Lottando per alzarsi dal pavimento? Ecco cosa sta cercando di dirti il ​​tuo corpo

Alzarsi dal pavimento richiede forza, coordinazione e mobilità. Credito di immagine: Oliver Rossi/Stone/GettyImages

Ti sei seduto sul pavimento per coccolare il tuo cane, stare con tuo figlio o lavorare nel tuo giardino. Tutto andava bene fino al momento di alzarsi… ma non potevi.

Lottare per alzarsi dal pavimento “non è comune per un essere umano sano e funzionale, ma è comune nella nostra cultura moderna in cui la maggior parte delle persone si è adattata a uno stile di vita seduto”, afferma Chad Walding, dottore in fisioterapia e fondatore di NativePath.

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“Questa posizione cronicamente curva e lo stile di vita stagnante fanno sì che i nostri corpi si adattino negativamente mentre perdiamo forza e mobilità in aree chiave che rendono possibile il movimento naturale come alzarsi e abbassarsi dal pavimento”, afferma.

Fortunatamente, puoi recuperare la tua capacità di alzarti da terra. Ci vorrà un po’ di pratica, ma è sicuramente fattibile. Il primo passo è determinare il motivo per cui non riesci ad alzarti da terra. Un buon punto di partenza è l’elenco qui sotto. Tuttavia, nessuna di queste è una diagnosi, quindi dovresti consultare un operatore sanitario appropriato se hai bisogno di aiuto con il movimento.

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Se tu: non ti senti abbastanza forte

Potresti: mancare di forza in tutto il corpo

Tendi a “plop” quando ti siedi, che sia su una sedia, in macchina o per terra? Trovi anche difficile alzarti una volta che ti sei seduto? Se hai risposto sì a una o entrambe le domande, potrebbe esserci una soluzione semplice: l’allenamento della forza.

Per alcune persone, l’incapacità di alzarsi da terra è semplicemente una questione di forza muscolare. Una routine di allenamento di resistenza coerente può aiutarti a ottenere la forza necessaria per alzarti da terra con facilità.

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Aggiustalo

Walding e Danya Douglas Hunt, coach delle prestazioni fisiche e co-creatore di Back on Track, raccomandano questi esercizi per aumentare la forza per alzarsi correttamente da terra.

​Mossa 1: affondo​

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e fai un passo avanti.
2. Mantieni questa posizione, quindi abbassa il corpo a terra, il più in basso che puoi comodamente. Nel tempo, vuoi che il tuo ginocchio posteriore baci il terreno.
3. Raddrizza le gambe per rialzarti.

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Consiglio

Questo è un affondo statico e, dopo averlo padroneggiato, puoi eseguire un affondo a piedi, spostandoti in avanti e portando la gamba posteriore in avanti nell’affondo successivo.

​Mossa 2: Squat da seduto a in piedi​

1. Installa una sedia di fronte a un muro.
2. Siediti, poi alzati. Concentrati sull’abbassare lentamente il corpo sulla sedia (senza piombare!) e guidare sui talloni per tornare in piedi.
3. Man mano che ti senti a tuo agio a quell’altezza, sarai in grado di abbassare la sedia nel tempo.

​Mossa 3: ponte gluteo​

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, fai oscillare delicatamente il bacino verso l’alto come se stessi inclinando una ciotola di zuppa verso la testa.
2. Inizia a sollevare i fianchi dal pavimento mentre continui ad arrotolare la colonna vertebrale segmento per segmento.
3. Solleva i fianchi più in alto che puoi e contrai i glutei. poi tieni.
4. Rotolare delicatamente lungo la colonna vertebrale e portare i fianchi a terra per una ripetizione.
5. Ripeti per 10-15 ripetizioni per 2-3 serie.

​Mossa 4: flessioni sul muro​

1. Stai a 6-12 pollici di distanza da un muro e appoggia le braccia sul muro. Le tue braccia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo.
2. Piega i gomiti per abbassare il corpo verso il muro; attento a non andare troppo veloce.
3. Spingi indietro in modo che le braccia siano dritte.
4. Mira a 2 serie da 10 ripetizioni.

Consiglio

Una volta che le flessioni sul muro sono facili, puoi spostarti su un tavolo della cucina, poi su una sedia, quindi abbassarti fino a quando non arrivi a terra.

​Mossa 5: Plank​

1. Con i gomiti e gli avambracci sul pavimento e i piedi uniti, blocca le gambe dritte e stringi i glutei. Dovresti tenerti in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
2. Sostieni il tuo nucleo come se qualcuno ti stesse per darti un pugno nello stomaco.
3. Applica una forza di “trazione” con i gomiti dove li porti verso le dita dei piedi.
4. Respira e rimani stabile mentre continui a respirare.
5. Prova per 3 round da 20 a 30 secondi.

Se: ti senti troppo rigido

Potresti: Non avere mobilità e flessibilità sufficienti

Se non riesci ad assumere la posizione in cui devi entrare per alzarti dal pavimento, probabilmente hai diverse articolazioni che necessitano di lavoro di mobilità. È anche possibile che tu abbia limitazioni di stabilità.

