Le 8 migliori variazioni di remate con manubri per una schiena più forte

Eseguire una serie di manubri da una panca la rende un esercizio per tutto il corpo.Credito immagine:BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Quando pensa agli esercizi per la parte superiore della schiena, è probabile che le vogate con manubri le vengano subito in mente. Può contare sulle file per costruire i muscoli, rafforzare le spalle inclinate e migliorare la postura.

Anche se può trarre grandi benefici dalle file con manubri, con il tempo potrebbe sentirsi meno stimolato o annoiato. Per evitare che i suoi progressi si fermino e per mantenere alta la sua motivazione, infonda la sua routine di allenamento con nuove variazioni di remate con manubri.

Ma prima di passare alle variazioni di vogata, ripassi la forma corretta per la vogata standard con manubri piegati.

Per prima cosa, padroneggi la remata standard con manubri

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Dorso

1. Tenendo un manubrio in ogni mano, si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
2. Si inclini sui fianchi fino a quando il petto è parallelo al pavimento e la schiena è piatta.
3. Sostenga il suo nucleo mentre tira i gomiti verso i fianchi fino a toccare le costole, stringendo le scapole verso la colonna vertebrale.
4. Ritorni all’inizio, stendendo le braccia verso il pavimento.

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Ora provi queste 8 variazioni di remata con manubri

Il modo migliore per progredire nelle serie di manubri? Le variazioni a braccio singolo. “Sono spesso trascurate e sottovalutate per la forza e le prestazioni”, dice a morefit.eu Ben Lauder-Dykes, trainer di Fhitting Room e istruttore certificato di kettlebell. “E questo lascia sul tavolo molti potenziali progressi”.

Questo perché si può produrre più forza per ogni arto quando ognuno lavora unilateralmente (cosa nota come deficit bilaterale), dice Lauder-Dykes. Per esempio, se riesce a sollevare 100 libbre in una vogata a due braccia, sarà in grado di sollevare più di 50 libbre quando fa una vogata a un braccio.

Anche se il meccanismo specifico non è del tutto chiaro, Lauder-Dykes dice che probabilmente è dovuto al fatto che muovere un arto invece di due significa concentrarsi maggiormente su quell’arto, il che significa un maggior reclutamento di fibre muscolari e un maggior controllo del movimento.

1. Remata a braccio singolo con appoggio esterno

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Dorso

1. Si metta in piedi a un braccio di distanza da una panca, una scatola o una sedia e tenga un manubrio nella mano sinistra.
2. Inclinare le anche all’indietro e appoggiare la mano destra su una panca, una scatola o una sedia con il braccio completamente esteso e il piede destro direttamente sotto di lei. Mantenga un piegamento morbido del ginocchio destro.
3. Indietreggi il piede sinistro, mantenendo il tallone sollevato e premendo l’avampiede sul terreno. Questa è la posizione di partenza.
4. Spinga il gomito sinistro verso l’alto e all’indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
5. Stringa la scapola verso la colonna vertebrale, quindi torni alla posizione di partenza, estendendo completamente il braccio nella parte inferiore.
6. Ripeta per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambi lato.

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2. Remata a braccio singolo autosostenuta

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Dorso

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Indietreggi il piede sinistro, in modo da avere una posizione sfalsata, mantenendo il tallone sinistro sollevato.
3. Inclini le anche all’indietro e appoggi l’avambraccio destro sulla gamba destra. Mantenga entrambe le ginocchia leggermente piegate, le anche e le spalle squadrate e la schiena piatta.
4. Afferri un manubrio con la mano sinistra. Spinga il gomito sinistro verso l’alto e all’indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
5. Stringa la scapola verso la colonna vertebrale, quindi torni alla posizione iniziale, estendendo completamente il braccio in basso.
6. Ripeta per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambi braccio.

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3. Remata a braccio singolo non sostenuta

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Dorso

1. Si metta in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Indietreggi il piede sinistro, in modo da avere una posizione sfalsata, mantenendo il tallone sinistro sollevato.
3. Inclini i fianchi all’indietro e allunghi il braccio destro verso il lato.
4. Mantenga entrambe le ginocchia leggermente piegate, le anche e le spalle squadrate e la schiena piatta.
5. Afferri un manubrio con la mano sinistra. Spinga il gomito sinistro verso l’alto e all’indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
6. Stringa la scapola verso la colonna vertebrale, quindi torni alla posizione iniziale, estendendo completamente il braccio in basso.
7. Ripeta per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambi braccio.

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Suggerimento

Spingere i piedi nel pavimento e mantenere la tensione nel braccio esteso la aiuterà a sostenere il nucleo e a resistere alla rotazione durante questa variante della vogata, dice Lauder-Dykes.

“Non sarà in grado di andare così pesante, ma questa potrebbe essere una delle variazioni di vogatore più impegnative che farà”, dice.

