Sedersi non deve essere una lotta se rimani forte e mobile. Credito di immagine: Klaus Vedfelt/DigitalVision/GettyImages
Hai difficoltà a sederti su una sedia senza precipitare o fare affidamento su un bracciolo per aiutarti a abbassarti? Potresti non pensare molto a questo movimento, ma sederti e riprendersi richiede la forza muscolare (in particolare il nucleo), la flessibilità e il coordinamento.
Annuncio
Essere in grado di entrare e uscire da una sedia è un’abilità importante da mantenere. Una meta-analisi di novembre 2013 in PLOS One ha scoperto che coloro che avevano difficoltà a uscire da una sedia si sono seduti più durante il giorno, aumentando il rischio di mortalità precoce. La mobilità del presidente è stata anche associata ad un aumentato rischio di caduta, per uno studio di agosto 2014 nel Journal of American Medical Directors Association .
Annuncio
“Ci sono così tanti motivi per cui le persone possono avere difficoltà a sedersi su una sedia”, afferma Bart McDonald, DPT, proprietario della terapia fisica superiore. “Potrebbero avere un infortunio, soffrire di problemi post-chirurgici, dolore, cambiamenti legati all’età, respirazione compromessa o solo un equilibrio molto scarso. I loro muscoli possono essere deboli da un uso sottoposti a uso o altri problemi.”
Annuncio
Per combattere questa debolezza, prova i seguenti esercizi per aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare la flessibilità e la gamma di movimento per rendere molto più facile sedersi.
Avvertimento
Assicurati di effettuare il check -in con il medico e ottenere l’autorizzazione prima di iniziare un programma di allenamento.
E se si verificano dolore o debolezza improvvisa e inspiegabile che sta rendendo seduto difficile, vai a vedere il medico per capire la causa sottostante.
5 esercizi da rendere più facile sedersi
Mancia
“Riscaldarmi sempre marciando sul posto per circa 3 minuti”, afferma McDonald. “Se hai problemi di equilibrio, tieniti sul retro di una sedia robusta.”
1. Allungamento del vitello
Set di gambe di 5 volte 15 secbody
- Stand a lungo il braccio da un muro e metti entrambe le mani su di esso.
- Fai una gamba destra dietro di te, mantenendo quella gamba dritta.
- Piega lentamente la gamba sinistra, sentendo il tratto nel vitello della gamba destra.
- Tieni il tallone sulla gamba destra.
- Tenere premuto per 15 secondi prima di cambiare lati.
- Ripeti ogni lato 5 volte.
Mostra istruzioni
Quando si sposta verso seduto, la caviglia deve flettersi per consentirti di entrare nella posizione corretta. Ma un vitello stretto o una caviglia rigida limiterà questo movimento. Questo tratto di vitello aiuta a migliorare la flessibilità del muscolo del polpaccio e a migliorare la gamma di movimento della caviglia.
2. Scegli a gamba singola
Imposta 2reps 10 region inferiore corpo
- Stare lateralmente su un piccolo passo, tenendosi su un muro o una sedia secondo necessità per l’equilibrio. La tua gamba destra dovrebbe essere fuori dal passo, in bilico a mezz’aria.
- Piega la gamba sinistra, mentre abbassi lentamente il piede destro, fermandosi poco prima che il piede colpisca il terreno. Non mettere peso sul piede giusto.
- Raddrizza lentamente la gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti 2 set di 10 ogni lato.
Mostra istruzioni
Questo esercizio funziona in modo eccentricamente quad, muscoli posteriori della coscia e glutei, il che significa che li sta rafforzando per essere più in grado di abbassarti su una sedia in modo lento e controllato.
Per mantenere una forma adeguata, visualizza il mantenimento del ginocchio in linea con il secondo piede: non lasciare che il ginocchio venga di fronte al dito del piede. E assicurati di mantenere i fianchi dritti: non lasciare che una parte si immerga. Ancora più importante, fermati se senti qualche dolore al ginocchio. Mantieni questo movimento nella tua zona senza dolore, utilizzando un passaggio più breve, se necessario.
3. Glute Bridge
Imposta 2reps 15 region inferiore corpo
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e rivolte verso l’alto, i piedi piatti a terra.
- Premendo i piedi nel terreno, solleva il sedere fino a quando il tuo corpo è in linea retta dalle ginocchia ai fianchi alle spalle.
- Tieni premuto per 3-5 secondi, stringendo i glutei nella parte superiore.
- Abbassa lentamente il sedere a terra. Questo dovrebbe richiedere da 3 a 5 secondi.
