La passeggiata con tacco a punta aiuta a prevenire le cadute e le lesioni migliorando il saldo. Credito da immagine: EmirmeDovski/E+/GettyImages
Una volta che hai più di 60 anni, fare esercizi di equilibrio è cruciale. Questo perché le cadute sono la principale causa di lesioni e decesso di lesioni tra adulti di età pari o superiore a 65 anni, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie.
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Una delle attività di equilibrio più semplice di tutte sono la camminata con tallone a punta. Fare semplici movimenti stabilizzanti, come la passeggiata al tallone a punta, una parte regolare della tua routine di allenamento può ridurre notevolmente il rischio di cadute. E a seconda della tua età e livello di fitness, potresti essere in grado di farlo a casa, da solo.
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Raccolterai i maggiori benefici avviando il tallone a piedi camminando prima di notare il tuo equilibrio iniziando a diminuire, spiega il fisioterapista di New York Sam Beurtney, DPT, CSCS.
“Quando raggiungi i 50 anni, vorresti impegnarti in attività di equilibrio, poiché la funzione inizia a diminuire lentamente. Anche se non lo se ne accorgi ogni giorno, puoi andare avanti”, dice Beurtney.
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Detto questo, vale comunque la pena iniziare più avanti nella vita – nei tuoi anni ’60, ’70 o oltre – dopo aver notato un calo della tua capacità di camminare costantemente. Ma se il tuo equilibrio è già compromesso, potrebbe valere la pena provare a camminare sul tallone a punta sotto la guida di un fisioterapista.
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Come fare il tallone a punta
La camminata del tallone a punta consente di fare uno sforzo consapevole per colpire il terreno con il tallone e passare alla palla o alla punta del piede, rispetto a sbarcare con un piede piatto o atterrarsi sulla palla del tuo piede.
“Se lo stavi praticando attivamente, penseresti consapevolmente a estendere completamente il ginocchio mentre fai un passo avanti”, dice Beurtney.
Sembra semplice, giusto? Questo perché molte persone portano già il tallone a punta senza nemmeno pensarci.
“È l’anatomia umana naturale, ma man mano che invecchiamo e iniziamo a perdere un po ‘di mobilità al ginocchio e alla caviglia o abbiamo dolore, potresti iniziare a muoverti in un altro modo”, spiega Beurtney. Ma una volta che hai capito, puoi regolare gradualmente anche per renderlo il tuo passo standard.
Beuurtney consiglia di praticare la camminata con uno o due passi alla volta fino a quando non ne hai un’idea. (Se stai camminando con assistenza o recuperando da un infortunio, cerca l’aiuto di un fisioterapista.)
“Supponi di fare una passeggiata di 60 minuti ogni giorno, per 10 minuti, puoi concentrarti sulla camminata e l’accumulo di tacco a punta”, dice.
Obiettivo migliorare l’equilibrio
- Mettiti su una superficie ferma accanto a un muro o una sedia, tenendolo per stabilità secondo necessità.
- Solleva la gamba dominante, alzando il ginocchio. Quindi, estendi completamente la gamba e raggiungi il piede in avanti e scendi, lasciando prima colpire il tallone, seguito dalla palla del piede.
- Finisci le tue ripetizioni e poi ripeti con l’altra gamba.
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Progressione: passo tallone a punta
Una volta che hai inchiodato il tallone a punta di piedi, puoi incorporare il passo al tallone a punta nella tua normale passeggiata.
Obiettivo migliorare l’equilibrio
- Inizia a stare accanto a un muro o una sedia, tenendolo per stabilità secondo necessità.
- Solleva la gamba dominante, alzando il ginocchio. Quindi, estendi completamente la gamba e raggiungi il piede in avanti e scendi, lasciando prima colpire il tallone, seguito dalla palla del piede.
- Non appena la palla del piede colpisce il terreno, guida il ginocchio opposto e ripeti.
- Attraversa la lunghezza della stanza con questo modello di movimento.
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Perché il tallone a piedi è così importante per l’invecchiamento sano
Esercizi di equilibrio come Walking Heel-toe Offrono diversi grandi benefici. Ecco cinque motivi importanti per rendere questa mossa parte della tua normale routine.
1. Aiuta a prevenire cadute e lesioni
Poiché la stabilità diminuisce naturalmente con l’età, il rischio di cadute e lesioni debilitanti come le fratture dell’anca aumentano. “Prima puoi impegnarti in esercizi di equilibrio, più puoi diminuire tale rischio”, afferma Beurtney.
Sapere che puoi camminare costantemente è buono anche per il tuo benessere mentale. Oltre a ridurre effettivamente il rischio di caduta, impegnarti regolarmente nell’allenamento dell’equilibrio ti consente di camminare in modo più sicuro e di sentirti meno paura di cadere, secondo uno studio di maggio 2015 in Riabilitazione clinica .
2. Rende più facile fare attività quotidiane
Facciamo affidamento sul nostro equilibrio per svolgere attività quotidiane in modo sicuro e con relativa facilità. Gli esercizi di equilibrio a gamba singola, come una camminata con tallone a punta, possono migliorare la tua capacità di camminare su e giù o alzarsi da una sedia o dal bagno, dice Beurtney.
Sarai in grado di affrontare meglio anche le cose che ti piacciono, dall’attendere a terra per giocare con i nipoti a piegarsi o accovacciarti mentre lavori in giardino.
3. Ti aiuta a mantenere la tua indipendenza
Essere in grado di stare in piedi, camminare e bilanciare senza preoccuparsi di cadere rende più facile fare le cose con scarso o nessun aiuto. Ciò può aiutarti a essere indipendente più a lungo, secondo la clinica Mayo.
4. Rende più facile la camminata
Una volta che hai appeso a camminare con tacco a punta e diventa il tuo modo predefinito di muoverti, potresti effettivamente scoprire che hai un po ‘più di pep nel tuo passo.
“Il tallone a punta di piedi conserva un po ‘di energia nelle gambe per permetterti di camminare più a lungo o più veloce, rispetto ad altri motivi di andatura”, spiega Beurtney.
5. Può aumentare la potenza del cervello
Gli esercizi di allenamento dell’equilibrio, come la camminata con tallone a punta, possono aiutare a migliorare la consapevolezza e il coordinamento del corpo, che sono legati alla memoria e alle capacità spaziali.
Gli adulti che hanno equilibrato hanno migliorato significativamente la loro memoria e la loro cognizione spaziale, secondo un piccolo studio di luglio 2017 in Reports scientific .
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