I 7 peggiori esercizi per la salute congiunta e cosa fare invece

Non tutti gli esercizi sono buoni per le articolazioni, soprattutto se ti manca la forza e la mobilità adeguate per farlo. Credito di immagini: LittleBee80/Istock/GettyImages

In questo articolo

• Fianchi
• Ginocchia
• Caviglie
• Le spalle
• Polsi
• Gomiti
• Colonna vertebrale
• Mantieni le articolazioni sane

L’esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per le articolazioni. Il movimento aiuta a fornire liquidi sinoviali, che nutre le articolazioni con importanti nutrienti e impedisce l’attrito tra loro, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.

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Ma non tutti gli esercizi sono buoni per le articolazioni e alcuni possono fare più danni che benefici, specialmente se ti manca la mobilità e/o la forza per farlo.

“Se hai una grande mobilità in tutte le articolazioni e hai un buon controllo del corpo, quasi ogni esercizio può essere un buon movimento se sai come eseguirlo correttamente”, afferma Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatore di Movement Vault. “Detto questo, ci sono esercizi migliori di altri per articolazioni specifiche.”

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Dalle caviglie alle spalle, gli esperti condividono quali esercizi sono i peggiori per ogni articolazione e cosa fare invece per mantenere il tuo corpo sano e felice.

Avvertimento

Sii consapevole dei segni che dovresti fermarti o indietro durante l’esercizio. “Qualsiasi doloroso clic, bloccaggio o cattura è un segno che si potrebbe accendere qualcosa all’interno che dovrebbe essere esaminato”, afferma Leadea Malek, PT, DPT.

“Il gonfiore, i lividi o il dolore intorno all’articolazione dopo o durante l’esercizio fisico possono anche essere segni di infiammazione e che le mosse sono troppo.”

Diverse condizioni di salute possono influenzare le articolazioni, tra cui artrite, lupus, malattia di Lyme e gotta, nonché lesioni come distorsioni. Quindi assicurati di parlare con il medico prima di iniziare un programma di allenamento.

1. fianchi

Skip: Deep Leg Press

DO: STAMPE SCOPE

La macchina per la pressa per le gambe funziona a quadricipitanti e glutei, ma può causare problemi all’anca per alcuni. “La gamma profonda di presse per le gambe del movimento quando hai la mobilità dell’anca prerequisito può causare pizzicamento nella parte anteriore dei fianchi”, afferma Wickham.

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Le macchine per la pressa per le gambe possono anche limitare le modifiche o i movimenti necessari nei fianchi e nella colonna vertebrale necessari per evitare lesioni, secondo l’American Council on Exercget (ACE).

Un’opzione migliore per lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei è uno squat permanente, dice Wickham. Oppure prova una di queste varianti: squat posteriore, squat anteriore, tozzo di manubri o squat calice kettlebell. Bonus: gli squat lavorano anche i tuoi muscoli core – che non si ottiene tanto quando fai una pressa per le gambe seduta.

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Imposta 2reps 10 region inferiore corpo

1. Mettiti a distanza con i piedi e tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con pesi da 3 a 5 libbre e spostati secondo necessità.
2. Prepara il tuo nucleo mentre pieghi le ginocchia e pieghi i gomiti, tenendo le braccia vicino al corpo.
3. Allo stesso tempo, spingi indietro i fianchi e abbassa il sedere indietro e giù, come se fossi seduto su una sedia. Mantieni il tuo peso ai talloni.
4. Continua a abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele a terra o più basse che puoi andare comodamente. Rimani nella tua gamma senza dolore.
5. Spingi i talloni a terra e ti alzi.

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2. Ginocchia

Salta: estensione del ginocchio

Do: squat a gamba singola

Wickham dice che la macchina per estensione al ginocchio seduta può esercitare troppa pressione sulle ginocchia perché tutto il peso è sulle caviglie.

Questo esercizio si sforza il legamento crociato anteriore (ACL), che stabilizza l’articolazione del ginocchio, secondo un articolo di marzo 2012 sul Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy . Presenta anche molta pressione sulla rotula e può causare dolore o monitoraggio anormale o movimento della rotula.

Gli squat a gamba singola sono un esercizio più sicuro e migliore per rafforzare i quadricipiti senza sforzare le ginocchia. Rafforza anche altri muscoli che supportano il ginocchio, compresi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. In effetti, l’asso sottolinea che gli squat reclutano più muscoli del corpo inferiore rispetto alle estensioni del ginocchio.

Imposta 2reps 10 region inferiore corpo

1. Stai a parte con i piedi la larghezza delle spalle.
2. Solleva la gamba sinistra da terra e tienila davanti a te dritto o leggermente piegato. Puoi tenere giù le braccia ai lati o di fronte a te per equilibrio.
3. Spingi i fianchi indietro e accovacciati con la gamba destra, abbassando il più comodamente.
4. Premi il tallone destro nel terreno per rialzarsi.
5. Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

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Mancia

Se lo squat a gamba singola è troppo impegnativo per te in questo momento, fai invece uno squat normale o uno squat di manubri (vedi sopra).

