L’overhead squat è un esercizio impegnativo che richiede mobilità e forza Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Non c’è dubbio che padroneggiare uno squat sopra la testa scateni il tuo supereroe interiore. Poche cose sembrano e si sentono così impressionanti come uno squat con i glutei a terra con un bilanciere carico sopra la testa.
Ma come con la maggior parte degli esercizi avanzati (ehm, pull-up), l’overhead squat richiede molta preparazione e pazienza. A differenza del tradizionale back o front squat, questa variazione richiede una posizione stabile del braccio sopra la testa, il che significa una combinazione di mobilità delle spalle e forza del core.
Quindi, se stai lottando con il tuo overhead squat e vuoi finalmente completare questo esercizio, continua a leggere per scoprire cosa sta cercando di dirti il tuo corpo.
1. Le tue spalle hanno bisogno di un po ‘di lavoro
L’overhead squat è faticoso per le tue spalle – dopotutto, stai accovacciato tenendo un bilanciere direttamente sopra la tua testa. Ecco perché il movimento viene spesso utilizzato da personal trainer e fisioterapisti per analizzare la mobilità delle spalle, nonché la forza del core, l’equilibrio e il controllo muscolare generale, secondo l’Accademia nazionale di medicina sportiva (NASM).
In sostanza, la valutazione dell’overhead squat implica l’esecuzione di questo esercizio solo con il peso corporeo. Se le tue braccia cadono in avanti durante il movimento, è un indizio abbastanza grande che le tue spalle mancano di mobilità.
Se sei tu, non scoraggiarti troppo. La mancanza di mobilità e stabilità della spalla è un grande punto critico per molte persone, secondo Jereme Schumacher, fisioterapista presso Bespoke Treatments a San Diego.
“In genere, la parte più difficile dell’overhead squat per le persone è tenere le braccia direttamente sopra la testa mentre si accovacciano”, dice. “Senza mantenere il corretto posizionamento del braccio sopra la testa, un overhead squat diventa quasi impossibile”. Perché se non riesci a tenere il bilanciere sopra la testa, rischi di far cadere il peso e di ferirti.
Risolvilo
Se fai fatica a tenere le braccia comodamente sopra la testa mentre ti accovacci, probabilmente devi incorporare alcuni esercizi di mobilità delle spalle nella tua solita routine, dice Schumacher. Anche pochi minuti di allungamento delle spalle alla porta, allungamenti dei tasselli e cerchi delle braccia possono aiutarti a costruire una migliore mobilità.
Allungamento della spalla della porta
- Posizionati su una porta e gira di lato in modo da guardare il telaio della porta. Piega il gomito a 90 gradi e premi il palmo contro il telaio.
- Ruota lentamente il corpo allontanandoti dal palmo fino a sentire un leggero allungamento nella parte anteriore della spalla. Tieni il gomito contro il fianco e non lasciare che la spalla scrolli nelle spalle.
- Mantieni questa posizione per 15-30 secondi e poi ruota di nuovo nella posizione iniziale.
2. Hai una scarsa mobilità spinale
La capacità del corpo di mantenere la colonna vertebrale estesa e stabile è la chiave per un corretto overhead squat, poiché le spalle dipendono dalla schiena per mantenere alto il peso. Quindi, se fai fatica a mantenere una schiena dritta e piatta mentre ti accovacci, la colpa potrebbe essere della tua mobilità toracica (ovvero metà schiena), spiega Schumacher.
“Se non sei in grado di mantenere una postura eretta, la tua spalla avrà molto più difficoltà a rimanere dritta sopra la testa”, dice.
Una mobilità spinale insufficiente può anche mettere a rischio la tua sicurezza. Con un esercizio impegnativo e portante come l’overhead squat, la mancanza di mobilità nella parte centrale della schiena ti rende più incline a lesioni al collo e alle spalle, secondo il NASM. Inoltre, può anche causare dolore lombare.
