Scendere a terra è un movimento funzionale che si traduce in molte attività quotidiane. Credito di immagine: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Sedersi sul pavimento probabilmente non è la tua prima scelta, ma a volte hai bisogno di andare laggiù per pulire, giocare con i nipotini o fare spazio a qualcun altro per sedersi sul divano. Non è un grosso problema, fino a quando scendere sul pavimento diventa troppo difficile da gestire.
“Con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli e le nostre articolazioni diventano spesso più rigidi”, afferma Theresa Marko, DPT, titolare di Marko Physical Therapy. “Perdono lubrificazione e libertà di movimento.”
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Questa mancanza di mobilità rende difficile scendere sul pavimento. A differenza dello stare seduti – quando hai solo bisogno di piegare il ginocchio a 90 gradi – abbassarti a terra richiede di piegarli di almeno 120 gradi, dice il dott. Marko, e questo può essere doloroso per le persone con mobilità limitata.
Le persone perdono anche massa muscolare e diventano più deboli man mano che invecchiano, afferma il dott. Marko. “La mancanza di mobilità con una ridotta forza muscolare è una combinazione scadente e rende difficile scendere a terra”.
Se hai faticato a metterti a terra: Dr. Marko e Heather Jeffcoat, DPT, di Fusion Wellness and Physical Therapy, individua le cause comuni di questa lotta, oltre a esercizi per rendere più facile scendere a terra.
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Se: ti senti come se potessi cadere
Potresti: avere un controllo eccentrico limitato
Ci sono due fasi per ogni movimento: concentrica ed eccentrica. Queste fasi descrivono cosa succede a un muscolo quando lo muovi. La fase concentrica comporta l’accorciamento di un muscolo mentre la fase eccentrica comporta l’allungamento di un muscolo, afferma il dott. Jeffcoat.
Per visualizzare, immaginati mentre fai uno squat. Quando scendi nella posizione più bassa, questa è la fase eccentrica. Stare in piedi è la fase concentrica.
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“Una perdita o una riduzione della forza muscolare eccentrica, insieme a limitazioni articolari, renderà una sfida scendere a terra in sicurezza”, afferma il dott. Jeffcoat. Senza forza eccentrica, potresti sentirti come se fossi sempre “flop” sulla sedia o sul pavimento.
Per aumentare la forza eccentrica e controllare il tuo corpo mentre ti abbassi sul pavimento, prova gli squat lenti su una sedia.
- Mettiti di fronte a un bersaglio, come una sedia o una palla svizzera. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Abbassati al bersaglio contando 4 secondi. Se il tuo sedere tocca il bersaglio prima di contare fino a quattro, sei andato troppo in fretta. Il punto è andare piano e mantenere il controllo.
- Ritorna in posizione eretta in 2 secondi. Metti in pausa per 1 secondo in alto prima di scendere in un’altra ripetizione.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
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Se: senti dolore alle ginocchia
Potresti: avere glutei, quadricipiti o polpacci deboli
Per scendere a terra, devi piegare le ginocchia oltre il loro normale raggio di movimento. I tuoi glutei, quadricipiti e polpacci aiutano tutti a stabilizzare l’articolazione del ginocchio e, se quei muscoli sono deboli, potresti sentire dolore al ginocchio quando li pieghi e abbassi il corpo, dice il dott. Jeffcoat.
Rafforzare quei muscoli aiuta a costruire la stabilità in tutta la gamba, in particolare il ginocchio e la caviglia. Prova i ponti glutei lenti e solleva i polpacci.
Mossa 1: ponte gluteo lento
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Prenditi 2 secondi per sollevare i fianchi verso il soffitto, quindi impiega 4 secondi per tornare alla posizione di partenza.
- Eseguire 2 serie da 8 e aumentare gradualmente a 2 serie da 20.
Mossa 2: sollevamento lento del polpaccio
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia dritte. Alza i talloni insieme da terra, impiegando 2 secondi per raggiungere la parte superiore del movimento.
- Solleva il piede destro da terra e abbassa lentamente il tallone sinistro a terra con un conteggio di 4.
- Alza di nuovo entrambi i talloni, quindi solleva il piede sinistro da terra e abbassa lentamente il tallone destro a terra con un conteggio di 4.
- Esegui 8 ripetizioni per lato, aumentando gradualmente fino a serie di 15 ripetizioni.
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Se: senti dolore ai fianchi Hip
Potresti: avere una mobilità limitata dell’anca e della colonna vertebrale
Un’adeguata mobilità articolare è essenziale per tutte le cose, ma soprattutto per movimenti complessi come scendere sul pavimento, afferma il dott. Jeffcoat. Sdraiarsi sul pavimento senza dolore o rischio di caduta “richiede un raggio di movimento funzionale”, che è più difficile da ottenere quando si invecchia, dice.
La soluzione? Allungalo. Lo stretching è, e probabilmente lo sarà sempre, uno dei modi migliori per aumentare la tua libertà di movimento. Questo allungamento delicato ti aiuterà a raggiungere la flessione dell’anca e della colonna vertebrale, il che rende più facile scendere sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio al petto. Abbraccia le braccia intorno alla coscia, cercando di toccare la coscia con la pancia.
- Se non riesci ad avvolgere le mani intorno alla parte posteriore della coscia, potresti preferire sostenere il piede contro un divano, una palla o un altro oggetto per aiutare la flessione dell’anca.
- Ripetere sull’altra gamba.
- Una volta che sei in grado di ottenere l’intera gamma di movimento in entrambi i fianchi individualmente, porta entrambe le ginocchia verso il petto contemporaneamente e stringi le braccia sugli stinchi.
Se: ti senti super traballante
Potresti: avere un nucleo debole o uno scarso equilibrio
Scendere sul pavimento è un’attività piuttosto instabile per natura. Se ti senti traballante o non riesci a scendere senza aggrapparti a qualcosa, probabilmente devi migliorare la forza e l’equilibrio del tuo core, dice il dottor Jeffcoat.
La forza del core è essenziale per quasi tutto e un buon equilibrio riduce il rischio di cadere mentre provi a scendere sul pavimento. Prova questo equilibrio a gamba singola per migliorare contemporaneamente l’equilibrio e il controllo del core.
- Mettiti in piedi sulla gamba destra e calcola per quanto tempo riesci a stare in piedi con un equilibrio controllato.
- Ripeti sulla gamba sinistra. Dovresti essere in grado di stare in piedi con il controllo su ciascuna gamba per 60 secondi, dice il dottor Jeffcoat.
- Se sei in grado di farlo, riprova l’esercizio con gli occhi chiusi.
- Se non riesci a mantenere l’equilibrio per 60 secondi, accumula 3 minuti di equilibrio (in serie brevi, ad esempio 15 secondi alla volta) e aumenta gradualmente la durata delle serie.
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