Non riesci a tenere una tavola per 30 secondi? Ci sono altri esercizi che puoi fare per aiutarti a raggiungerlo. Immagine: agrobacter / E + / GettyImages
Il plank è uno degli esercizi più popolari ed efficaci per rafforzare il tuo core, così come le spalle e la schiena. Ma anche se stai usando solo il tuo peso corporeo, può essere una mossa sorprendentemente difficile da padroneggiare.
“Ci sono molte ragioni per cui qualcuno potrebbe non essere in grado di fare un plank con una buona forma o per niente”, afferma Joey Thurman, CPT, personal trainer ed esperto di nutrizione. “Potrebbe trattarsi di muscoli lombari deboli, addominali deboli (specialmente gli addominali trasversali), muscoli iperattivi e persino forza delle spalle limitata”.
La tavola è un esercizio isometrico, ovvero uno che tieni in posizione, che rafforza contemporaneamente tutti i muscoli centrali, afferma Harvard Health Publishing. Al contrario, gli addominali lavorano solo una parte dei muscoli e possono mettere a dura prova il collo e la parte bassa della schiena.
Rafforzare il core è importante per aiutare a prevenire lesioni alla schiena e dolori, poiché questi muscoli forniscono stabilità alla colonna vertebrale. Se i tuoi muscoli centrali sono deboli, il tuo corpo compenserà in altri modi, provocando potenziali dolori alla schiena e lesioni. Prova questi suggerimenti ed esercizi approvati dal trainer per metterti sulla strada giusta per padroneggiare il plank.
5 esercizi per aiutarti a padroneggiare la plancia
I seguenti cinque esercizi aumenteranno la forza di cui hai bisogno nel tuo core, spalle, schiena e gambe per essere in grado di eseguire una tavola perfetta. Bonus: ti aiuteranno anche a sviluppare la forza necessaria per fare molti altri esercizi, inclusi burpees e flessioni.
1. Hollow Hold
Credito immagine: Joey Thurman / morefit.eu Imposta 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Sdraiati sulla schiena, le gambe tese in fuori e le braccia sopra la testa.
- Stringi le caviglie insieme, mentre stringi anche le braccia verso la testa.
- Premi la schiena contro il pavimento mentre sollevi le braccia e le gambe dal pavimento in posizione C oa mezzaluna.
- Puoi mantenere questa posizione o fare un leggero movimento oscillatorio.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, mantenendo i muscoli tesi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
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2. Bestia statica
Credito immagine: Joey Thurman / morefit.eu Imposta 3Time 30 SecActivity Body-Weight Workout
- Inizia a quattro zampe, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva le ginocchia dal pavimento di un pollice. Ti riposerai sulle mani e sui piedi.
- Mantieni il tuo core impegnato pensa a tirare le mani in piedi l’una verso l’altra per aumentare la tensione.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi.
- Ripeti da 3 a 5 volte.
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Mancia
“Pensa a questo come una tavola modificata in cui puoi esercitarti a mantenere la tensione sugli addominali”, dice Thurman. “Pensa a tirare i gomiti verso le ginocchia e le ginocchia verso i gomiti. Questo farà tremare gli addominali in modo positivo!”
3. T Superman
Credito immagine: Joey Thurman / morefit.euSet 2Reps 12Activity Body-Weight Workout
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese dritte.
- Metti le braccia di lato in una posizione a T con i pollici verso il soffitto.
- Solleva lentamente petto, braccia e piedi dal pavimento.
- Mantenete la posizione per 5 secondi, quindi abbassate la schiena sul pavimento.
- Ripeti per 2 serie da 12.
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Mancia
“Questo esercizio rafforza la parte bassa della schiena e la parte superiore e centrale della schiena per aiutare a tenere quella tavola”, dice Thurman. Se hai bisogno di modificare, puoi iniziare semplicemente alzando le braccia, quindi progredire su entrambe le braccia e le gambe.