“Alzarsi dal pavimento si basa su una buona mobilità della caviglia e sulla mobilità del ginocchio per passare dalla curva profonda alla posizione eretta”, afferma Hunt. “Il nostro collo, la parte bassa della schiena e le ginocchia devono essere stabili, mentre la parte superiore della schiena, i fianchi e le caviglie devono essere mobili. Quando c’è uno squilibrio in una qualsiasi di quelle parti del corpo, è allora che si verifica un guasto”.

Aggiustalo

Se cadi in questo campo, probabilmente dovrai fare una serie di esercizi per migliorare la tua capacità di alzarti da terra. I nostri esperti consigliano i seguenti esercizi.

​Mossa 1: allungamento dei flessori dell’anca​

1. Stai in piedi, quindi fai un passo medio in avanti.
2. Inclina il coccige in avanti per allungare delicatamente i fianchi.
3. Per migliorare l’allungamento, puoi spremere il gluteo posteriore.

​Mossa 3: Allungamento 90-90​

1. Seduto sul pavimento, allunga una gamba davanti a te con il ginocchio piegato a 90 gradi.
2. Posiziona l’altra gamba di lato, anch’essa piegata a 90 gradi.
3. Tieni il busto rivolto in avanti e piega l’anca verso il ginocchio anteriore per creare un leggero allungamento nell’anca.
4. Prova da 30 secondi a 2 minuti su ciascun lato per 2-3 serie.

​Mossa 4: rotazione interna dell’anca​

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le mani dietro di te con le braccia tese.
2. Muovi delicatamente le ginocchia da un lato all’altro.
3. Espira mentre porti le ginocchia a terra e cerca di mantenere i fianchi a livello del suolo.
4. Continua a muoverti avanti e indietro per 2-3 minuti.

Se: ti senti sbilanciato

Potresti: avere muscoli centrali deboli o consapevolezza corporea limitata

L’equilibrio e la propriocezione (la tua capacità di capire dove si trova il tuo corpo nello spazio) sono fondamentali per la tua capacità di decollare. Come puoi immaginare, sia la forza che la mobilità giocano un ruolo nelle abilità di equilibrio o nella loro mancanza.

“Se non usiamo la nostra gamma completa di movimento, i nostri muscoli si indeboliscono e le nostre articolazioni si irrigidiscono”, afferma Hunt. Il tuo corpo è adattabile, quindi qualsiasi stimolo gli dai, negativo o positivo, ha un impatto sulle tue capacità funzionali, dice.

Aggiustalo

I muscoli devono essere forti e le articolazioni devono essere elastiche per mantenere l’equilibrio, dice Hunt. Alcuni ottimi esercizi per migliorare l’equilibrio includono tutti gli esercizi di rafforzamento e mobilità sopra, così come l’equilibrio a gamba singola e il tocco di punta a gamba singola.

​Mossa 1: equilibrio su una gamba​

1. Puoi iniziare usando un aiuto esterno, come tenerti su una sedia o un muro.
2. Solleva il piede a pochi centimetri da terra e, una volta che ti senti a tuo agio, puoi allenarti per bilanciare mentre la tua mano si libra su quell’oggetto esterno.
3. Cerca di mantenere l’equilibrio su ciascuna gamba per un minuto alla volta, ma puoi iniziare con incrementi di soli 10 secondi.

​Mossa 2: tocco con una gamba sola​

1. Assumi la posizione di equilibrio a gamba singola e fai oscillare i fianchi, allungandoti il ​​più possibile. Puoi aggrapparti a un muro per assistenza, se necessario.
2. Raggiungi solo il più lontano possibile senza dolore ai muscoli posteriori della coscia. Se sei davvero flessibile, dovresti essere in grado di raggiungere le dita dei piedi, ma va bene se non ci riesci.
3. Fai 10 tocchi di punta su ciascuna gamba per 2 set.

Se: Senti dolore alle articolazioni

Potresti: avere artrite o impingement

Molte persone faticano ad alzarsi dal pavimento quando invecchiano a causa di problemi articolari, in particolare l’artrite, afferma Theresa Marko, dottore in terapia fisica presso Marko Physical Therapy. L’artrite è una malattia degenerativa delle articolazioni e può causare dolore da moderato a severo quando la pressione – come quella provocata dalla pressione sul pavimento per alzarsi in piedi – viene esercitata sulle articolazioni.

Tuttavia, l’artrite non è l’unica spiegazione. Anche i conflitti possono causare dolore. Questi si verificano quando il tessuto connettivo come i tendini si sfrega sulle ossa o sulle articolazioni, provocando un dolore acuto o una sensazione di pizzicamento.

Aggiustalo

Se pensi di avere l’artrite, dovresti parlare con il tuo medico di una diagnosi e delle opzioni di trattamento. Se sai di avere l’artrite, puoi chiedere al tuo medico di base di farti consigliare da un fisioterapista che può aiutarti a imparare come alzarti dal pavimento con meno dolore.

E il trattamento per i conflitti in genere comporta il riposo e la terapia fisica.

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