La fila seduta è uno degli esercizi più efficaci per colpire i muscoli della schiena – tra cui il trapezio, i romboidi e il latissimus dorsi. Poiché questo esercizio è un esercizio composto, che coinvolge più di un’articolazione, attiva anche molti altri muscoli, inclusi bicipiti, tricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e adduttori.
File sedute mirano ai muscoli della schiena. Credito immagine: yoh4nn / E + / GettyImages
Mancia
La fila seduta colpisce una miriade di muscoli della schiena, tra cui il trapezio, i romboidi e il latissimus dorsi. L’esercizio rafforza anche molti muscoli delle spalle e persino le gambe mentre stabilizzano il corpo durante il movimento.
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Fila seduta: muscoli primari
La fila seduta è considerata un esercizio generale per la schiena perché colpisce così tanti muscoli della schiena. I muscoli principali che attiverete includono l’erettore spinae nella parte bassa della schiena, il trapezio medio e inferiore nella parte superiore della schiena, i romboidi e il latissimus dorsi nella parte centrale della schiena e i teres maggiori nella parte esterna della schiena.
Rafforzerai anche i muscoli delle spalle, inclusi i deltoidi posteriori, gli infraspinati e i teres minori, il brachiale e il brachioradiale nelle braccia e i muscoli pettorali maggiori, della testa sternale o della parte inferiore del torace.
Fila seduta: muscoli secondari
Mentre esegui la fila seduta, devi utilizzare diversi muscoli secondari come stabilizzatori. I bicipiti e la lunga testa dei tricipiti, entrambi presenti nella parte superiore delle braccia, fungono da stabilizzatori dinamici, il che significa che aiutano a stabilizzare la spalla mentre remi.
I muscoli posteriori della coscia, il gluteo massimo e il magnus adduttore nella parte inferiore del corpo servono come stabilizzatori in questo esercizio. La fila rafforza questi muscoli in misura minore mentre rimangono contratti attraverso il movimento per aiutare a mantenere la postura.
Usa la forma corretta
Esegui la fila seduta con una buona forma per una corretta attivazione muscolare.
COME FARLO: Impostare il giusto peso sulla macchina a remi seduta e collegare una barra di presa stretta o V-bar al cavo. Sedersi sul banco della macchina con le ginocchia leggermente piegate e i piedi contro il poggiapiedi. Afferra la barra con una presa neutra in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. Tieni la schiena dritta e il petto in avanti durante l’esercizio.
Espirate, tirate indietro le spalle e piegate i gomiti fino a quando non tirate la barra vicino alla parte inferiore del torace. Inspira e avvicina lentamente le spalle, fletti la schiena ed estendi le braccia fino a quando la barra è vicina ai tuoi piedi. Ripetere l’operazione per le ripetizioni desiderate.
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Alternative alla fila seduta
Se non si dispone di una macchina a remi seduta, è possibile eseguire diversi altri esercizi di fila che mireranno agli stessi muscoli. Puoi usare manubri, bilanciere o kettlebell per eseguire file piegate. Se hai accesso a una macchina puleggia puoi anche fare file con una mano sola. Puoi anche provare l’esercizio senza pesi eseguendo le file invertite usando una barra orizzontale fissa.
Ogni alternativa all’esercizio mirerà ai tuoi muscoli da un’angolazione leggermente diversa. Cambia periodicamente gli esercizi per mantenere i muscoli sfidati e continuare a guadagnare forza.