I muscoli posteriori della coscia stretti o deboli sono tra i principali motivi per cui potresti lottare con le gambe sulla posa del muro. Credito di immagine: GibsonPictures/E+/GettyImages
Probabilmente hai sentito allungare prima di andare a letto può beneficiare del tuo sonno. E non c’è un tratto di supporto migliore delle gambe nella posa della parete (Viparita karani). Sì, questa postura yoga aiuta a calmare il tuo corpo e .
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Ma se hai mai tentato questa posa pre-letto, potresti averti trovato più agitato e frustrato dello Zen. Questo perché anche se sembra ingannevolmente semplice – ti giace sulla schiena con le gambe dritte contro un muro – può essere abbastanza difficile posizionarti in questo modo, soprattutto se ti manca la flessibilità e la mobilità in determinate aree del tuo corpo.
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Qui, Rosa Franklin, PT, DPT, CSCS, un fisioterapista dei trattamenti su misura di Seattle, spiega cosa potrebbe trattenerti dal raggiungimento delle gambe sulla posa del muro e fornisce modi per inchiodare la postura.
Se tu: hai difficoltà a muovere i fianchi vicino al muro
Potresti: avere i muscoli posteriori della coscia stretta
“Le gambe verso l’alto della posa del muro sono lo stesso movimento della piegatura per raggiungere le dita dei piedi, entrambi i quali richiedono una quantità sufficiente di flessibilità del tendine del ginocchio”, dice Franklin a MoreFit.eu.
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Ma se ti siedi per periodi prolungati ogni giorno (pensa: hai un lavoro da scrivania), i tuoi muscoli posteriori della coscia, in particolare l’area verso la parte superiore del gruppo muscolare sotto i glutei, tenderanno ad essere stretti. E questa tenuta del tendine del ginocchio può influire sulla tua capacità di portare le ginocchia verso il petto, dice Franklin.
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In altre parole, le marche tese ostacoleranno la tua capacità di avvicinare i fianchi al muro durante le gambe sulla posa della parete.
Fix It: tratto da ginocchio a chest
“Usa questo singolo ginocchio per l’esercizio toracico per aumentare temporaneamente la gamma di movimento all’anca e renderti più facile avvicinarti al muro”, afferma Franklin.
Time 30 Secregion A Good Bodygoal Migliora flessibilità
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.
- Porta un ginocchio verso il petto, mettendo le mani dietro la coscia per avvicinare delicatamente la gamba al petto e approfondire il tratto.
- Tieni premuto per 1 a 2 secondi, quindi rilascia la gamba. Continua questo schema per 30 secondi, quindi commuta le gambe e ripeti.
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Se tu: hai problemi a mantenere le ginocchia dritte
Potresti: avere i muscoli posteriori della coscia abbreviata
Per eseguire le gambe sulla posa della parete correttamente, hai bisogno di una buona dose di lunghezza del tendine del ginocchio (leggi: muscoli lunghi e sciolti), dice Franklin. Ma, ancora una volta, lunghi periodi di seduta e/o inattività possono compromettere e limitare questi muscoli delle gambe grandi, riducendo le loro dimensioni.
“Di solito i muscoli posteriori della coscia sono abbreviati perché mancano di forza”, afferma Franklin.
Questa debolezza può presentarsi come una riduzione della flessibilità del tendine del ginocchio dietro il ginocchio, spiega. Poiché questa flessibilità limitata rende difficile mantenere le ginocchia dritte, può produrre problemi durante le gambe sulla posa della parete.
Fix It: tratto di tendine del ginocchio piegato
“Usa questo tratto di tendine del ginocchio piegato per avvicinare la parte posteriore delle ginocchia al toccare la superficie [del muro]”, afferma Franklin.
Time 30 Secregion A Good Bodygoal Migliora flessibilità
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento.
- Porta un ginocchio a 90 gradi, quindi raddrizza delicatamente la gamba, mettendo le mani dietro il ginocchio per il supporto.
- Tieni premuto per 1 a 2 secondi, quindi rilascia la gamba. Continua questo schema per 30 secondi, quindi commuta le gambe e ripeti.
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Se tu: hai mal di schiena o disagio
Potresti: avere i muscoli posteriori della coscia
Se hai riscontrato lesioni ricorrenti al tendine del ginocchio, i muscoli potrebbero essere sorvegliati, dice Franklin. I muscoli protetti si verificano quando un muscolo (o un gruppo muscolare) precedentemente ferito si estende e diventa rigido involontariamente per prevenire o alleviare il dolore, spiega uno studio di luglio 2019 in Pain Reports .
I muscoli posteriori della coscia protetta possono comportare una ridotta flessibilità del tendine del ginocchio, afferma Franklin. Ma questa riduzione della flessibilità del tendine del ginocchio può anche creare problemi lungo il muscolo e le articolazioni del ginocchio e dell’anca, afferma Franklin. Potresti sentirlo come disagio o limitazioni nella parte bassa della schiena (e dei vitelli) durante le gambe sulla posa della parete, dice.
Fix It: Jefferson Curl
Jefferson Curl utilizza peso per migliorare la gamma di movimenti dei muscoli posteriori della coscia, afferma Franklin. Costruisce anche forza e flessibilità nell’intera catena posteriore (la parte posteriore del corpo), inclusa la parte bassa della schiena.
Attività kettlebell workoutregion inferiore bodygoal migliora flessibilità
- Stai in piedi su una piccola scatola o una panca.
- Con le braccia dritte, con un peso leggero tra le mani. Puoi usare manubri, un kettlebell, un bilanciere, una piastra di peso o altri pesi che hai a disposizione.
- Inizia il movimento arrotondando gradualmente la colonna vertebrale dal collo verso il basso. Prima lascia cadere il mento sul petto, quindi attorno al petto e infine intorno alla parte bassa della schiena.
- Mentre ti circonda, le braccia dovrebbero pendere dritto davanti alle gambe, vicino al tuo corpo. Usa i pesi per tirarti delicatamente in una posizione completamente arrotondata.
- Arrotondare il più possibile mantenendo le gambe dritte. Idealmente, sarai in grado di abbassare il peso oltre la scatola e sotto il livello dei piedi. Se i tuoi muscoli posteriori della coscia ti impediscono di abbassare, vai il più possibile.
- Puoi scegliere di mettere in pausa per 1 a 5 secondi nella posizione inferiore e fare diversi respiri rilassati.
- Termina il movimento ri-estendendo lentamente la colonna vertebrale nella direzione opposta. Prima raddrizza la parte bassa della schiena, poi il petto e finalmente porta la testa in posizione verticale.
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