Camminare ogni giorno è di solito un modo sicuro ed efficace per fare più esercizio 
Ciò che succede davvero al tuo corpo quando esamina gli effetti testa ai piedi di comportamenti, azioni e abitudini comuni nella vita quotidiana.
Gli allenamenti HIIT e gli ascensori pesanti tendono a rubare la ribalta dell’allenamento, ma una buona passeggiata all’antica sta in realtà avendo un momento. In effetti, più persone stanno prendendo irruzioni ricreative ora che prima della pandemia, secondo uno studio del giugno 2021 di natura.
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Questo perché in un minimo di 10 minuti al giorno, puoi raccogliere i benefici per la salute del camminare.
“Gli studi dimostrano che le persone che camminano per 10 minuti al giorno hanno notevoli miglioramenti nella salute cardiovascolare, diminuiscono la mortalità e aumento della longevità e una migliore forma fisica generale”, afferma R. Kannan Mutharasan, MD, direttore co-programma della cardiologia dello sport presso il Northwestern Medicine Bluhm Istituto cardiovascolare. “I vantaggi di camminare continuano a salire fino a quando non hai raggiunto circa 30 minuti al giorno.”
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Secondo uno studio di giugno 2013 sul Journal of Medical Internet Research , fare le scale giornaliere di 10 minuti hanno migliorato la salute del cuore degli adulti con posti di lavoro sedentari. Uno studio del gennaio 2022 in JAMA Internal Medicine ha anche trovato 10 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa quotidianamente, come la camminata, è associato a una riduzione del 6,9 per cento del numero di decessi all’anno.
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Bonus: non ci sono campane o fischietti richiesti quando si inseriscono i tuoi passi. “Basta mettere su un paio di sneaker comode e andare fuori”, dice il dott. Mutharasan. (O saltare sul tapis roulant!)
Mentre Sauntering ha molto da fare, dovresti renderlo una forma quotidiana di esercizio – o è meglio mescolare le cose con la tua routine di fitness? Qui, abbattiamo ciò che succede davvero al tuo corpo se ti allacci per una passeggiata quotidiana.
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Il tuo cuore diventa più forte
Se vuoi mostrare un po ‘di amore al tuo cuore, colpisci il marciapiede ogni giorno. “Camminare ti alza la frequenza cardiaca, il che migliora la sua funzione di pompaggio”, afferma il dott. Mutharasan.
Il tuo cuore è un muscolo, dopo tutto. Dargli un allenamento-diciamo, costringendolo a pompare rapidamente durante una passeggiata a intensità moderata-lo rafforzerà. Attenersi alle passeggiate quotidiane e nel tempo il tuo cuore sarà in grado di spostare il sangue attraverso il sistema in modo più semplice ed efficiente. Camminare ogni giorno aumenta anche la tua resistenza cardiovascolare, permettendoti di allenarti più a lungo.
“Mettere il tuo sistema cardiovascolare sotto lo stress camminando migliora il flusso sanguigno, il che aumenta l’ossigenazione alle ossa, agli organi e ai muscoli”, afferma Farah Hameed, MD, assistente professore di riabilitazione e medicina rigenerativa presso il Columbia University Medical Center.
“Questo, a sua volta, normalizza la pressione sanguigna e il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue, il che riduce il rischio di diabete e malattie cardiache.”
Le tue ossa e articolazioni rimangono in salute
Poiché camminare è un’attività portante, dedicare tempo ogni giorno mantiene le ossa sane, aumentano la densità ossea e diminuendo il rischio di osteoporosi e fratture.
“Camminare mette stress sulle ossa, il che li aiuta a mantenere la loro forza”, afferma il dott. Hameed. Nota che non ottieni gli stessi benefici ossei quando fai esercizio fisico senza peso, come andare in bicicletta o nuotare.
E sebbene l’allenamento di resistenza sia salutato come l’antidoto più potente per le ossa fragili, in particolare con l’età, camminare ogni giorno bersaglio aree che potrebbero mancare il sollevamento pesi.
“Ad esempio, squat e affondi tirano l’osso”, dice il dott. Hameed, “ma la passeggiata stimola le ossa per tutto il piede e la gamba.”
