L’esercizio IYT per le spalle rafforza i muscoli della cuffia dei rotatori e aiuta a migliorare la mobilità della spalla.Credito immagine:Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
Rafforzare la parte inferiore del corpo è di primaria importanza per mantenere l’equilibrio e prevenire le cadute con l’età, ma questo non significa che debba trascurare l’allenamento della parte superiore del corpo.
Con l’avanzare dell’età, i muscoli della parte superiore del corpo – comprese le spalle e la schiena – si indeboliscono e si irrigidiscono, soprattutto se rimane seduto per ore e ore davanti al computer. Eseguire movimenti di correzione della postura, come l’esercizio IYT, può aiutare a rafforzare questi muscoli e a sciogliere la tensione.
“Le persone anziane iniziano ad avere problemi alla spalla o alla cuffia dei rotatori quando perdono mobilità e forza”, spiega a morefit.eu Tina Tang, CPT, personal trainer del New Jersey specializzata in invecchiamento sano. “Le alzate IYT si concentrano sull’uso dei muscoli delle spalle e della schiena. La posizione del nostro collo e delle nostre spalle quando digitiamo su un computer portatile o scorriamo un telefono cellulare modella il nostro corpo in una postura ingobbita. Questo esercizio ci richiede di essere consapevoli di stare in piedi e di usare i gruppi muscolari trascurati durante la giornata lavorativa”.
Per ottenere il massimo dall’esercizio IYT, Tang consiglia di eseguire 2 serie di 10 ripetizioni due volte alla settimana. Si può iniziare eseguendo l’esercizio con il solo peso del corpo o con un paio di manubri molto leggeri, circa 2 o 3 libbre.
“Non si tratta di volume, ma di costanza: la forza e la mobilità delle spalle aumentano con un’attenzione costante”, dice.
Come eseguire l’esercizio IYT Raise
Set 2Riprese 10Tipo di forzaParte del corpo Schiena e spalle
- Si sdrai a faccia in giù su una palla di stabilità e tenga un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti verso l’altro. Allunghi le braccia verso l’alto.
- Mantenendo le braccia dritte, crei la lettera “I” allungandosi dalla punta delle dita ai piedi. Cerchi di mantenere il resto del corpo fermo durante il movimento.
- Poi, abbassi le braccia con controllo e le rialzi come una “Y”, come se stesse cantando la YMCA.
- Poi, abbassi le braccia fino alla posizione di partenza e le posizioni come una “T” prima di sollevarle di nuovo.
- Abbassi lentamente le braccia fino alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
- Faccia 2 serie da 10 ripetizioni.
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Modifiche
Può eseguire questo esercizio anche in posizione piegata o sdraiata a faccia in giù (prona) su una panca.
Suggerimento
- Immagini una corda che tira la sua testa verso il soffitto. Tenga le clavicole divaricate mentre solleva i pesi nelle posizioni I, Y e T.
- Inspiri quando i manubri sono in basso vicino al suo corpo ed espiri quando solleva i pesi.
- Tenga le spalle lontane dalle orecchie quando solleva i manubri.
- Sostenga il suo nucleo riempiendo d’aria i lati della parte inferiore della cassa toracica. Poi, espiri lentamente, sollevando i muscoli pelvici verso l’alto e verso l’interno, come un ascensore, e abbassando la cassa toracica verso il bacino.
Perché l’esercizio IYT è benefico per un invecchiamento sano
1. Migliora la postura
Eseguire i sollevamenti IYT può aiutare a sciogliere le spalle ingobbite e la parte superiore della schiena, aiutandola a stare più alta.
Mentre esegue i movimenti per formare una I, una Y e una T con le braccia, terrà le spalle lontane dalle orecchie. Questo si traduce in situazioni di vita reale, in modo da non mantenere la tensione nelle spalle e imparare a impegnare correttamente i muscoli della parte superiore del corpo, mantenendo le articolazioni mobili.
2. Rafforza i muscoli della spalla
L’esercizio IYT si rivolge principalmente alle trappole superiori, medie e inferiori. Inoltre, fa lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori, tra cui il sopraspinato, l’infraspinato, il teres minore e il sottoscapolare, dice Tang. Questi muscoli sono responsabili della stabilità e della mobilità della spalla.
“Con l’età, quasi tutti lamentano lesioni o dolori alla spalla. I muscoli della cuffia dei rotatori sono la base del movimento dell’articolazione della spalla e devono essere rafforzati e curati per tutta la vita”, dice.
Questo perché con l’età i muscoli diventano generalmente più deboli e meno mobili. Di conseguenza, gli anziani tendono ad avere più problemi alla spalla e alla cuffia dei rotatori.
Le persone che svolgono lavori che richiedono movimenti ripetitivi del braccio sopra la testa, come la pittura e la falegnameria, e coloro che giocano a tennis, a baseball o fanno sollevamento pesi, hanno un rischio maggiore di lesioni alla cuffia dei rotatori, secondo la Mayo Clinic.
“Il nostro corpo compensa e cerca di muoversi in altri modi per adattarsi al movimento. Questo è il momento in cui si verificano infiammazioni o lesioni. È importante prestare attenzione e cura alle articolazioni negli anni della giovinezza con l’allenamento della forza e il movimento”, dice Tang.
3. Aiuta a mantenere la mobilità della spalla
La mobilità della spalla le permette di svolgere le attività quotidiane, come raggiungere gli oggetti su uno scaffale in alto, lavarsi la schiena sotto la doccia e sollevare le pesanti borse della spesa sulle spalle. Con l’avanzare dell’età, la mobilità diminuisce a causa di una serie di fattori, come l’artrite, il dolore cronico e uno stile di vita più sedentario.
“La cura dell’artrite richiede forza ed esercizio. Gli aumenti IYT migliorano la mobilità attraverso il movimento e la forza. Con l’età, l’idea di ‘usarlo o perderlo’ non è mai stata così rilevante per quanto riguarda la forza delle spalle”, dice Tang.
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