I corridori sono disponibili in tutte le forme e dimensioni e le persone in corpi più grandi possono godere dei vantaggi delle miglia di registrazione. Credito di immagini: Kali9/E+/GettyImages
La corsa è una forma di esercizio estremamente popolare, per una buona ragione. È divertente, richiede attrezzature minime e può essere fatta praticamente ovunque. Ma le persone con sovrappeso e obesità possono sentire che le loro dimensioni del corpo impediscono loro di iniziare con la corsa.
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In realtà, i corridori sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Con l’atteggiamento giusto, gli attrezzi, la strategia e il sistema di supporto, le persone in corpi più grandi possono godere dei molti vantaggi di diventare un corridore permanente.
Abbiamo parlato con tre allenatori in esecuzione certificati che lavorano con persone con sovrappeso e obesità. Hanno condiviso i loro primi 10 consigli per iniziare, rimanere in salute e migliorare le prestazioni di corsa.
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Una breve nota in lingua
Facciamo scelte deliberate sul linguaggio che utilizziamo quando si tratta di dimensioni del corpo. Usiamo il linguaggio della persona, come “persone con sovrappeso” e “persone con obesità”, piuttosto che “persona in sovrappeso” o “persona obesa”.
L’uso di questa terminologia in relazione alla dimensione del corpo è considerato neutrale, non giudicante e basato in fisiologia – non di stigma – il che significa che è più inclusivo, pieno di speranza e disponibile, secondo l’American Diabetes Association.
1. Parla con il tuo medico
È sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo programma di esercizi. Ciò è particolarmente importante se hai una storia di condizioni cardiache, polmoni o articolari. Se stai tornando all’esercizio fisico dopo un infortunio o un intervento chirurgico, dovresti anche assicurarti di essere eliminato per il tipo specifico di allenamento che prevedi di fare.
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2. Fai il salto
Molte persone si sentono preoccupate all’inizio dei loro viaggi di corsa. Le persone con sovrappeso e obesità possono essere particolarmente preoccupate a causa di tutti i messaggi che hanno ricevuto sulla corsa in corpi più grandi in passato.
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Gli allenatori di corsa lo ascoltano sempre e ti incoraggiano a iniziare solo nei modi in cui puoi gestire in questo momento.
“L’avvio di qualsiasi nuovo viaggio può essere snervante”, dice Michelle Stratton, CSCS, proprietaria e capo allenatore di Strive Performance, dice a MoreFit.eu. “Abbattilo in segmenti gestibili e meno intimidatoli.”
Potrebbe essere necessario fare un salto se hai paura all’inizio del tuo viaggio di corsa, dice Martinus Evans, allenatore di corsa certificato e proprietario del Slow AF Run Club.
“Fai piccoli passi e celebra quelle vittorie, anche se è solo correre al primo palo della luce o alla tua casella di posta”, dice a MoreFit.eu.
Evans ricorda ai nuovi corridori che non importa dove stanno iniziando e li incoraggia a concentrarsi invece su dove stanno andando.
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3. Ottieni l’attrezzatura giusta
Il pezzo più importante di cui hai bisogno come nuovo corridore è un buon paio di scarpe.
“Non cercare di usare una vecchia sneaker”, afferma Janet Hamilton, CSCS, proprietario e allenatore di piombo a Running Strong. “Fai l’investimento in una buona scarpa da corsa e sii disposto a sostituirlo quando mostra segni di usura.” (Inizia la tua ricerca con il nostro elenco di migliori scarpe da corsa!)
Il supporto e l’ammortizzazione nelle scarpe si logoranno gradualmente attraverso l’uso e il tempo. Sebbene la raccomandazione standard sia quella di sostituire le scarpe ogni 300-500 miglia che corri, Hamilton dice che le persone con corpi più grandi o coloro che corrono regolarmente su superfici dure, come asfalto o cemento, potrebbero aver bisogno di sostituire le scarpe più frequentemente.
“Una buona scarpa non ti renderà un corridore d’élite, ma una scarpa difettosa può causare tutti i tipi di angoscia, come unghie dei piedi mancanti, vesciche e dolore al ginocchio”, afferma Evans.
Tutti i nuovi corridori dovrebbero visitare un negozio di corsa specializzato per essere montati per il loro primo paio di scarpe da corsa, suggerisce. Questi negozi faranno un’analisi dell’andatura in cui guardano il modo in cui cammini o corri e guardi il fondo delle scarpe attuali per determinare quali scarpe saranno la soluzione migliore per te.