4. Remata alternata con piegamento in alto (Seesaw Row)

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Schiena

1. Prenda un paio di manubri più leggeri.
2. Con i piedi impilati sotto i fianchi, pieghi i fianchi all’indietro. Mantenga una leggera flessione delle ginocchia.
3. Spinga il gomito destro verso l’alto e indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
4. Inverta il movimento, tirando il gomito sinistro verso l’alto mentre estende il braccio destro verso il basso.
5. Continui questo movimento alternato, usando il respiro per controllare la velocità e la cadenza di ogni ripetizione.

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Un altro ottimo modo per aggiungere varietà alle file è quello di spostare il peso su un lato dei fianchi (pensi alla posizione di affondo laterale). Questo trasforma le remate in un esercizio per tutto il corpo e infiamma l’interno cosce e i glutei, dice Lauder-Dykes. Inoltre, questa variante di remata con spostamento dell’anca può avere grandi benefici per le persone che praticano sport che richiedono glutei potenti per movimenti rapidi come pivot e cambi di direzione.

5. Remata a braccio singolo con spostamento dell’anca

Attività Allenamento con manubriParte del corpo Schiena e glutei

1. Tenendo un manubrio nella mano sinistra, faccia un passo verso il fianco destro, mantenendo i piedi puntati in avanti e il ginocchio sempre sopra l’alluce.
2. Si sieda all’indietro, quindi spinga il gomito sinistro verso l’alto e all’indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
3. Stringa la scapola verso la colonna vertebrale, quindi torni alla posizione iniziale, estendendo completamente il braccio in basso.
4. Ripeta per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambi lato.

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Eseguire le file di manubri in posizione plank è un’altra strategia solida per aumentare il fattore sfida. Movimenti come le file rinnegate reclutano altri gruppi muscolari, fanno lavorare tutto il corpo e sono particolarmente efficaci per costruire la forza del core, poiché richiedono molta stabilità e controllo, dice Lauder-Dykes.

Inoltre, sebbene la remata rinviata sposti l’attenzione dai muscoli della parte superiore della schiena, può essere utilizzata per aggiungere volume all’allenamento in combinazione con altre varianti di remata che le consentono di lavorare con carichi più pesanti.

6. Remata in plank rialzato

Attività Allenamento con manubriRegione Corpo intero

1. Si metta in piedi a distanza di un braccio da una panca, una scatola o una sedia.
2. Si chini e appoggi l’avambraccio destro sulla panca, sulla scatola o sulla sedia e allunghi il corpo in linea retta in un plank attivo, posizionando i piedi leggermente più larghi dei fianchi per creare maggiore stabilità.
3. Afferri un manubrio con la mano sinistra, attiri gli addominali verso la colonna vertebrale e blocchi le gambe per stabilizzare i fianchi.
4. Mantenga il collo neutro e guardi leggermente davanti a sé mentre spinge il gomito sinistro in alto e indietro, portando il pollice appena sotto il petto fino alla parte superiore della gabbia toracica.
5. Stringa la scapola verso la colonna vertebrale, quindi torni alla posizione iniziale, estendendo completamente il braccio nella parte inferiore.
6. Ripeta per il numero di ripetizioni desiderato, poi cambi braccio.

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Suggerimento

“Questo esercizio è meglio eseguito per intervalli di ripetizioni più bassi (da 6 a 10 ripetizioni per lato)”, dice Lauder-Dykes.

7. Remata ribelle

Attività Allenamento con manubriRegione Corpo intero

1. Collochi a terra due manubri leggermente più vicini alla larghezza delle spalle. Afferri ogni manubrio e si metta in una posizione di plank alto, con le spalle sovrapposte alle mani, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Tiri gli addominali verso la colonna vertebrale e blocchi le gambe per stabilizzare i fianchi.
3. Sollevi una mano dal pavimento, tirando il manubrio verso la parte superiore della cassa toracica.
4. Ritorni all’inizio, appoggiando il manubrio dolcemente, poi cambi lato.

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Suggerimento

“Più lento e controllato riesce a eseguire il movimento, meglio è”, dice Lauder-Dykes, aggiungendo che la qualità è meglio della quantità quando si tratta di rincorsa.

8. Remata rinnegata con push-up

Attività Allenamento con manubriRegione Corpo intero

1. Collochi a terra due manubri leggermente più vicini alla larghezza delle spalle. Afferri ogni manubrio e si metta in un plank alto, con le spalle sopra le mani, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
2. Tiri gli addominali verso la colonna vertebrale, blocchi le gambe e appoggi i gomiti mentre abbassa il corpo in un push-up, mantenendo le spalle, i fianchi e i talloni in linea durante l’intero movimento.
3. Spinga indietro fino a un plank alto
4. Sollevi la mano destra dal pavimento, tirando il manubrio verso la parte superiore della cassa toracica.
5. Ritorni all’inizio, appoggiando il manubrio dolcemente.
6. Ricominci la sequenza, alternando le braccia ad ogni vogata.

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