Queste quattro tecniche intelligenti sono facili da padroneggiare, grazie a questa dettagliata guida pratica dello chef Seamus Mullen. Image Credit: vgajic / E + / GettyImages
Ti sei mai sentito come se l’unico modo per aggiungere più verdure alla tua dieta fosse mangiare insalate insoddisfacenti ed essere infelice? Ti ascoltiamo. Fortunatamente ti sbagli (senza offesa).
Le verdure sono più versatili di quanto molti di noi credano e possono essere utilizzate per molto più che per tristi insalate. Chiedi a Seamus Mullen, chef, ristoratore e autore del libro di cucina Real Food Heals .
“L’idea è di intendere l’ortaggio come una tela o un fondotinta e quindi massimizzarne il sapore utilizzando varie tecniche”, ci dice Mullen, che è anche uno chef presso l’Institute of Culinary Education.
Prendi una barbabietola, per esempio. “Una semplice barbabietola potrebbe non essere così interessante, ma se la arrostisci lentamente, gli zuccheri si svilupperanno e se aggiungi aromatici come aglio e timo, otterrai un sapore più sfumato”, dice Mullen. “Quindi, aggiungi aceto, olio d’oliva ed erbe fresche e diventa ancora più interessante.”
Rendere le verdure più piacevoli dovrebbe essere la priorità per la maggior parte di noi, dal momento che meno di 1 adulto americano su 10 mangia effettivamente la quantità raccomandata di verdure (circa 2,5 tazze) al giorno, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
Per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi verdi, spieghiamo come cucinare le verdure con quattro tecniche intelligenti che si traducono in prodotti che desideri davvero.
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1. Grigliate alla brace
Fondamentalmente è esattamente quello che sembra: grigliare le verdure finché non diventano croccanti. Non preoccuparti, non sei destinato a mangiare un boccone di bucce vegetali bruciate: l’idea è di rimuovere i pezzetti carbonizzati per scoprire un sapore unico e stratificato sotto.
“Questo è un modo straordinario per ottenere un sapore ricco, leggermente affumicato e delicato da una varietà di verdure”, afferma Mullen.
Dal punto di vista nutrizionale, i cibi carbonizzati non sono impeccabili. “Alcuni cibi carbonizzati possono contenere agenti cancerogeni, ma la quantità e il tipo variano a seconda della composizione del cibo”, afferma Kristy Del Coro, RD, una dietista del Maine specializzata in nutrizione culinaria.
“Ad esempio, le carni alla brace possono formare [composti nocivi] come gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) e le ammine eterocicliche (HCA), dall’interazione tra le proteine nella carne e il calore elevato”, spiega Del Coro. “Le verdure non amidacee come zucchine, peperoni, asparagi e funghi non formano gli HCA associati a un aumento del rischio di cancro, ma avranno una certa quantità di IPA, soprattutto se contengono anche molti grassi extra”.
Cordiali saluti
Non spaventarti troppo per le preoccupazioni relative ai cibi grigliati, specialmente quando si bruciano le verdure invece della carne. “Raschiare le parti carbonizzate aiuterà a ridurre gli IPA poiché tendono ad attaccarsi all’esterno del cibo”, dice Del Coro. “Inoltre, il contenuto naturalmente elevato di antiossidanti delle verdure può potenzialmente contrastare gli effetti dannosi degli IPA”.
Come farlo
Ci sono tre modi diversi per preparare verdure grigliate, secondo Mullen. Ecco come fare ciascuno, a seconda dell’attrezzatura che hai a portata di mano.
Metodo di grigliatura diretta
- Riscalda la griglia a una temperatura elevata.
- Preparare le verdure irrorandole con olio d’oliva e condendo con sale e pepe. “Anche se sbuccerai la parte esterna della verdura, questi sapori continueranno”, dice Mullen.
- Mettere le verdure sulla griglia e abbassare la fiamma per evitare che si brucino troppo velocemente.
