Attiva i glutei e lavora le spalle con una nuova variante del plank. Credito immagine: AzmanJaka/E+/GettyImages
Non mancano le varianti del plank per aumentare la forza. Ma ce n’è uno che potrebbe prendere la torta: il toe-tap, la tavola con la spalla. Come suggerisce il nome, la mossa prevede l’alternanza di tocchi sulle spalle e sui piedi mentre si tiene una tavola, e vanta un sacco di benefici per tutto il corpo.
Questo perché l’esercizio richiede di reclutare una varietà di diversi gruppi muscolari mentre sposti il peso da un lato all’altro, afferma il personal trainer certificato CJ Koegel, NASM-CPT.
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Il risultato è un allenamento intenso che costruisce forza nella parte superiore del corpo (soprattutto nelle spalle) e nei glutei, sfidando la stabilità del core, la coordinazione e la connessione mente-corpo.
Come fare il plank con tap su spalle e punta?
Livello di abilità Intermedio Attività Allenamento a corpo libero Regione Tutto il corpo
- Inizia con una tavola alta con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai talloni.
- Guarda un punto a diversi centimetri davanti alle tue mani, in modo che il collo sia in una posizione neutra.
- Spingi le dita dei piedi sul pavimento, stringi i glutei e fletti i quadricipiti.
- Iniziando lentamente, tocca un piede di lato, quindi riportalo al centro. Ripeti sull’altra gamba e continua ad alternare.
- Una volta che hai un buon ritmo, aggiungi le braccia: mentre tocchi il piede di lato, solleva lo stesso braccio da terra e tocca la spalla opposta.
- Rimetti la mano a terra mentre riporti la gamba al centro.
- Ripeti la stessa cosa dall’altro lato, continuando questo schema di movimento alternato.
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4 motivi per eseguire il plank con tocco sulle spalle ogni giorno
Ecco alcuni motivi per cui dovresti incorporare questo esercizio dinamico nella tua routine quotidiana:
1. Illumina il tuo nucleo
“Quando ti picchietti sulla spalla, una delle tue mani si solleva dal pavimento e l’altra mano e due piedi devono sostenere il carico del tuo corpo”, dice Koegel. “A causa di questo carico sfalsato, il tuo core viene sfidato in modo diverso rispetto a una normale tavola.”
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In sostanza, i muscoli del core devono lavorare di più per stabilizzare il corpo durante questo movimento.
2. Ti fuma le spalle
Ogni volta che tieni una tavola, lavori con le braccia e le spalle per sostenere il peso del tuo corpo, dice Koegel. Aggiungendo i colpetti sulle spalle, che ti costringe a compensare il carico del peso corporeo, aumenta davvero la difficoltà di questo esercizio per la parte superiore del corpo, dice.
3. Accende i tuoi glutei
“Spremere i glutei e flettere i quadricipiti sono due cose che puoi fare per aiutare a mantenere la forma corretta nella tua tavola”, dice Koegel. “Ciò significa che anche i glutei e le gambe si stanno allenando durante il plank, specialmente quando si aggiungono i toe tap”.
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4. Sfida la tua coordinazione
“Trovo che la coordinazione di questo esercizio sia difficile da ottenere correttamente, soprattutto se la incorpori in profondità nell’allenamento quando sei stanco”, afferma Koegel. In effetti, sincronizzare i tocchi delle spalle e dei piedi può diventare come un gioco del cervello.
“Mi piace questo perché mi fa tornare a concentrarmi sulla mia mente e sulla connessione muscolare”, dice.
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