L’allenamento della forza è uno dei migliori esercizi per l’invecchiamento, in quanto può aiutare a mantenere la salute e la massa muscolare. Credito immagine: martindoucet/E+/GettyImages
Quando si tratta di esercizio per l’invecchiamento, evitare lesioni, muoversi senza dolore e recuperare correttamente sono le priorità. Per rimanere forte e indolore, evita questi cinque errori comuni di allenamento che possono ostacolare un invecchiamento sano.
1. Progredire troppo velocemente
Dalla corsa al sollevamento pesi, fare troppo e troppo velocemente è una ricetta per gli infortuni, secondo Janet Hamilton, CSCS, fisiologo dell’esercizio clinico registrato e proprietario di Running Strong ad Atlanta.
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Ogni anno dopo i 40 anni, la maggior parte degli americani perde circa l’1% della propria massa ossea a causa di un’attività fisica insufficiente, un’alimentazione scorretta e cambiamenti generali legati all’età, secondo la Harvard Health Publishing. E man mano che invecchi e le tue ossa diventano più sensibili, il rischio di fratture e rotture aumenta.
Secondo la Mayo Clinic, passare da una corsa giornaliera di due miglia a cinque miglia ogni giorno in appena una settimana ti rende più incline a lesioni da uso eccessivo. Queste fratture o distorsioni si verificano quando ti spingi troppo forte senza dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per adattarsi.
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Chiunque è suscettibile di lesioni da uso eccessivo, ma il rischio aumenta con l’età, data la diminuzione della densità ossea. Ecco perché vuoi far avanzare gradualmente la tua routine di allenamento.
Aggiustalo
Quando progredisci nei tuoi allenamenti, presta molta attenzione a qualsiasi indolenzimento muscolare e al tuo livello di affaticamento in seguito. Non aumentare le cose quando ti senti dolorante o esausto, dice Hamilton.
Hamilton consiglia ai secondi classificati il loro chilometraggio di non più del 10 percento ogni settimana. Per l’allenamento della forza, aumenta il peso solo quando puoi completare comodamente l’intero set con una buona forma.
“È importante ascoltare il tuo corpo su questo e potresti non essere forte come il tuo vicino”, dice Hamilton. “Lavora da dove sei [e gradualmente] progredisci verso dove vuoi essere. Se hai dolore o affaticamento dopo una progressione, fai un passo indietro leggermente o almeno mantieni quel livello per un po’ finché non lo hai conquistato. ”
2. Dimenticare di riscaldarsi e rinfrescarsi
Dedicare da tre a cinque minuti alle routine di riscaldamento e defaticamento prima e dopo ogni allenamento è più importante di quanto si possa pensare.
Secondo l’American Heart Association (AHA), il riscaldamento prima di un allenamento aumenta l’ossigeno e la temperatura dei muscoli, aumentando la loro flessibilità. E l’allenamento con muscoli caldi e flessibili riduce il rischio di lesioni, afferma Hamilton.
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Inoltre, invece di aumentare immediatamente la frequenza cardiaca, la routine di riscaldamento la aumenta gradualmente, mettendo meno stress sui muscoli, secondo l’AHA. Lo stesso vale per il tuo cooldown, ma al contrario: stai riportando la frequenza cardiaca ai livelli di riposo.
Mentre ti alleni, il tuo corpo invia sangue ai muscoli che lavorano. Ma quando smetti bruscamente di allenarti, il sangue può accumularsi nelle braccia e nelle gambe, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Invece, quando attraversi un cooldown, la frequenza cardiaca si abbassa gradualmente e il tuo corpo ha abbastanza tempo per inviare il sangue al cervello e al cuore, il che è fondamentale affinché questi organi continuino a funzionare correttamente.
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Inoltre, quando ti allunghi in modo coerente, aumenti la gamma di movimento dei tuoi muscoli, aiutandoti a rimanere senza dolore a lungo termine, secondo l’ACE. Dopo l’allenamento, i tuoi muscoli sono caldi e flessibili, il che lo rende il momento perfetto per allungare.
Aggiustalo
Dedica deliberatamente i primi e gli ultimi 5-10 minuti di qualsiasi allenamento a un riscaldamento o defaticamento di intensità inferiore, afferma Hamilton.
Prima del tuo allenamento, esegui alcuni esercizi dinamici (quelli con movimento), come marciare sul posto, cerchi per le braccia e vermi. Quando hai poco tempo dopo aver terminato l’allenamento, tutto ciò di cui hai bisogno è qualche minuto per raffreddare il tuo corpo. Concentrati sugli allungamenti statici (quelli che tieni in posizione) per i muscoli che hai appena lavorato.
