Doing Butt Kicks prima di una corsa o altro cardio può aiutarci a scaldarci il tuo corpo per esercizi.Image Credit: morefit.eu creativo
In questo articolo
- Benefici e muscoli lavorati
- Suggerimenti
- Modifiche
- Progressioni
È allentante tuffarsi direttamente nella tua corsa, classe ciclistica o allenamento hiit non appena sei vestito e pronto per andare. Ma prima di provare un allenamento che farà calciare il culo, dovresti calciare il tuo culo – letteralmente.
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Fare calci di culo come parte di un corto riscaldamento dinamico può rendere la tua sessione di sudore migliore ed efficiente e diminuire il rischio di lesioni. Ecco come fare il calcio di culo esercizio con una forma perfetta e incorporarli in una routine di pre-allenamento per il potenziamento delle prestazioni.
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- Cosa sono i calci del culo? È un dinamico esercizio di riscaldamento in cui calci il tuo culo alternando di piegarsi a destra e poi a sinistra per portare il tallone per toccare i tuoi glutei durante la corsa. Alcune persone potrebbero anche chiamarli KICKER GLUTE, BOLLE KICKERS, GALLOGGIO CALCIO E CALCINI DI GUARDA PIÙ INTERESSARIO.
- Quali muscoli fa un calcio di culo? calci di calcio concentrarsi sui muscoli del vivace – i muscoli nella parte posteriore delle tue cosce. I costi della struttura si impegnano ogni volta che porti il tuo vitello e il tallone verso la parte posteriore della gamba e il culo. Anche i calci del culo lavorano i muscoli del polpaccio, dal momento che sei in piedi sulle dita dei piedi. Allo stesso tempo, allungano i tuoi quadricipiti – i muscoli nella parte anteriore delle tue cosce. E quando fatto rapidamente, sono un grande esercizio cardio.
- Chi può fare questo esercizio? Questo è un esercizio per principianti, quindi è buono per quasi nessuno. Se non sei abituato a fare movimenti rapidi, però, puoi usare una delle versioni di seguito.
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Come fare calci da butt con forma perfetta
Livello di abilità All LevelStipe [“Cardio”, “Flessibilità”] Gambe parte del corpo
- Stare sulle palle dei piedi con i piedi a larghezza dell’anca e le braccia ai lati. Piega leggermente le ginocchia.
- Mantenere il tuo torso in posizione verticale e piega il tuo ginocchio destro per portare il tuo piede giusto dietro di te in modo che il tuo tallone calci il tuo glutetto destro (o si avvicina).
- Restituisci il tuo piede destro a terra e porta il tallone sinistro per calciare il tuo Glute Sinistra.
- Continua alternando dal piede sinistro che calcia il glutello sinistro al piede destro che calcia il gluce destro.
- Prendi la velocità finché non stai facendo jogging in posizione, ma con le tue cosce in linea con il tuo torso, e i tuoi piedi che danno il calcio.
- Puoi pompare le braccia come se stai facendo jogging.
- Continua a fare jogging in posizione per 20-30 secondi, riducendo al minimo la quantità di tempo per ogni piede è a terra.
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5 Vantaggi dei calci di calcio
1. Riscaldare i muscoli posteriori della coscia
I ceppi del ginnastica sono tra gli infortuni più comuni dello sport. Infatti, quasi il 25% degli infortuni atletici sono ceppi del ginnastica, secondo uno studio di ottobre 2017 nel Journal internazionale della terapia fisica dello sport.
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I ricercatori hanno scoperto che la maggior parte di questi ceppi si verificano quando si esegue la “fase swing” della corsa – quando il piede è a calci dietro il corridore, verso il culo. Butt Kicks Riscaldare questa fase della tua andatura e dei muscoli posteriori della struttura, che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di ceppi.
2. Inonda le gambe con sangue
Sembra lordo, ma è buono! L’esecuzione di un riscaldamento fa ciò che il nome implica: riscalda i tuoi muscoli con l’apertura dei tuoi vasi sanguigni più ampi, inviando più sangue nella zona. Questo sangue porta ossigeno, che i tuoi muscoli devono funzionare e solleva la temperatura dei muscoli, che possono aumentare la loro flessibilità.