- Girare frequentemente le verdure per garantire una carbonizzazione uniforme.
- Una volta che le verdure sono tenere e l’esterno è carbonizzato in modo uniforme, rimuovile dalla griglia e lasciale raffreddare in un contenitore di plastica o un sacchetto di carta. “Raffreddare le verdure in un contenitore chiuso le aiuta a iniziare a cuocere a vapore”, spiega Mullen.
- Una volta raffreddate, pelate con cura e eliminate la parte esterna annerita, quindi insaporite nuovamente le verdure con sale e pepe.
“Una volta fatto, l’interno della verdura sarà luminoso, dolce e avrà una consistenza quasi ‘sciolta’”, dice Mullen. Consiglia di condire le verdure sbucciate con sale e pepe, aceto, spezie, erbe fresche, yogurt o la tua salsa preferita per completare il piatto.
Metodo del carbone
- Seppellisci le verdure direttamente nella brace di un fuoco di legna ardente. (Puoi avvolgerli in un foglio di alluminio o metterli direttamente sulla brace.)
- Usa una forchetta da carne o un tester per dolci per estrarre periodicamente le verdure e controllarne la carbonizzazione e la tenerezza. Le verdure sono pronte quando l’interno è morbido e l’esterno è completamente carbonizzato.
- Togliere le verdure dalla brace, lasciarle raffreddare e poi sbucciarle con uno spelucchino per eliminare completamente la parte esterna carbonizzata.
Il tempo necessario per cuocere le verdure dipende dal tipo che stai usando. “Ad esempio, una barbabietola delle dimensioni di una palla da baseball potrebbe richiedere circa un’ora”, dice Mullen. “Alla fine, ti rimarrà un ortaggio a radice dolce e affumicato che può essere schiacciato, condito o semplicemente condito”.
Metodo al forno
- Preriscalda il forno a 495 gradi Fahrenheit.
- Strofinare le verdure con olio extravergine d’oliva per favorire la conduzione del calore.
- Arrostire le verdure a fuoco vivo, girandole periodicamente per assicurarsi che si carbonizzino in modo uniforme. Verdure come i peperoni interi impiegheranno dai 25 ai 30 minuti per carbonizzarsi, dice Mullen.
- Una volta carbonizzate, togli le verdure dal forno e lasciale raffreddare in un contenitore chiuso.
- Una volta raffreddato, staccare la pelle vegetale bruciata. “Evita di pulire le verdure carbonizzate sotto l’acqua corrente”, dice Mullen. “Tutti i buoni oli che la verdura trasuda verranno lavati via e perderai sapore.”
Mancia
“Con ciascuno di questi approcci, il prodotto finale – dopo il raffreddamento e la pelatura – dovrà essere stagionato e quindi riscaldato se si sceglie di servirlo caldo”, spiega Mullen. “Una cucchiaiata di buon yogurt, un goccio di ottimo olio extravergine di oliva, un po ‘di sale marino croccante ed erbe fresche faranno molto per far cantare qualsiasi di queste verdure.”
Quali verdure funzionano meglio
“ Il metodo [grill diretto] funziona bene con melanzane, porri e cipolle”, dice Mullen. “Seppellire le verdure direttamente nella brace di un fuoco di legna è ottimo per ortaggi a radice più dure come patate dolci, sedano rapa, barbabietole e pastinache.” Mullen consiglia di carbonizzare la radice di sedano nella brace, quindi sbucciarla e utilizzare uno schiacciapatate per produrre un delizioso purè di radici.
Se stai usando un normale forno a casa, Mullen consiglia di bruciare i peperoni rossi. Una volta cotte, raffreddate e sbucciate, potrete utilizzarle per realizzare gustosi condimenti come una salsa romesco spagnola.
“Per la salsa romesco, i peperoni vengono arrostiti insieme a cipolla, aglio e pomodoro, quindi frullati in una purea rustica e grossa con mandorle tostate, nocciole, paprika, olio d’oliva e aceto di sherry”, dice. Abbinalo a verdure grigliate, pesce o carne per un boccone ricco di sapore.