Il movimento nei fianchi, nelle ginocchia e nelle caviglie aiuta anche a pompare il fluido sinoviale ricco di nutrienti nella cartilagine nelle articolazioni.
“Questo aiuta a mantenere la durata della vita delle articolazioni”, afferma Natasha Trentacosta, MD, specialista di medicina dello sport per adulti e chirurgo ortopedico presso il Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute di Los Angeles.
Una passeggiata quotidiana rafforza anche i muscoli, i tendini e i legamenti che circondano le articolazioni in modo che siano in grado di sostenere meglio il peso del tuo corpo, anziché l’intero atterraggio di carico sulle articolazioni. Ciò riduce il rischio di dolore e lesioni.
Il tuo umore si solleva
Camminare può offrire una dose giornaliera di gioia: “Rilascia neurotrasmettitori chiamati endorfine, che stimolano la felicità e riducono lo stress”, afferma il dott. Hameed. “Di conseguenza, camminare può aiutarti a gestire l’ansia ed evitare la depressione.”
Uno studio di febbraio 2017 sul Journal of Health Psychology ha collegato le passeggiate quotidiane con un miglioramento del benessere psicologico, un rischio ridotto di depressione e meno dolore.
In effetti, lo studio ha scoperto che le persone che si sono impegnate in attività leggermente a moderate, come camminare, hanno avuto maggiori benefici per la salute mentale rispetto a quelle che hanno partecipato a attività vigorose.
“La spinta del flusso sanguigno al cervello quando cammini ogni giorno ha anche un effetto positivo sulla tua risposta allo stress”, afferma il dott. Trentacosta.
Il tuo sonno migliora
Camminare ogni giorno può portare a un sonno di qualità superiore. In una recensione di luglio 2018 in Peerj , le persone che hanno fatto le passeggiate quotidiane si sono allontanate più rapidamente e hanno sonneggiato più profondamente.
In parte, questo perché Walking mette a proprio agio la tua mente.
“Ridurre lo stress migliora la tua capacità di dormire”, afferma il dott. Hameed. Secondo un sondaggio del 2013 dell’American Psychological Association, il 43 percento delle persone afferma che lo stress li ha tenuti svegli di notte. E gli adulti con livelli di stress più bassi registrano quasi un’ora in più di chiusura rispetto a coloro che segnalano uno stress maggiore.
Inoltre, svenirai più velocemente se il tuo corpo è stanco. “Camminare per l’esercizio ti consente di sentirti pronto a riposare perché hai lavorato ai muscoli”, afferma il dott. Hameed.
I tuoi livelli di energia aumentano
Puoi ringraziare il sonno migliorato e una versione endorfina per la spinta energetica che ottieni quando cammini ogni giorno. “Le endorfine ti fanno sentire più attento”, afferma il dott. Hameed.
E mentre è vero che il tuo corpo sforza le endorfine durante qualsiasi forma di esercizio, un allenamento intenso può farti sentire impoverirsi in seguito.
“Poiché camminare è un’attività di intensità moderata, otterrai i benefici energizzanti delle endorfine senza staccare i muscoli e sentirsi tassati fisicamente”, afferma il dott. Hameed.
Camminare aumenta anche l’energia creando mitocondri, che sono cellule che producono energia all’interno dei muscoli, secondo Harvard Health Publishing. Anche il aumento della circolazione dell’ossigeno che vivi aiuta.
Il tuo livello di fitness può essere altopiano
Se camminare è la tua unica marmellata, potresti non vedere tanti benefici di quelli che mescolano i loro allenamenti. “Il tuo corpo si abitua alle routine, quindi se fai la stessa forma di esercizio in modo coerente, sarai l’altopiano”, afferma il dott. Trentacosta. “Per i migliori risultati, incoraggio alle training incrociato.”
Le attuali linee guida per l’attività fisica per gli americani raccomandano anche di allenare la forza di tutti i principali gruppi muscolari due o più giorni alla settimana.
