Fare modifiche agli esercizi di gambe comuni può aiutare gli esercizi di taglie forti a sentirsi più a proprio agio e ottenere il massimo dagli allenamenti.
Squat, deadlift e affondi sono alcuni dei migliori esercizi per rafforzare la parte inferiore del corpo, ma come si presentano queste mosse possono variare da persona a persona. E con molte varianti di allenamento per la forza per gli esercizi classici delle gambe, di solito c’è un modo per far funzionare una mossa migliore per il tuo corpo e i tuoi obiettivi di fitness specifici.
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“Usando le variazioni di un esercizio, sei in grado di iniziare con un movimento che ti senti più sicuro e progredire man mano che si fa più forti. Esplorare e trovare varianti di esercizi che sono giusti per tu Sei un successo “, Keri Harvey, CPT, un personal trainer a New York City, dice a MoreFit.eu
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Per le persone con corpi più grandi, ciò potrebbe significare semplicemente allargare la tua posizione in uno squat o un affondo in modo che la tua sezione e cosce non inibiscono la tua gamma di movimento, quindi ottieni la giusta quantità di attivazione muscolare, dice Harvey.
“Per gli altri, ciò potrebbe significare non andare così basso nel tuo affondo e fermarti al livello che ti senti più sicuro.” E per quelli con problemi di articolazione o ginocchio, ciò potrebbe significare imparare a modificare i movimenti ad alto impatto per ridurre la pressione sulle articolazioni, dice, ad esempio, sostituendo un salto con un passo.
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Inoltre, ricorda che gli esercizi sembrano diversi su vari tipi di corpo, aggiunge Harvey. “Il tuo tozzo stretto potrebbe non sembrare stretto come quello della prossima persona, ma ciò che è più importante è che senti di poter completare in sicurezza il movimento.”
Qui, Harvey condivide esercizi a sei gambe che sono opzioni particolarmente ottime per le persone con corpi più grandi.
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1. Passare con manubri
Lavorando i tuoi quadricipiti e glutei, questo esercizio altamente funzionale imita il movimento di salire su una rampa di scale.
“I step-up sono ottimi per migliorare la stabilità e l’equilibrio e possono essere [alterati] per qualsiasi altezza con cui ti senti a tuo agio”, afferma Harvey.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Mettiti di fronte a una scatola o a un passo e tieni un manubrio in ogni mano ai lati.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro e premi attraverso il tallone per raddrizzare quella gamba.
- Porta il piede destro per incontrare il piede sinistro sulla scatola.
- Tenendo il piede sinistro sulla scatola, scegli delicatamente il piede destro e ripeti.
- Cambia i lati dopo aver terminato tutte le tue ripetizioni.
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Progressione
Prova un passo avanti con il sollevamento della gamba sollevando la seconda gamba nella parte superiore del movimento fino a quando la coscia non è parallela al pavimento, quindi abbassalo a terra. Questo aggiunge anche un elemento cardio extra, dice Harvey.
2. SUMO SUMO SUMO
Tenere il peso nella posizione del calice è un ottimo modo per trasformare lo squat in una mossa per tutto il corpo perché stai usando le spalle e il nucleo per mantenere il torace sollevato e busto in posizione verticale.
“Questo squat a posizione più ampia è un’ottima opzione per le persone con centrocambi più grandi”, afferma Harvey. Funziona anche i tuoi glutei e i muscoli interni al massimo un po ‘più di uno squat a posizione stretta.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Mantieni un peso, come un manubrio o un kettlebell, davanti al petto e stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi che puntano leggermente verso l’esterno.
- Tieni il petto in alto, prepara il nucleo e spingi indietro i fianchi mentre pieni le ginocchia per abbassare in uno squat.
- Metti in pausa, quindi spingi attraverso entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza.
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Progressione
Aggiungi un aumento del vitello. “Nella parte superiore dello squat, alza in punta di piedi. Quindi, abbassa lentamente i tacchi a terra”, dice Harvey. Questo non solo fa funzionare i vitelli più duramente, ma aggiunge anche una sfida di equilibrio.
3. Buongiorno
Questa mossa ti fa lavorare sulla cerniera dell’anca, che è un modello di movimento fondamentale. Ad esempio, lo usi quando si è deadlift.