3. Ridurre il rischio di lesioni del ginocchio e della caviglia
In una revisione della ricerca di luglio 2012 pubblicata in BMC Medical , i ricercatori hanno scoperto che i riscaldamento dinamici – compresi quelli che hanno calci di calcio – ridotti sia per lesioni non a contatto che per uso eccessivo del rischio di lesioni. Ciò significa che avevano meno probabilità di avere feriti acuti, come distorsioni della caviglia, così come il tipo di lesioni che possono arrivare nel tempo, come il ginocchio del corridore.
4. Allunga i quadricipiti
I calci di butt sono una versione attiva del classico quadricipite in piedi che si estende, dove usi la mano per tirare il tallone verso il culo. Rendere la mossa dinamica ti dà ancora il tratto nella parte anteriore delle cosce mentre riscaldano anche più le gambe.
5. Aiuta a ottenere di più dal tuo allenamento
Ottenere il tuo cuore il pompare con un riscaldamento può aiutare a migliorare le tue prestazioni. In un settembre 2015 Recensione di Ricerca Pubblicata in Medicina sportiva , gli scienziati hanno scoperto che un corto riscaldamento di mosse aerobiche come i calci del culo aumenta quanta energia – e quindi potenza – i muscoli possono produrre durante un allenamento . Questo si traduce nell’essere in grado di spingere più forte e più velocemente.
Il riscaldamento può anche aiutare ad aumentare la tua resistenza. La stessa recensione ha riscontrato che un breve riscaldamento consente agli attrezzi gli eserciti a iniziare il loro allenamento con un elevato VO2 – una misura di quanta ossigeno utilizza il tuo corpo al minuto.
Fondamentalmente, facendo spostamenti come i calci del culo prima che il tuo allenamento principale rivolga il tuo motore usando l’ossigeno, con conseguente prestazione migliorata sia all’inizio del tuo allenamento e aumentato di resistenza in tutto.
Suggerimenti per il calcio a 4 culo
1. Tieni le ginocchia che puntano dritto
Le tue ginocchia dovrebbero seguire lo stesso modo in cui fai quando corri: dritto in avanti, così le tue cosce rimangono paralleli l’uno con l’altro e le tue gambe inferiori rimangono paralleli tra loro come ogni piede arriva per calciare il culo.
Se le tue ginocchia sono puntate l’una verso l’altra, posiziona un ulteriore stress sulle ginocchia ogni volta che i piedi colpiscono il terreno. Questo tipo di stress, dove il ginocchio crolla verso l’interno in una posizione di knock-ginocchio, è chiamato “stress del Valgus” e mette i corridori a rischio per le ferite del legamento del ginocchio e della Patola (Knoecap).
2. Stai alto, la testa in linea con il tuo torso
Avere le spalle, la colonna vertebrale e la testa arrotondate in avanti quando si esegue in esecuzione può causare lo sforzo del collo e influenzare il tuo equilibrio, secondo uno studio di gennaio 2016 nel Journal of Physy Terapy Science .
Per i corridori, con questo tipo di postura può anche influire sulla tua capacità di respirare bene durante il tuo allenamento. Pratica il modo in cui vuoi allenarti: alzati in alto, tenendo indietro le spalle, quindi il petto è orgoglioso e il tuo collo è in linea con il tuo torso mentre fai il tuo calcio di butt.
3. Stai alle palline e al centro dei tuoi piedi
Questa è un’altra “pratica come vuoi giocare”: non vuoi sbattere i talloni nel terreno quando stai correndo o suonare lo sport – quindi non scaldarsi in quel modo!
Terra sulle palle dei tuoi piedi o sulla tua intersuola mentre esegui il calcio di calcio. Ciò mantiene gli shock del dolore di irradiare attraverso i talloni, rafforzare le buone meccanismi di corsa e prendono i polpacci coinvolti nell’esercizio.