2. Frittura di olio d’oliva
I cibi fritti hanno una cattiva reputazione (ecco perché le friggitrici ad aria sono di gran moda in questo momento). Ma l’uso di olio extravergine di oliva fa una grande differenza, afferma Mullen.
“C’è un malinteso comune che non si possa friggere in olio d’oliva”, dice. “Vorrei dare a tutti il permesso, una volta per tutte, di friggere in olio d’oliva”. Perché? Il risultato finale è migliore per te rispetto ai cibi fritti con colza o olio vegetale, che sono due oli malsani e altamente ossidanti, dice Mullen.
Uno dei motivi per cui EVOO non è tipicamente raccomandato per la frittura (a parte il suo prezzo) è il punto di fumo dell’ingrediente, che è inferiore rispetto alle alternative come l’olio di canola. “Tuttavia, l’olio extravergine di oliva e vergine di oliva di buona provenienza, vero e non raffinato ha in realtà un punto di fumo molto più alto di quanto la maggior parte delle persone pensi: si trova a circa 400 gradi Fahrenheit”, spiega Del Coro.
Quando gli oli vengono riscaldati al di sopra del loro punto di fumo, possono iniziare a degradarsi, producendo potenzialmente sapori sgradevoli e composti nocivi. Tuttavia, il cibo può essere fritto a 350-375 gradi Fahrenheit e talvolta anche più in basso, afferma Del Coro, rendendo l’olio extravergine di oliva una scelta appropriata per la frittura.
“Soprattutto, perché è così ricco di grassi monoinsaturi, quindi anche se raggiunge il suo punto di fumo o inizia a ossidarsi e degradarsi, non formerà quasi lo stesso livello di composti nocivi che altri oli polinsaturi come la canola o l’olio vegetale fare.”
Come farlo
- Mullen consiglia di friggere le verdure in piccoli lotti. “Cerco di friggere nel recipiente più piccolo con cui riesco a farla franca senza affollarlo”, dice. “L’olio è molto termoconduttivo, quindi più stretto è il vaso, migliore è il calore trattenuto”. Aiuta anche a produrre un prodotto più croccante. Scegli una pentola da 1 litro invece di una padella larga.
- Aggiungi abbastanza olio nella padella o nella pentola per immergere completamente le verdure. Riscaldare l’olio a circa 375-390 gradi Fahrenheit.
- Una volta che l’olio è caldo, aggiungere le verdure e friggere a piccoli lotti per circa due minuti, o fino a quando l’interno è tenero e l’esterno è croccante.
- Trasferisci le verdure fritte su un piatto rivestito di carta assorbente e ripeti questo processo per i lotti successivi.
Mancia
Basta non riutilizzare lo stesso olio più e più volte durante la frittura. “Ogni volta che viene utilizzato, l’olio si degrada, aumentando la probabilità di formare composti nocivi”, aggiunge Del Coro.
Non in EVOO? Prova l’olio di avocado. “Ha benefici per la salute e punti di fumo simili all’olio d’oliva, ma ha un sapore più neutro”, afferma Del Coro.
Quali verdure funzionano meglio
“Adoro friggere i carciofi in olio d’oliva e servirli con una salsa aioli fatta in casa”, dice Mullen. “I ceci cotti conditi nella farina di ceci e poi fritti hanno un ottimo sapore servito con paprika, una spremuta di lime, coriandolo e una spolverata di sale marino.”
Anche delizioso: friggere i tuoi funghi preferiti in olio d’oliva – Mullen adora usare il maitake – poi servirli semplicemente con una generosa spremuta di succo di limone.
3. Fumo
L’affumicatura è un metodo tipicamente riservato alla preparazione delle carni (pensa: le costolette), ma le verdure sono ugualmente fumabili. “C’è qualcosa di primordiale e del tutto insolito in questa preparazione”, dice Mullen. Contaci.
