche aggiungere un aspetto rotazionale.

“Premere la banda, ruotare sul lato, ruotare indietro, quindi portare le braccia e ripetere.” Per semplificare la mossa, fallo su una o entrambe le ginocchia.

4. Woodchop bandito

Imposta 3REPS 8.

1. Anello una fascia di resistenza media a pesante attorno ad un’ancora all’altezza del torace e tenerla con entrambe le mani, le braccia estese davanti a te. Stare con il tuo lato destro di fronte all’ancora e cammina lontano dalla band in modo da sentire qualche tensione. I tuoi piedi dovrebbero essere a larghezza della spalla a parte con una leggera curva in ginocchio.
2. Torcano il tuo busto a sinistra, girando sulla palla del piede destro e mantenendo le braccia nella stessa posizione in modo che ruotino semplicemente con la tua metàzione.
3. Con il controllo, tornare alla posizione di partenza. Fai tutti i rappresentanti e quindi ripetere sull’altro lato rivolto all’ancora.

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Consiglio

Il modo più semplice per renderlo più difficile / più facile? Regolazione del livello di resistenza, dice che dice.

5. Carry del contadino

Set 3time 30 sec

1. Tieni un manubrio pesante in ogni mano. Scegli un peso che è abbastanza impegnativo ma abbastanza leggero in modo da poter mantenere una forma corretta e la postura mentre si cammina.
2. Imballa le spalle indietro e giù e stanno alte. Coinvolgi il tuo nucleo man mano che fai un passo avanti e inizia a camminare. Tenere i pesi di toccare le cosce esterne ed evitare di appoggiarsi a un lato.
3. Continua a camminare per 30 secondi mantenendo questa postura.

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Consiglio

Per rendere questo più difficile, portare semplicemente più peso o camminare più lontano. “Puoi anche giocare con tenendo il peso in una o entrambe le braccia, o addirittura in testa”, afferma i fesse.

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