4. Tieni il tuo quadrato dei fianchi
Quando il tuo glutello e il nucleo non sono fidanzati, il tuo fianco illecito può diminuire significativamente inferiore al tuo fianco. Nel tempo, questo può portare a usura dell’articolazione dell’anca e dei problemi con le caviglie e le ginocchia – compreso lo stress del ginocchio del Valgo, che può portare a dolore al ginocchio e infortunio.
Per evitare che i fianchi cadano, assicurati di coinvolgere i tuoi addominali e Glutes mentre esegui l’esercizio del calcio di calcio. Concentrati su Mantenere i fianchi esattamente rivolti in avanti, entrambi i lati rimangono alla stessa altezza mentre calci ogni pieghe.
2 varianti per rendere più facile il calcio di calcio
1. Butt kick marcia in posizione
Invece di girare il calcio di calcio in un jog in posizione, puoi marciare. Questo rende la mossa meno balistico, il che significa che c’è meno stress sulle articolazioni. Inoltre non farà pompare il tuo cuore così velocemente.
Stretching a livello di abilità Principiante
- Stare sulle palle dei piedi con i piedi a larghezza dell’anca e le braccia ai lati. Piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo il tuo busto in piedi e le tue cosce approssimativamente in linea con il tuo busto, piega il tuo ginocchio destro per portare il tuo piede giusto dietro di te in modo che il tallone tocca il tuo glutetto destro (o si avvicina).
- Ritorna il tuo piede destro a terra e porta il tallone sinistro per toccare il tuo Glute Sinistra.
- Continua alternando dal piede sinistro che calcia il glutello sinistro al piede destro che calcia il gluce destro. Mantenere un ritmo più lento e marcia.
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2. 1, 2, 3, calcio
Se stai andando a fare una passeggiata, puoi combinare il tuo riscaldamento con l’inizio della tua passeggiata, aggiungi un po ‘di calcio di cuciture ogni terzo passo. Questa variazione ti consente anche di diffondere i calci per sentire davvero il tratto.
Livello di abilità Tutte lo stretching di livellattività
- Stare in una comoda posizione a piedi. Prendi tre passaggi in avanti, a partire dal piede sinistro.
- Sul terzo passo, porta il tallone sinistro fino a calciare il tuo gluteo sinistro.
- Restituirlo a terra.
- Fai altri tre passaggi, quindi calci il tuo glutetto destro con il tallone destro.
- Continua in questo modo: passo, passo, passo, calcio di butt.
- Fai 20 o più calci di butt.
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2 Variazioni per rendere più difficile il calcio di calcio
1. Esecuzione del calcio di culo
Prendi il tuo cuore che pompa più duramente! Invece di correre in posizione, andare avanti.
Livello di abilità Tutto il livello di livello cardio
- Stare sulle palle dei piedi con i piedi a larghezza dell’anca, le braccia ai lati. Piega leggermente le ginocchia.
- Mantenendo il tuo torso in posizione verticale e le tue cosce approssimativamente in linea con il tuo torso, jog in avanti, a calci i talloni per calciare i tuoi glutei: il tuo piede destro dovrebbe calciare il tuo glutetto destro, e il tuo piede sinistro dovrebbe calciare il tuo Glute di sinistra.
- Continua a fare jogging in questo modo per 20-30 secondi, cercando di ridurre al minimo la quantità di tempo ogni piede è a terra.
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2. Ginocchio alto e calcio a culo
Livello di abilità Tutto il livello di livello cardio
- Stare sulle palle dei piedi con i piedi a larghezza dell’anca, le braccia ai lati. Piega leggermente le ginocchia.
- Corri in posizione con ginocchia alte, pompando le braccia e portando ogni ginocchio all’altezza della vita o superiore.
- Fare 20 passaggi totali.
- Quindi passare al calcio di calcio: continuare a correre in posizione, ma con le tue cosce in linea con il tuo torso, piegando le ginocchia in modo che i talloni calci i tuoi glutei.
- Fai 20 passaggi.
- Continuate alternando avanti e indietro tra queste due mosse di riscaldamento per 20-30 secondi.
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