- Ripeti 2 set di 15.
Mostra istruzioni
I tuoi glutei lavorano per aiutare a estendere il fianco quando ti alza e ti aiutano a controllare il fianco mentre ti siedi. Questo esercizio funziona non solo i glutei, ma anche i muscoli posteriori della coscia, che sono anche importanti per sedersi.
Se questo esercizio è troppo facile, posiziona un manubrio o una piastra ponderata sui fianchi come ponte per una maggiore resistenza.
4. Siediti per stare in piedi
Imposta 2Reps 10region [“Lower Body”, “Core”]
- Scoot in avanti su una sedia robusta in modo che tu sia seduto sul bordo della sedia.
- Metti un’altra sedia davanti a te, se necessario per l’equilibrio.
- Sposta il peso corporeo appoggiandoti il petto in avanti sopra le dita dei piedi.
- Spremi i glutei, raddrizza le gambe e vieni in piedi.
- Piega le ginocchia mentre si sporge il petto in avanti verso il basso in una posizione seduta. Assicurati che il movimento sia lento e controllato.
- Ripeti 10 volte, due volte al giorno.
Mostra istruzioni
Questa mossa è un esercizio funzionale che funziona tutti i muscoli di cui hai bisogno per sedersi facilmente, perché stai effettivamente lavorando al movimento. Una meta-analisi del maggio 2020 nella disabilità e nella riabilitazione ha scoperto che coloro che hanno fatto questa mossa hanno migliorato la loro mobilità per entrare e di una sedia.
Se non riesci a controllare la velocità seduta, alza il sedile o posiziona alcuni cuscini saldi in modo da non dover sederti finora. Una volta che la forza migliora, abbassa il sedile. Prova a non usare affatto le mani quando ti trovi o seduto. Puoi iniziare con l’uso del bracciolo e man mano che la tua forza migliora, non usare affatto le mani.
5. Twist seduto
Imposta 5 volte 5 Secregion Core
- Siediti in posizione verticale su una sedia.
- Attraversa le braccia sul petto, allungando le spalle.
- Senza muovere la parte inferiore del corpo, ruota la parte superiore del corpo a sinistra fino a quando è comodo. Rimani nella tua gamma di movimento senza dolore e stringi il nucleo durante il movimento.
- Tenere per 5 secondi.
- Ripeti dall’altra parte.
- Fare 5 rotazioni su ciascun lato.
Mostra istruzioni
McDonald raccomanda questo esercizio, poiché migliora la flessibilità della parte superiore del corpo e della colonna vertebrale, oltre a rafforzare il nucleo.
“I muscoli che usi per sederti e ti alzi sono anche i muscoli della gamba e dell’anca, come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Hai anche bisogno di forti addominali “, afferma.
3 motivi per cui potresti avere difficoltà a sederti
1. debolezza muscolare
Con l’età, perdiamo la massa muscolare ad un tasso del tre percento all’anno dopo i 60 anni, secondo Harvard Health Publishing. Il mantenimento di un programma di allenamento della forza è vitale per prevenire questa perdita muscolare legata all’età. Se non ti alleni, attività come entrare e uscire da una sedia diventano sempre più difficili.
Annuncio
Quando ti siedi, i muscoli lavorano eccentricamente per aiutarti a abbassarti con un movimento lento e controllato. Quando ti alzi, si contraggono concentralmente, il che significa che si accorciano mentre contraggono. Rafforzare questi muscoli sia eccentricamente che concentrati ti aiuterà a sederti facilmente.
2. Scarsa flessibilità
Hai anche bisogno di flessibilità e una sana gamma di movimento nella colonna vertebrale, ai fianchi, alle ginocchia e alle caviglie per sedersi comodamente.
“Se non hai una vasta gamma di movimenti, i muscoli si sentiranno stretti, perché si riducono nel tempo”, dice McDonald. Lo stretching è la chiave per mantenere i muscoli flessibili e forti, oltre a migliorare l’equilibrio, lui dice.
3. Usando la sedia sbagliata
La sedia sbagliata può rendere più difficile sedersi di quanto deve essere. “[Potrebbe essere troppo basso per te, troppo morbido o troppo profondo”, dice McDonald.
Solleva la sedia in modo da non avere così lontano per andare quando sei seduto, ma assicurati che i tuoi piedi rimangano piatti sul pavimento. Il sedile dovrebbe essere fermo, ma comunque comodo. Puoi anche usare un tiro lombare se senti che è troppo profondo.
Annuncio