Successivamente, avrai bisogno dei vestiti giusti per le tue corse. Stratton dice che è importante trovare vestiti che ti fanno sentire a tuo agio. Suggerisce di cercare materiale per l’umidità ed evitare le cuciture in aree ad alta frizione per aiutare a ridurre la possibilità di sfregare.
Hamilton secondi la necessità di abbigliamento che emette l’umidità che si adatta al tuo corpo.
“Per le donne, è importante indossare un reggiseno sportivo di supporto. Acquista fino a quando non ne trovi uno che si adatta bene e supporta correttamente”, afferma. “Per le persone con cosce più grandi, a volte aiuta a indossare un corto a base di lycra o Capri per ridurre al minimo la sfregamento della coscia.”
Se ti senti autocosciente seguire questo percorso, suggerisce di indossare un paio di pantaloncini sfusi sopra la parte superiore.
Acquista la tua attrezzatura iniziale a un prezzo accessibile, consiglia Evans.
“Vuoi assicurarti di essere davvero impegnato prima di spendere un sacco di soldi per i vestiti”, dice.
Suggerisce l’acquisto di attrezzi da corsa più costosi dai marchi di nome come ricompensa per aver raggiunto i tuoi obiettivi di allenamento o di competizione.
Usa Runners Lube per fornire ulteriore protezione contro Chafing, Hamilton, Stratton ed Evans suggeriscono. Ci sono molti di questi prodotti sul mercato che possono aiutarti a tenerti a tuo agio nelle tue corse.
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4. Inizia a camminare
Hai sentito che devi correre prima di poter camminare, ed è particolarmente importante per le persone in corpi più grandi che hanno appena iniziato con i loro viaggi di corsa. Camminare aiuta a preparare il tuo corpo ad assorbire infine l’impatto della corsa per ridurre il rischio di lesioni.
“Le persone che non sono attualmente in corsa non dovrebbero semplicemente saltare in un programma completo”, afferma Hamilton. “Potresti avere la capacità aerobica di sostenere una corsa da 2 a 3 miglia, ma altri sistemi nel corpo potrebbero non essere pronti.”
È fondamentale costruire prima una base per camminare per costruire la forza muscolare, ossea, legamento e tendine di cui hai bisogno per correre.
Lavora fino a un programma a piedi che copre da 10 a 12 miglia a settimana per almeno un mese prima di iniziare ad aggiungere la corsa al mix, suggerisce Hamilton. Adottare questo approccio ti consente di aumentare lentamente la coerenza mentre dà al tuo corpo il tempo di adattarsi.
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5. Passa gradualmente in esecuzione
Una volta che hai costruito una solida base di camminata, puoi passare alla corsa, usando una combinazione a piedi quando inizi, secondo Stratton, Evans e Hamilton. Questo è un metodo in cui si alterna tra periodi di corsa seguiti da periodi di camminata.
Dovresti iniziare con periodi di camminata più lunghi dei periodi di corsa (1 minuto di corsa e 5 minuti di camminata, per esempio), dice Stratton. Col passare del tempo, i periodi di esecuzione si allungheranno e i periodi di camminata si più brevi. Presto ti abbinerai i periodi della passeggiata da corsa o addirittura in corsa per più a lungo (5 minuti di corsa e 1 minuto di camminata).
Dopo diverse settimane o mesi di lenta progressione, potresti sentirti pronto per una corsa in piena regola. Tuttavia, non avere fretta di arrivare alla fase successiva troppo in fretta.
“Dovresti sentirti come se fossi a tuo agio e in controllo in ogni fase del gioco”, afferma Hamilton. “Se devi trattenere un determinato rapporto a piedi per diverse settimane per realizzare un senso di conforto con esso, allora tieniti stabile fino a quando non lo fai!”
Ogni corridore avanzarà al proprio ritmo ed è importante non forzare nulla.
Dai la priorità alla coerenza e alla frequenza prima quando si imposta il piano di corsa settimanale. Ciò significa che è meglio fare sessioni più brevi più frequentemente invece di fare lunghe sessioni una o due volte a settimana.
Puoi iniziare con circa 20 minuti di camminata, da 3 a 4 volte a settimana, secondo Stratton. Puoi aumentare gradualmente il tempo di 5-10 minuti ogni poche settimane insieme a manipolare i tuoi intervalli a piedi.
Un altro approccio, usato da Hamilton, è alternare tra sovraccarico e giorni di recupero. Farai sessioni più lunghe in alcuni giorni e sessioni più brevi in altri giorni. Questo sistema ti consente di spingerti pur offrendo molto tempo per il riposo e il recupero.