Camminare, come correre, è uno sport in avanti. Ma per rimanere privo di infortuni nella vita quotidiana, è importante sfidare il tuo corpo a muoversi in diversi piani di movimento, tra cui lato all’altro e rotazione. È qui che arrivano l’allenamento della forza e le forme di cardio che coinvolgono altri movimenti dinamici – come il tennis o la danza -.
Punta a un regime a tutto tondo che rafforzerà i muscoli in modi diversi. “Consiglio di camminare per almeno 30 minuti due o tre giorni alla settimana”, afferma il dott. Trentacosta. “Alternati a due giorni di allenamento della forza e un’altra forma di esercizio cardio.”
Potresti bruciare
Anche se scavi a camminare, alla fine potresti stancarti di fare lo stesso vecchio stesso vecchio ogni giorno. E sentirsi annoiati con la tua routine di allenamento può sabotare la tua motivazione. Cambia il percorso, passeggia con un amico o sintonizzati su un podcast o un audiolibro per mantenere le passeggiate quotidiane fresche e divertenti.
Potresti essere più incline a lesioni a uso eccessivo
Un altro inconveniente Walkers potrebbe affrontare è l’elevato rischio di lesioni eccessive come la frattura di Stresx, che può verificarsi con attività ripetitiva, secondo i chirurghi dell’American College of Foot and Ankle.
“I nuovi camminatori dovrebbero iniziare in piccolo – da cinque a 10 minuti al giorno – e accumularsi da lì”, afferma il dott. Hameed. Suggerisce che le persone seguono la regola del 10 percento: aumenta la tua quantità di attività solo del 10 percento a settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo target.
Potresti sentirti dolorante
Alcune persone potevano trovare camminare ogni giorno li lascia ferire. Se una vigorosa passeggiata quotidiana sembra troppo intensa, spazzare via le tue passeggiate per consentire il recupero del corpo inferiore. Prenditi un giorno o due fuori e concentrati sul lavoro di altri muscoli nei giorni alternativi.
“Poiché camminare è un’attività portante, le articolazioni potrebbero anche far male, soprattutto quando si invecchia”, afferma il dott. Trentacosta. “Eppure l’impatto è importante per mantenere la salute delle ossa”.
Come puoi capire se è semplicemente un dolore regolare di camminare ogni giorno rispetto a un infortunio? Se i tuoi muscoli si sentono rigidi o doloranti e il dolore è in una zona generale, probabilmente non hai nulla di cui preoccuparti. Un dolore acuto o scatto in un punto specifico è un segno di lesione.
Quanto velocemente dovresti camminare?
La velocità di camminata può variare da una passeggiata casual a una passeggiata di potenza. Al fine di raccogliere i benefici per la salute, mira a una moderata intensità in base alla scala RPE (tasso di sforzo percepito): spingiti fino a quando non respiri pesantemente ma non lotta troppo.
“Il test di talk è una buona regola empirica”, afferma il dott. Hameed. “Cammina a una velocità in cui potresti portare avanti una conversazione ma non sei in grado di cantare.”
Inoltre, prendi in considerazione i tuoi obiettivi di fitness. “La cosa bella di camminare è che puoi personalizzare i tuoi obiettivi specifici”, afferma il dott. Trentacosta.
Se speri di aumentare la tua velocità, potresti voler fare una passeggiata HIIT, dove mescoli spruzzi di camminata veloce con camminata più lenta. Per diventare più forti, potenziano le colline.
La linea di fondo
Gli esperti affermano che è importante alternati a passeggiate quotidiane con l’allenamento della forza e altre forme di esercizio per una routine di allenamento più a tutto tondo. Ciò contribuirà a sfidare i muscoli in modi diversi e ti aiuterà a prevenire lesioni eccessive.
Detto questo, se camminare è il tuo punto di riferimento, va bene andare all in. “La cosa numero uno è trovare qualcosa che ti piace fare e farà costantemente”, dice il dott. Hameed.
Anche quando cammini è la tua unica forma di cardio, mantienilo fresco e stimolante regolando la tua routine su base settimanale. “Aggiungi pendenze una settimana; il prossimo, attenersi agli appartamenti e fare un allenamento di velocità”, afferma il dott. Trentacosta.
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