Fumare verdure è un ottimo modo per entusiasmare i carnivori più accaniti del mangiare a base vegetale perché il metodo può produrre sapori che imitano quelli della carne alla griglia.
Aumentare il nostro rapporto tra verdura e carne è sempre una buona idea quando si tratta della nostra salute. La ricerca mostra costantemente che le diete a favore delle piante sono collegate alla pressione sanguigna più bassa e al rischio ridotto di malattie cardiovascolari, secondo la Cleveland Clinic.
Come farlo
Se non hai un fumatore a casa, puoi provare questo metodo appendendo le verdure su un buon falò o caminetto. “Le verdure cuoceranno lentamente dal calore ambientale e dal fumo, che conferisce molto sapore”, dice Mullen.
- Se stai usando verdure più dure, come le patate, cuocile prima di affumicarle.
- Per il metodo del fuoco da campo, appendi le verdure sul fuoco (ci sono pali speciali che puoi acquistare per aiutarti ad appendere il cibo sopra un fuoco da campo). Più lontano dalla fonte di calore, migliore è il sapore affumicato. Mullen consiglia di appendere le verdure da 1 a 1,5 piedi sopra il fuoco.
- Il nome del gioco qui è basso e lento. “Se stai fumando un cavolfiore sopra un fuoco da campo, potrebbero essere necessarie circa due ore a un minimo di 250 gradi Fahrenheit”, dice Mullen.
- Considera le verdure cotte quando sono tenere e leggermente carbonizzate all’esterno.
Quali verdure funzionano meglio
“Tra le mie cose preferite da fumare ci sono il cavolfiore, le patate, le arachidi e persino la frutta”, dice Mullen. “Anche le purè di patate fatte con patate affumicate sono una rivelazione”.
“Le patate fanno bene essendo bollite in acqua salata, quindi sbucciate prima di essere affumicate”, spiega Mullen. “Altre verdure come il cavolo sono meravigliose se lasciate a fumare per ore finché sono teneri al centro e croccanti all’esterno.”
4. Brasatura
Proprio come l’affumicatura, anche la brasatura viene spesso utilizzata per cucinare la carne. L’idea è di cuocere a fuoco lento un taglio duro di carne, come il mandrino, in un brodo con verdure a bassa temperatura sul fornello o nel forno per un certo numero di ore. Le verdure possono essere cucinate allo stesso modo.
“Quando si tratta di brasare le verdure, uso spesso un brodo di manzo o di pollo per aggiungere un po ‘di ricchezza di sapore e anche un paio di gocce di vino o aceto per bilanciare l’acidità”, spiega Mullen.
E se bevi il brodo ricco di sapore insieme alle verdure cotte, assorbirai tutti i nutrienti che potrebbero essere filtrati dal prodotto e nel liquido per brasare. Inoltre, brasare le verdure con una fonte di grasso (come l’olio d’oliva) può aiutare a rafforzare l’assorbimento da parte del corpo di vitamine liposolubili, come il beta-carotene nelle carote e la vitamina K nel cavolo.
Come farlo
- Rosolare delicatamente le verdure in olio d’oliva sul fornello.
- Sfumare la padella con vino o aceto prima di coprire appena le verdure con il brodo preferito.
- Cuocere a fuoco lento il composto fino a quando le verdure sono tenere, circa 25-30 minuti.
Quali verdure funzionano meglio
“I funghi hanno una qualità particolarmente carnosa e si comportano molto bene in un brasato”, dice Mullen. Quindi porri, cipolle e scalogni, che possono assorbire tonnellate di sapore dal brodo.
Cerchi una dose di proteine? Prova a mettere in ammollo i fagioli secchi e poi a brasarli. Ci vorrà un po ‘più di tempo (circa un’ora e mezza di brasatura), ma il sapore ti farà dimenticare che i fagioli in scatola siano mai esistiti. Ci vediamo, Goya.