“Le buone mattine rafforzano la parte bassa della schiena e i fianchi, il che può ridurre il rischio di lesioni ed eliminare la lombalgia in alcuni casi”, afferma Harvey.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Metti le mani dietro la testa. Mantenere una colonna vertebrale neutra, una cerniera ai fianchi, spingendoli indietro mentre si abbassa la parte superiore del corpo fino a quando non è quasi parallelo al pavimento.
- Premi attraverso entrambi i piedi e solleva il busto alla posizione di partenza.
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Progressione
Prova un buongiorno alla posizione sfalsata, consiglia Harvey. Questa variazione si concentra su una gamba alla volta. Invece di stare con i piedi uno accanto all’altro, passa uno in avanti di qualche centimetro. Metti la maggior parte del tuo peso nel piede anteriore e usa il piede posteriore come un cavalletto per aiutarti a bilanciare.
4. Squat box
“Gli squat box sono ottimi per le persone in corpi più grandi perché la maggior parte del tuo peso verrà distribuita tra i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i tacchi”, afferma Harvey. Ciò significa meno pressione sulle ginocchia di quanto potresti provare in uno squat d’aria.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Mettiti di fronte a una scatola, una panchina o una sedia robusta.
- Calpeggia in avanti sui fianchi e mandi il sedere mentre pieghi le ginocchia e abbassa la scatola, la panca o la sedia.
- Metti in pausa, quindi spingi uniformemente attraverso entrambi i piedi per tornare in piedi.
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Progressione
Dopo aver inchiodato la versione del peso corporeo, tieni un manubrio o un kettlebell per il petto per sfidare ulteriormente la tua forza.
5. Squat diviso
Gli squat divisi funzionano per tutta la parte inferiore del corpo e sono più statici e stabili rispetto agli affondi, dice Harvey. La stabilità extra – e il fatto che i tuoi piedi rimangono piantati sul pavimento – riduce la quantità di forza che potrebbe andare in ginocchio in un affondo in avanti.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Passa un piede davanti a te in modo da essere in una posizione divisa.
- Tira le scapole dietro e giù, prepara il nucleo e mantieni il busto alto.
- Piega entrambe le ginocchia e lascia che il tallone del tuo piede posteriore si alzasse. Abbassa fino a quando il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento e la coscia anteriore è parallela al pavimento.
- Premi attraverso il piede anteriore per alzarsi senza muovere i piedi.
- Ripetere.
- S#Gambe Witch dopo aver completato tutte le tue ripetizioni.
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Mancia
Se è possibile utilizzare ulteriore stabilità, tieni premuto una sedia da banco, robusta o ringhiera. Hai difficoltà a toccare il pavimento con il ginocchio posteriore? Harvey suggerisce di posizionare un cuscinetto in schiuma o un asciugamano sotto quel ginocchio per toccare.
Progressione
Tieni un manubrio o un kettlebell al petto per rendere questa mossa più impegnativa.
6. Glute Bridge
Il ponte è un modo eccellente per rafforzare tutti e tre i muscoli del glutei, che sono importanti per alimentare le prestazioni atletiche. I ponti di glutei sono anche utili per allentarsi i fianchi stretti e attivare il nucleo.
“I ponti sono un esercizio di core da battito pesante che può essere a bassa intensità, a seconda della variazione”, afferma Harvey.
Ad esempio, un ponte gluteo ponderato o un ponte con marce arruoleranno il tuo core per aiutarti a stabilizzarti.
Attività Core di workoutregion di peso corporeo e parte inferiore del corpo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati, i piedi piatti a terra e le ginocchia piegate.
- In espirazione, stringi i glutei, premi nei talloni e sposta i fianchi verso il soffitto.
- Solleva i fianchi fino a quando il corpo non forma una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
- Fai una pausa qui per un momento, quindi invertire il movimento per riportare i fianchi a terra.
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Progressione
Prova un ponte per pavimenti in fase B, che si concentra maggiormente sulla forza a gamba singola, dice Harvey. Per farlo, muovi un po ‘uno dei piedi in avanti in modo che il tuo tallone sia in linea con le dita degli altri piedi. Quindi, alzati sul tallone di quel cibo in avanti, quindi le dita dei piedi sono in aria. Dovresti sentire la maggior parte del lavoro nella gamba che è ancora piantata completamente sul pavimento.
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