3. Caviglie

Skip: Box Jump (su e giù)

DO: Box salta per dimettersi

I salti in scatola sono un grande esercizio pliometrico che costruisce potenza e forza dell’anca. Tuttavia, Wickham afferma di poter esercitare troppa pressione sull’articolazione della caviglia per alcune persone.

“La maggior parte delle persone non ha adeguatamente costruito la resilienza dei muscoli del polpaccio per la parte dell’esercizio in cui si salta a terra – e questo può portare a dolore e lesioni quando eseguiti per molte ripetizioni”, afferma.

Invece, Wickham consiglia di saltare sulla scatola e di calpestare. Man mano che la tua forza migliora, puoi progredire nel saltare e saltare giù.

Imposta 2reps 5 region inferiore corpo

1. Mettiti di fronte a una scatola o al passo con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e le ginocchia leggermente piegate.
2. Piega le ginocchia, oscilla le braccia e salta sulla scatola.
3. Atterra con entrambi i piedi contemporaneamente, permettendo alle ginocchia di piegarsi per assorbire lo shock.
4. Fai un passo indietro con il piede destro prima, quindi la tua sinistra.
5. Ripeti da 3 a 5 volte, scendendo prima con il piede destro, quindi cambia i lati per il ripetitore successivo, scendendo prima con il piede sinistro.

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Mancia

Inizia con una scatola di circa 12 pollici e spostati fino a 24 pollici man mano che la forza e l’agilità migliorano.

4. Spalle

Skip: pulldown lat dietro il collo

Do: pulldown lat

I tiri lat rafforzano il latissimus dorsi – il muscolo che scorre lungo i lati della schiena – da cui il suo nome. Ma vuoi evitare la variazione dietro il collo, perché pone lo stress in eccesso sull’articolazione della spalla e può metterti un rischio di lesioni, dice Wickham.

Invece di fare il pulldown lat dietro il collo, scambialo con un tiro lat standard, in cui tiri la barra davanti a te, fermandosi a livello del mento. Questo non solo mette la spalla in una posizione più sicura, ma protegge anche la colonna cervicale (collo).

Imposta 2reps 15 region Numpy Body

1. Siediti in modo sicuro in una macchina a tiro lat con le ginocchia sotto il pad (se ce n’è uno) e i piedi premono saldamente nel terreno.
2. Coinvolgi il nucleo tirando verso il basso la gabbia toracica e prendi la barra di pulldown con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
3. Abbassa la barra verso la parte superiore del torace il più possibile. Concentrati sul spostare i gomiti e all’indietro mantenendoli relativamente vicini alle costole durante il pulldown.
4. Rilascia lentamente le braccia in alto nella posizione di partenza.

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5. polsi

Salta: push-up del pavimento

DO: Push-up elevato

I push-up sono uno dei migliori esercizi di peso corporeo per rafforzare il petto, le braccia, la schiena e il nucleo, ma possono mettere molto stress sulle articolazioni del polso, soprattutto se non sei in grado di distribuire uniformemente il tuo peso al tuo nucleo e parte inferiore del corpo.

“Esercizi sul pavimento come i flessioni possono essere dolorosi”, afferma Malek. “Invece, optare per l’uso di manubri o maniglie per un polso neutro [posizione]-o elevare la parte superiore del corpo (come su una panchina) per meno pesi.”

Coloro che hanno l’artrite o una lesione al polso possono anche beneficiare di questa modifica.

Imposta 2reps 10region Full Body

1. Inizia in una tavola alta, le mani di una larghezza delle spalle su una panchina, una sedia o una scatola.
2. Prepara il tuo nucleo e spremi i glutei per mantenere una linea retta con il tuo corpo. Non lasciare che i fianchi si abbassino e mantieni la testa in una posizione neutra, guardando qualche centimetro.
3. Piega i gomiti e abbassa il corpo verso il basso, facendo una pausa sul fondo, prima di spingere indietro.

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6. Gomiti

Skip: estensione dei tricipiti aerei

DO: Kickback dei tricipiti

“Le estensioni dei tricipite generali possono essere molto sull’articolazione del gomito e sul tendine del tricipite”, afferma Malek. Questo esercizio richiede di tenere un peso in alto, piegare i gomiti dietro di te, quindi raddrizzare le braccia in alto. Oltre a sottolineare l’articolazione del gomito, può anche sforzarsi dell’articolazione della spalla se non hai abbastanza mobilità.

Un’opzione migliore è il contraccolpo dei tricipiti o l’esercizio di estensione del tricipite in piedi, dice Malek. Questa mossa rafforza i muscoli nella parte posteriore delle braccia e protegge le articolazioni. “Le estensioni in piedi a partire dai gomiti sul lato sono un’opzione migliore per meno sforzo.”