3. Fare cardio troppo spesso o troppo intensamente
Anche se non esiste un esercizio migliore o peggiore per l’invecchiamento, secondo Hamilton non si vuole esagerare con il cardio. Ciò è particolarmente vero per quanto riguarda l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Sebbene l’HIIT sia uno stile di allenamento efficiente in termini di tempo, troppe sessioni a settimana sono più dannose che utili.
Il metabolismo del tuo corpo prende i nutrienti dal cibo che mangi e li converte in carburante – noto anche come adenosina trifosfato o ATP – per i tuoi muscoli, secondo l’ACE. Il tuo corpo usa molto ATP per eseguire gli esercizi impegnativi in un allenamento HIIT, esaurendo le tue riserve.
Quando dai al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi, può rifornirsi adeguatamente e riparare eventuali danni muscolari. Ma quando ti lanci in allenamenti ad alta intensità consecutivi, il tuo corpo non ha abbastanza tempo per riprendersi, lasciando il tuo metabolismo stressato e i muscoli più soggetti a lesioni.
Molti degli esercizi coinvolti nell’allenamento HIIT, come burpees o jump squat, sono anche ad alto impatto, il che significa che caricano molto le articolazioni. Nel tempo, questo può causare usura alla cartilagine, che il tuo corpo non può riparare, secondo la Cleveland Clinic.
Aggiustalo
Prenota allenamenti ad alta intensità per una o due volte alla settimana per evitare lesioni, raccomanda l’ACE. Invece, usa HIIT come supplemento alla tua routine di allenamento settimanale. E durante gli altri giorni di cardio, continua con esercizi a basso impatto come il nuoto, la camminata o la bicicletta.
4. Saltare l’allenamento della forza Strength
Dopo i 30 anni, secondo l’Harvard Health Publishing, le persone perdono tra il tre e il cinque percento della massa muscolare del proprio corpo ogni decennio. Questa è una parte normale dell’invecchiamento nota anche come sarcopenia. Tuttavia, la diminuzione della massa muscolare aumenta anche il rischio di cadute e lesioni.
L’allenamento della forza è uno dei migliori allenamenti per gli anziani, in quanto può aiutarti a preservare e costruire quanta più forza possibile, afferma Hamilton. Può proteggere le ossa e le articolazioni con l’avanzare dell’età, riducendo il rischio di lesioni.
Anche il tuo metabolismo inizia a rallentare man mano che invecchi. Ma una routine di allenamento della forza coerente può mantenere forte il tuo metabolismo, dice. Aumentare o mantenere la massa muscolare aiuta il corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
Aggiustalo
Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), allenarsi per la forza almeno due giorni alla settimana, colpendo tutti i principali gruppi muscolari, inclusi petto, schiena, braccia, spalle e gambe. Esercizi composti, come stacchi da terra o presse per il torace sono un’ottima opzione, poiché lavorano più gruppi muscolari contemporaneamente.
Per coloro che non hanno mai allenato la forza prima, entrare in palestra con un programma di esercizi o assumere un personal trainer può aiutarti a iniziare in sicurezza.
5. Trascurare la formazione sulla mobilità Mo
La mobilità si riferisce alla gamma di movimento attraverso cui puoi muovere le articolazioni comodamente, secondo l’ACE. Quando fai regolarmente esercizi di mobilità, puoi continuare a muoverti con facilità. Ma se trascuri questa parte della tua routine di allenamento, potrebbero sorgere alcuni problemi, secondo Dean Somerset, CSCS, un fisiologo dell’esercizio certificato con sede in Canada.
Senza un regolare allenamento per la mobilità, la tua gamma di movimento si riduce, rendendo più difficile eseguire esercizi come squat o presse per le spalle con una buona forma. E quando non si esegue correttamente un esercizio, aumenta il rischio di lesioni.
“Ci vuole pochissimo lavoro per mantenere il range di movimento articolare, ma molto lavoro per riacquistarlo una volta che è stato perso”, dice. “Questo può ridursi a fare i compiti quotidiani per muovere semplicemente le articolazioni principali di fianchi, spalle e colonna vertebrale attraverso intervalli facili a sessioni di allenamento più dedicate in cui ti concentri sul miglioramento della gamma di movimento in articolazioni e movimenti specifici”.
Aggiustalo
Includere esercizi di mobilità nella routine di riscaldamento è il modo più semplice per assicurarti di dedicare un po’ di tempo a questo metodo di allenamento, afferma Somerset. Oppure dedica un allenamento di 15 minuti a settimana al solo allenamento per la mobilità.
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