Risolvilo
“L’estensione toracica è una delle posizioni più essenziali durante il sollevamento, soprattutto con un overhead squat”, dice Schumacher. “La maggior parte delle persone manca di estensione toracica, quindi consiglio sempre di lavorare sulla tua estensione toracica su base giornaliera per garantire una postura corretta.”
Incorpora alcuni esercizi di mobilità toracica, come le rotazioni lombari e la posa della mucca-gatto, nel tuo normale programma di allenamento.
Posa di mucca da gatto
- Inizia a quattro zampe, le ginocchia in linea con i fianchi, le spalle sovrapposte ai palmi.
- Inarca lentamente la schiena, sollevando il mento verso il soffitto, fermandoti un momento.
- Quindi, intorno alla parte superiore della schiena, trascinando l’ombelico nella colonna vertebrale, sollevando la schiena verso il soffitto.
- Alterna tra questi due movimenti.
3. Le tue caviglie non possono flettersi correttamente
Che tu ci creda o no, le tue caviglie sono un altro grande pezzo del puzzle dell’overhead squat (e qualsiasi tipo di squat se è per questo). Tenere i talloni a terra è fondamentale quando esegui uno squat, quindi se vedi o senti i talloni alzarsi mentre ti abbassi verso il suolo, la mobilità della caviglia è probabilmente un problema, dice Schumacher.
L’overhead squat richiede più dorsiflessione (quando la caviglia flette le dita dei piedi al soffitto) rispetto a un tipico squat, poiché non sei in grado di piegarti in avanti, spiega. Hai bisogno di una flessibilità sufficiente nelle caviglie per mantenere le ginocchia sopra le dita dei piedi per fornire un sufficiente bilanciamento tra la parte superiore e inferiore del corpo.
Avere abbastanza mobilità nelle caviglie non solo ti aiuta a mantenere l’equilibrio e la forma corretta, ma ti manterrà anche al sicuro. La sicurezza del tuo overhead squat dipende dalla tua capacità di mantenere il tuo corpo in una postura corretta (altrimenti il peso può cadere avanti o indietro). Senza una base solida, questo esercizio può diventare rapidamente rischioso.
Risolvilo
Se i talloni si alzano durante lo squat, vorrai sicuramente migliorare la libertà di movimento delle caviglie. Gli esercizi di dorsiflessione e gli squat con il tallone sono solo alcuni esercizi di mobilità della caviglia che possono aiutarti a risolvere questo problema.
Fresa per flessione dorsale
- Sdraiati sulla schiena e avvolgi una mini fascia di resistenza attorno agli archi delle scarpe.
- Fletti le dita dei piedi verso il mento e guida un ginocchio verso il petto.
- Gambe alternate per 1 minuto.
Rimanere al sicuro con gli overhead squat
Come con tutti gli esercizi con i pesi, ti consigliamo di iniziare lentamente e perfezionare la tua forma senza alcun peso, soprattutto se sei un principiante, dice Schumacher. All’inizio fai pratica con un manico di scopa o un tubo in PVC.
“A molte persone piace caricare una barra e fare un overhead squat prima di poter effettivamente eseguire il movimento correttamente”, dice. “Questo può portare rapidamente a infortuni che ti riporteranno indietro con tutti i tuoi allenamenti. Prenditi il tuo tempo e assicurati di raggiungere ogni componente dell’esercizio prima di provarlo con il peso.”
Una volta ottenuto il modulo, esegui l’esercizio con parsimonia nei tuoi allenamenti, consiglia Schumacher. Gli overhead squat sono un ottimo esercizio ma possono essere faticosi per tutto il corpo, motivo per cui non consiglia di praticare l’esercizio con i pesi tutti i giorni.
“Detto questo, puoi ancora lavorare sul tuo overhead squat senza eseguire effettivamente il movimento”, dice. “Fare esercizi specifici [come quelli descritti sopra] per migliorare la mobilità complessiva necessaria per l’esercizio ti aiuterà a migliorare il movimento molto più velocemente rispetto al semplice overhead squat ogni giorno”.
Quindi, in breve: esegui gli overhead squat raramente e principalmente con il peso corporeo.