Imposta 2reps 15

1. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi di fronte al corpo. Inizia con un manubrio da 3 a 5 libbre e fatti strada.
2. Piega leggermente le ginocchia e dipende davanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
3. Tieni le braccia vicino al tuo corpo mentre raddrizzi i gomiti in modo che i pesi siano leggermente dietro di te. Il tuo corpo dovrebbe rimanere ancora tranne gli avambracci.
4. Piega i gomiti per riportare gli avambracci nella posizione di partenza.

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7. Colonna vertebrale

Salta: scambia il sit-up GHD

Do: v sit-up

L’esecuzione di un sit-up sul GHD (sviluppatore di glute-hamstring) può mettere in modo indebito stress sulla colonna vertebrale, dice Wickham. Per fare questo esercizio, i tuoi piedi sono ancorati sulla macchina mentre ti appoggi fino al ritorno, iperendendo la colonna vertebrale, e poi arrivano rapidamente fino a toccare le dita dei piedi.

Il problema è che porta la colonna vertebrale alla gamma finale e quindi utilizza i flessori del core e dell’anca per tirarti su. La combinazione della velocità e dell’iperestensione della colonna vertebrale potrebbe metterti a rischio di lesioni alla colonna vertebrale.

Inoltre, uno studio di agosto 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha mostrato che i sit-up con i piedi protetti-come con i sit-up GHD-mettono più stress sulla colonna vertebrale e fa più affidamento Sui flessori dell’anca per tirarti su invece dei muscoli addominali.

Wickham afferma che il sit-up a V è un modo molto migliore per lavorare i muscoli del core mantenendo la colonna vertebrale in una gamma sicura di movimento. Questo esercizio è una mossa stimolante, quindi vuoi assicurarti di farlo con una forma adeguata.

Reps 10

1. Sdraiati a terra con le braccia estese in alto e le gambe dritte.
2. Alza le gambe e le braccia allo stesso tempo.
3. Continua a arrivare in una posizione V fino a quando le mani non toccano i piedi.
4. Lasciare la schiena verso il basso verso la posizione di partenza in modo lento e controllato.

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Mancia

Se questo esercizio è troppo difficile, modificalo tenendo una posizione V statica, con le braccia dritte davanti a te o appoggiando gli avambracci con le gambe con un angolo di 45 gradi.

Puoi anche provare un V-Up alternante seguendo le direzioni sopra, ma sollevando solo una gamba alla volta e toccandola con la mano opposta (es. Mano destra al piede sinistro).

Come mantenere sane le articolazioni

La tua routine di allenamento per la salute congiunta dovrebbe includere l’allenamento della forza e gli allungamenti per migliorare la flessibilità e ridurre la rigidità, nonché l’esercizio aerobico, secondo l’American Academy of Orthopedic Surgeons.

La chiave più grande per proteggere le articolazioni è assicurarti di avere una buona mobilità in tutte le articolazioni con una buona routine di allungamento. “Avere una buona mobilità significa che sei in grado di spostare attivamente la tua articolazione attraverso la gamma completa di movimento in cui è stato progettato per trasferirsi”, afferma Wickham.

“Un altro fattore chiave quando si tratta di avere articolazioni sane e resilienti è assicurarsi che i muscoli che circondano ciascuna delle articolazioni siano forti e stabili”, afferma. “In generale, più forti sono i muscoli attorno a un’articolazione, più resiliente sarà quella delle lesioni future.”

Tieni a mente questi altri suggerimenti per la salute congiunta quando esercitati:

• Vai con allenamenti a basso impatto: Esercizi a basso impatto, come camminare, allenamento della forza e yoga, sono più delicati sulle articolazioni. “Se fare esercizio di impatto, assicurati di esserne gradualmente addestrato a basso impatto a livelli più alti in modo che il tuo corpo possa tollerarlo”, afferma Malek.
• Giorni di allenamento alternativi: “Spazza i tuoi allenamenti e colpisci diversi gruppi muscolari per evitare il sovrallenamento, specialmente se è coinvolta attività ad alto impatto”, afferma Malek.
• Il dolore normale rispetto al dolore articolare: È normale sentirsi doloranti pochi giorni dopo un allenamento, ma non dovresti avere un intenso dolori articolari, dice Wickham. “Il dolore sarà in genere situato nel muscolo, mentre il dolore articolare sarà isolato in un punto specifico in un’articolazione.”
• Conosci i tuoi limiti: Esercizio all’interno della tua gamma senza dolore per evitare un’usura in eccesso sulle articolazioni. “Se non hai la gamma di movimento prerequisito per eseguire un esercizio con una buona forma, devi limitare la gamma di movimento in cui esegui l’esercizio”, afferma Wickham.

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