Se sei un corridore, rafforzare la tua mente è importante tanto quanto rafforzare i muscoli. Quando alleni la tua mente, puoi far sentire le piste più spesso.
In corsa, addestrare la tua mente è importante tanto quanto addestrare il tuo corpo. Potrebbe sembrare strano considerando che sono i tuoi polmoni, gambe e cuore che fanno tutto il lavoro.
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Ma la ricerca, incluso questo studio di aprile 2016 in cognizione ed emozione, ha dimostrato l’incredibile influenza della mentalità e della resistenza mentale sulla performance. I tuoi pensieri, il dialogo interno e lo stato emotivo contribuiscono tutti al risultato della tua corsa in un dato giorno.
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Sia che tu stia cercando di superare 30 minuti senza fermarti o mettere gli occhi sul meglio personale nella tua prossima maratona, puoi usare tecniche mentali per migliorare molti aspetti della tua corsa.
Qui, un allenatore e psicologo in corsa offrono alcune strategie. Praticare questi esercizi mentali può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corsa e, per lo meno, rendere le tue miglia più divertenti.
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1. Dai opzioni
Alcune corse sono uno slogan, e talvolta più provi a attraversarlo, peggio che ti senti. Specialista di assistente sociale e disturbo alimentare Stephanie Roth-Goldberg, LCSW, CEDS, ti esorta a darti opzioni.
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“Inizia sempre a darti la possibilità di non finire”, dice Roth-Goldberg a MoreFit.eu. “Allora stai facendo qualcosa che stai scegliendo di fare. Automaticamente, stai dicendo:” Voglio farlo “, che si spera rilassa il tuo corpo e forse ti aiuta a continuare.”
Mentre continuerai più spesso ad andare in uno spazio di testa migliore, non devi sempre finire. Roth-Goldberg dice che darti quello spazio ti permette di riprovare e sentirti meglio il giorno successivo.
“La connessione del corpo del cervello è importante in qualsiasi sport”, afferma. “In corsa, quando dai al tuo cervello la possibilità di fermarti, mette il tuo corpo per sentirsi al sicuro. Il cervello dice: ‘Posso ascoltare il mio corpo e posso prendermi cura del mio corpo.’ Avere quella fiducia ti aiuterà sia il cervello che il corpo a rilassarsi e fare piste più divertenti “.
2. Prova la consapevolezza
La consapevolezza nella vita di tutti i giorni è un modo per alleviare le ansie ed essere più presenti. In corsa, è un modo incredibile per fare lo stesso.
“Una delle cose migliori della corsa è che è davvero facile essere consapevoli nel modo di radunarsi dove ti trovi nello spazio”, dice Roth-Goldberg. “Per essere consapevole in una corsa, prova a guardare l’ambiente e poi notare cose come: è un bel albero, è una bella casa. Questa strada è piatta, questa strada è lunga. Questa è una tecnica di consapevolezza che ti fonda. , stai calmando l’intero sistema, che allevia un po ‘di stress dal tuo corpo dove potresti aver tenuto tensione “.
Roth-Goldberg dice che un’altra grande pratica di consapevolezza sta sintonizzando le sensazioni del tuo corpo. Pensa a come si sente ciascuno dei tuoi muscoli. Prendi nota se qualcosa sembra forte, stretto, stanco o doloroso. In caso di disagio, puoi prestare attenzione alla tua andatura o al braccio e apportare modifiche. Ancora più importante, se ti sintonizzi sul tuo corpo e trovi un nuovo dolore, potresti essere in grado di fermare una potenziale lesione nelle sue tracce.
3. Distrarre te stesso
Se sintonizzarti sul tuo corpo non sta andando per la tua strada, c’è un vantaggio da sintonizzarsi. Erica Coviello, CPT, allenatore di corsa certificato RRCA, scopre che molti dei suoi atleti traggono beneficio dal togliersi la testa dalla corsa. “Puoi fare liste di cose da fare”, dice a MoreFit.eu. “Ogni giorno, settimanale, personale, lavoro, obiettivi – tutto va bene.”