Che ne dici di quanto velocemente corri? Evans dice che questa dovrebbe essere l’ultima cosa di cui ti preoccupi.
“L’allenamento per correre più velocemente troppo presto è uno dei modi più veloci per ferirsi”, afferma.
Invece, suggerisce di concentrarsi prima a distanza e coerenza. Più corri, più diventi efficiente. Ciò porterà naturalmente ad aumenti di velocità.
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6. Presta attenzione al tuo modulo di corsa
La corsa è un movimento esperto proprio come praticare uno sport o eseguire un esercizio di allenamento della forza in palestra. Ciò significa che la forma e la tecnica sono importanti se vuoi muoverti bene, sentirti bene e raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Inizia con una postura alta e rilassata. Tieni il petto alzato e guarda l’orizzonte. Mentre corri, dovresti appoggiarti leggermente in avanti. Stratton dice che appoggiarsi all’indietro mette inutile sforzo sulla parte bassa della schiena, il che potrebbe portare a disagio o dolore. Evans ti suggerisce di trovare la giusta quantità di magre in avanti per il tuo corpo correndo in posizione e sperimentando diversi angoli del corpo.
Mira sempre a rimanere libero quando corri. Evita di scrollare le spalle o stringere le spalle e tenere le mani rilassate. Evans usa un’analogia di tenere un ciottolo: immagina di tenere in mano un ciottolo tra le mani senza afferrarlo strettamente o lasciarlo cadere a terra.
Il tuo centro di massa dovrebbe stare sotto di te mentre corri. Ciò significa che i tuoi piedi dovrebbero colpire il terreno sotto di te, non via di fronte a te.
“Oversversting mette in eccesso la tensione sulle articolazioni della caviglia e del ginocchio, e funge anche da meccanismo di frenatura”, afferma Stratton. “Per evitarlo, abbraccia la lunghezza del passo e mantieni il turnover e la cadenza alta e la luce.”
Se hai problemi con la tua cadenza in esecuzione, usa la musica per aiutarti a trovare il tuo ritmo. Hamilton suggerisce di trovare canzoni con un tempo da 80 a 90-beat per minuto. Lo stesso piede dovrebbe sempre colpire il terreno in tempo con il ritmo.
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7. Fai allenamenti di forza e allungando la parte della tua routine
Gestire colloca forze esterne alte sul tuo corpo. Costruire la forza fisica ti mette in una posizione migliore per assorbire queste forze in modo da poter continuare ad allenarti senza essere messo da parte per lesioni. Ciò è particolarmente importante per le persone con sovrappeso e obesità, che sono già a maggior rischio di sviluppare malattie articolari, come l’artrosi.
I gruppi muscolari più importanti per i corridori da colpire nella sala pesi sono il corpo inferiore e il nucleo. Costruire la forza in queste aree supporta i muscoli e le articolazioni utilizzate durante la corsa. Stratton afferma che i muscoli delle gambe e del core più forti migliorano anche l’andatura, la forma e la postura.
È importante addestrare l’intera parte inferiore del corpo. Molti esercizi popolari del corpo inferiore, come squat, affondi e spinte d’anca, distorcono fortemente i quad e i glutei. Sebbene questi muscoli siano importanti per il tuo successo di corsa, è altrettanto importante colpire i muscoli posteriori della coscia e i vitelli. Gli esercizi a gamba singola sono anche molto utili perché avrai sempre una gamba a contatto con il terreno in qualsiasi momento durante la corsa.
La formazione principale è importante anche perché usi il tuo core per mantenere la postura corretta mentre si esegue. Il tuo core aiuta a stabilizzare il bacino e la colonna vertebrale mentre ti muovi. Trasferisce anche la forza tra la parte inferiore del corpo e la parte superiore del corpo e viceversa. Un nucleo forte ti aiuterà a correre con una buona forma e potrebbe ridurre i rischi di lesioni, dolori e dolori.
Alcuni degli esercizi raccomandati da Stratton, Evans e Hamilton includono:
- Squat
- Squat divisi
- Affondi
- Bridges a glutei e spinte dell’anca
- Curloni delle gambe
- Deadlifts e deadlift rumeni
- Deadlift a gamba singola
- Porta il polpaccio
- Assi e assi laterali
- Bug morti
- Palto di presse
Includi una o due sessioni di allenamento della forza nella routine settimanale per i migliori risultati. Dai la priorità a diventare più forte nell’intervallo da 6 a 10-Rep. Sebbene l’allenamento inferiore e core dovrebbe essere il tuo obiettivo principale, è una buona idea anche addestrare la parte superiore del corpo. Esercizi come flessioni elevate e file invertite TRX sono un ottimo punto di partenza.