4. Tavola alta su una gamba
Credito immagine: Joey Thurman / morefit.eu Set 2Reps 10Activity Body-Weight Workout
- Inizia con una tavola alta, con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Solleva la gamba destra dal pavimento finché non è all’altezza dei fianchi e in linea retta con il resto del corpo.
- Mantieni la posizione per 3 secondi, quindi appoggia il piede a terra.
- Ripeti con la gamba sinistra.
- Mira a 10 ripetizioni su ciascuna gamba, facendo delle pause se necessario.
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Mancia
La tavola alta è più facile sul tuo core rispetto alla tavola dell’avambraccio, quindi l’aggiunta di una mossa su una gamba ti preparerà per la tavola dell’avambraccio. “Fare la tavola con una gamba sollevata ti aiuterà ad avere un maggiore controllo del tronco”, dice Thurman.
5. Esercizio di stabilizzazione del nucleo con la fascia
Credito immagine: Joey Thurman / morefit.euSet 2Reps 15Activity Resistance Band Workout
- Fissare una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio all’altezza del torace.
- Allontanati dal punto di ancoraggio, tenendo la fascia al petto.
- Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, mentre spingi lentamente l’elastico lontano dal punto di ancoraggio sicuro finché le braccia non sono dritte.
- Tenere il cinturino alla massima estensione per 15 secondi.
- Tieni il busto dritto in avanti e non lasciarlo ruotare. Tieni i fianchi e le spalle dritti in avanti. Sentirai il tuo core irrigidirsi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte.
- Girati e ripeti sull’altro lato.
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Mancia
Questo esercizio, chiamato anche fascia Pallof press, utilizza una fascia di resistenza per lavorare i muscoli in modo da rafforzare i principali stabilizzatori del core. Non c’è molto movimento in questo esercizio, ma lo sentirai lavorare sul tuo core.
Ora prova una tavola alta
Quando si costruisce la forza del nucleo, la tavola alta è un punto di partenza migliore rispetto alla tavola dell’avambraccio. “La tavola alta è più facile della tavola dell’avambraccio poiché c’è meno forza di gravità sul tuo core”, dice Thurman. Ecco i passaggi fondamentali per eseguire una plancia standard:
Plancia alta
Livello di abilità Tutti i livelli Tempo 30 sec Attività Allenamento peso corporeo Regione Tutto il corpo
- Inizia a quattro zampe, quindi allunga le gambe dritte dietro di te. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Piega le dita dei piedi e contrae i glutei, i quadricipiti e il core mentre premi le mani.
- Mantieni il tuo corpo in linea retta; non lasciare che la tua parte centrale si pieghi o si pieghi.
- Mantieni il collo in una posizione neutra in linea con la schiena.
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Mancia
Mentre la tavola standard è più facile per il tuo core, è più impegnativa per le tue spalle. Se non sei in grado di eseguire il plank alto, passa al plank dell’avambraccio, appoggiato sugli avambracci invece che sulle braccia tese, per vedere quale versione ti consente di mantenere una forma migliore.
È importante avere forza del core e della parte superiore del corpo per eseguire il plank, ma anche la forma giusta.
“Tenere un asse è una cosa, ma farlo davvero bene e sentire i tuoi addominali che lavorano è un’altra”, dice Thurman, che consiglia di concentrarsi davvero sulla contrazione degli addominali e sul mettere tensione sul tuo core . “Una tavola ad alta tensione illuminerà davvero gli addominali.”
Thurman consiglia inoltre di tenere le ginocchia leggermente piegate per darti una base migliore, oltre a unire le scapole per consentire ai muscoli della schiena di fornire maggiore stabilità.
Concentrati anche sul tenere il bacino nascosto. “Spremi i glutei e lasciali cadere solo un po ‘per andare in una leggera inclinazione pelvica posteriore per coinvolgere il muscolo addominale trasversale e tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale.”
Infine, non dimenticare di respirare! È importante non trattenere il respiro.