Ci sono molte opzioni per la distrazione. “Diventa creativo”, afferma Coviello. “Vai attraverso le cose che hai memorizzato, come il dialogo dal tuo episodio preferito friends , testi delle canzoni, la tabella periodica in ordine numerico, nomi di stato in ordine alfabetico, muscoli e ossa nel corpo umano, il [nuovo York] Yankees Batting Ralloup dal 1996! ”
4. Risolvi i problemi
I corridori esperti sanno che qualche chilometro possono aiutare con chiarezza mentale. Gli effetti della corsa sul cervello sono notevoli: circa 30 minuti di lavoro aerobico si traducono in un aumento del flusso sanguigno all’ippocampo, che controlla le emozioni, la concentrazione e la pianificazione,
Coviello usa spesso tutto quel flusso sanguigno extra per pensare ai problemi della vita. “Scegli un problema che devi risolvere e mentre corri, attraversa tutti i tipi di scenari nella tua testa. Chiediti:” E se? ” e finire la frase. ”
5. Pratica il dialogo interiore positivo
In uno studio di novembre 2017 sul Journal of Applied Sport Psychology , i ricercatori hanno deciso di scoprire se il dialogo interiore positivo ha migliorato le prestazioni negli atleti di resistenza (in questo caso in bicicletta in condizioni calde) e lo hanno scoperto Ha davvero contribuito a risultati migliori. Una più ampia meta-analisi del luglio 2011 in prospettive sulla scienza psicologica ha concluso che “gli interventi tra cui l’allenamento auto-chiacchiere erano più efficaci di quelli che non includono l’allenamento di auto-chiacchiere”. Tutto questo per dire, c’è scienza che sostiene l’uso di parole positive e potenti.
Roth-Golberg afferma che quando le corse diventano difficili e la negatività entra nel nostro cervello, può spirale. Spiega che la presenza di pensieri positivi e mantra reindirizza automaticamente la tua mente dal disagio, dalla stanchezza o da qualsiasi pensiero che potrebbe ostacolarti.
“Ad esempio, supponiamo che il tuo mantra sia” posso farlo ” – non stai attivamente pensando o impegnarti in pensieri negativi. Li spegne scegliendo di concentrarsi su qualcos’altro e si calma qualsiasi ansie.”
Consiglia di scegliere un mantra prima di una dura sessione di allenamento o gara. “Quando penso a un mantra, penso a qualcosa che è una frase che può essere ripetuta. Per gli atleti che hanno appena iniziato, mi piace” in avanti è un ritmo “. È calmante e ti ricorda che stai andando avanti. Altre frasi semplici come “I Got This” sono la fiducia “, dice. “Ma deve essere qualcosa che credi. Quando sviluppi il tuo mantra, pensa a ciò che vuoi che ti faccia sentire e di ciò che sai di essere capace.”
6. Gioca
La corsa non dovrebbe essere un lavoro ingrato, ma tutti sanno che a volte può sentirsi così. Se hai bisogno di fare una corsa più piacevole, sfida te stesso a un gioco.
“Le cacce al tesoro sono fantastiche – punti bonus per scattare foto”, afferma Coviello. Raccomanda anche Fartleks, che si traduce da svedese all’inglese come “Speed Play”.
Quando si esegue Fartleks, si esegue una certa distanza o tempo lento, medio o veloce. Ad esempio, eseguire lentamente per 30 secondi, quindi medio per 10 secondi, quindi veloce per 20 secondi. Puoi anche usare gli oggetti come marcatori. Prova a correre lentamente verso un albero, quindi vai a un ritmo moderato per una cassetta postale.
È incredibile quanta distanza coprirai regolando le tue velocità o concentrandoti sugli oggetti a cui correre in lontananza. Assicurati solo di non andare troppo veloce se la corsa che stai completando dovrebbe essere una corsa facile.
7. Pensa al tuo “perché”
Quando sei in viaggio e le cose si fanno difficili, attingendo al tuo perché può immediatamente girare una corsa da sentirmi in modo sorprendente.
“Chiediti: perché lo sto facendo? È per la salute mentale? La salute del cuore? Fitness generale? Concorrenza – con te stesso o gli altri? Qualunque cosa sia, concentrati su questo”, dice Coviello.
Quindi, elenca le ragioni più piccole per il tuo perché: hai una gara di porta, vuoi avere più energia o vuoi solo sentirti meglio? Quindi escogitano altri modi – al di fuori della corsa – che ti aiuterà a raggiungere questi obiettivi “.
8. Eseguire un riepilogo mentale
Quando alleni la tua mente, puoi fare delle corse che si sentano bene accadere più spesso. Quando un cliente di Roth-Goldberg si sente forte in corsa, chiede loro di analizzare il perché.
“Quando torni a casa da una corsa di successo, prendi una nota-letteralmente penna alla carta o sul tuo telefono-dei motivi per cui è stato bello”, dice Roth-Goldberg.
Per i nuovi corridori che attraverseranno picchi e valli in allenamento, questa nota sarà un promemoria del perché hai iniziato a correre in primo luogo. Tutti i corridori possono recuperare la memoria di una buona corsa per un uso successivo.
“Chiediti,” Quando mi sentivo forte su quella collina, cosa stavo pensando? ” O “Cosa stavo guardando o cosa mi ha aiutato a spingere mentalmente?” “Dice Roth-Goldberg. “Puoi ricordare quelle informazioni, sentire e utilizzarle alla tua prossima gara.”
Livella la tua corsa!
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