Lavorare sulla tua mobilità e flessibilità può anche aiutarti a rimanere in salute man mano che aumenti il chilometraggio di corsa. Gli allungamenti che colpiscono glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e vitelli possono essere utili.
Le esercitazioni di mobilità per aprire i fianchi, le spalle e le caviglie sono anche un punto fermo di molti programmi in esecuzione. È possibile eseguire queste esercitazioni come riscaldamento o cooldown prima o dopo la corsa o le sessioni di allenamento di forza. Puoi anche eseguirli da soli durante la giornata lavorativa per rompere lunghi periodi di seduta.
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8. Considera di fare un po ‘di training incrociato
La formazione incrociata è qualsiasi tipo di allenamento che non è in esecuzione ed è importante continuare a diventare più forti e migliorare la resistenza, dando al tuo corpo una pausa dalle forze di impatto a terra della corsa. Stratton suggerisce di fare una sessione di allenamento incrociato a settimana, se possibile quando inizi.
Se hai accesso a una piscina, il nuoto o la corsa d’acqua sono entrambe opzioni fantastiche per integrare la tua formazione. L’esercizio a base d’acqua è molto basso e si sente bene per le articolazioni. Il ciclismo è un’altra opzione a basso impatto che aiuta a costruire la tua forma aerobica. Lo yoga è anche un’ottima opzione di allenamento incrociato per aiutare a allungarsi dopo un sacco di corsa, dice Evans.
Tieni presente che ci sarà una curva di apprendimento con attività di allenamento incrociato proprio come c’è con la corsa. Non dare per scontato che sarai un grande ciclista o nuotatore solo perché sei un corridore. Sii paziente con te stesso e contatta un allenatore per guida, se necessario.
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9. Ascolta il tuo corpo
Uno dei modi migliori per evitare lesioni durante la corsa è prestare molta attenzione al tuo corpo; Non ignorare piccoli segnali di avvertimento che qualcosa potrebbe essere sbagliato. È facile scrollarsi le cose scrollate di dosso quando sono solo piccoli fastidi, ma farlo potrebbe portare a una serie di problemi e potenzialmente metterti in linea dalla corsa lungo la strada.
“Ascolta i” sussurri “del tuo corpo – il poco senso che qualcosa sia un po ‘dolorante, o rigido o segni di eccessiva fatica rientra in questa categoria – in questo modo non deve” gridare “. Injiuries come Shin Splintins, Ginnee Pain, Plantare Fascite, ecc. Fall in questa categoria “, dice Hamilton.
Prendere il tuo tempo e progredire lentamente può aiutare a evitare questi problemi. E, se torni a correre dopo un po ‘di tempo a causa di un infortunio, è doppiamente importante facilitare le cose. Molte persone che si fanno ripetutamente ferite continuano a ripetere gli stessi errori cercando di allenarsi in modo troppo aggressivo, dice Hamilton.
10. Goditi il viaggio!
Diventare un corridore è molto più che colpire il marciapiede. Mentre ti prendi del tempo per costruire lentamente la tua forza, resistenza e resistenza, assicurati di prenderti del tempo per apprezzare te stesso e il tuo duro lavoro. Le piccole celebrazioni lungo la strada rendono molto più probabile che ti attacchi a lungo termine.
Stabilire obiettivi personali è un ottimo modo per rimanere motivati e dare la tua direzione di allenamento. I tuoi obiettivi iniziali possono includere rimanere coerenti o aumentare lentamente la distanza di allenamento ogni settimana.
Ma man mano che ottieni più miglia sotto la cintura, considera di entrare in una gara 5K o 10K. Alla fine puoi mettere gli occhi su obiettivi più ambiziosi come la corsa di mezza maratona o maratona. Assicurati solo di lasciarti un sacco di tempo per allenarti in modo da poter goderti il grande evento.
Evans sottolinea anche l’importanza di trovare la comunità.
“La comunità può essere la differenza tra smettere di correre quando le cose si fanno difficili o funzionano per il resto della tua vita”, afferma Evans.
I nuovi corridori potrebbero avere difficoltà a trovare supporto tra amici intimi o familiari. In tal caso, considera di trovare un gruppo di corsa di persona o virtuale. Puoi anche cercare gruppi specificamente orientati verso i corridori in corpi più grandi, come il lento club di corsa AF. (Puoi anche controllare il nostro elenco di suggerimenti per trovare un club di corsa adatto alle tue esigenze!)
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