Costruisci il petto e la schiena con questa banda di resistenza allenamento

Con bande di resistenza, puoi cambiare l’angolazione con cui mi prendi di mira la schiena e il petto.

Le bande di resistenza sono economiche, versatili e facili da archiviare, in più. Questa sfida costruisce la forza a tutto il corpo usando solo bande.

Se una panchina pesante o la retromarcia sorvola un suono di un ponte PEC intimidatorio o non hai accesso a una tonnellata di attrezzature, è comunque possibile ottenere una schiena efficace e un allenamento toracico con un pezzo di equipaggiamento spesso trascurato: una banda di resistenza ( o due!).

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Gli esercizi della banda di resistenza sono il modo perfetto per aggiungere ulteriore resistenza ai tuoi giorni di spinta e tirare i giorni muscolari, in particolare per i principianti, afferma Tatiana Scott, CPT, personal trainer, fondatore di adattarsi con curve e ospite della nostra sfida di una resistenza di 4 settimane.

La combinazione del torace e della schiena si sposta in una singola sessione è un modo efficiente per assicurarsi che gli allenamenti siano bilanciati. Se i muscoli nella schiena che ti aiutano a tirare non sono forti come i muscoli del petto che ti aiutano a spingere, questo squilibrio muscolare può portare a dolori, dolore e lesioni.

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Scott ha creato questo allenamento con la banda di resistenza al petto come parte della nostra sfida della banda di resistenza di 4 settimane, ma puoi fare questa routine anche se non stai partecipando al resto del programma di un mese.

Se stai facendo la sfida, segui lo schema di rept settimanale qui sotto. Se stai facendo questo allenamento da solo, aumenta o diminuisci i rappresentanti e i set in base al tuo livello di forma fisica. Dovresti essere in grado di finire tutti i rappresentanti con una buona forma, ma gli ultimi due dovrebbero sentirsi impegnativi.

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Tra un set e gli esercizi, riposare per 20-40 secondi. Non ti sentirai completamente riposato (come se lo fossi prima del tuo allenamento), ma dovresti sentirti pronto ad affrontare il set successivo.

Set e ripetizioni per esercizio

Pressa toracica del ponte gluteo

Fila seduta

Riga piegata per affondare

Pullodown lat

Settimana 1	1 set di 15	1 set di 15	1 set di 8 (ogni lato)	1 set di 15
settimana 2	2 set di 15	2 set di 15	2 set di 8 (ogni lato)	2 set di 15
settimana 3	1 set di 20	1 set di 20	1 set di 12 (ogni lato)	1 set di 20
settimana 4	2 set di 20	2 set di 20	2 set di 12 (ogni lato)	2 set di 20

Prova questa banda di resistenza sul retro e l’allenamento toracico

Per questo allenamento, avrai bisogno di un mini loop e una lunga banda a circuito. Se hai solo un tipo di banda, controlla le modifiche sotto ogni esercizio.

1. Premere il petto del ponte del Glute del loop lungo

PARTE DI ATTIVITÀ DI RESISTENZA DI ATTIVITÀ PARTE [“Indietro”, “Spalle”]

1. Innanzitutto, configura la tua band: prendi una fine di un anello lungo con ogni mano.
2. Portalo dietro la schiena e “indossa” come un giubbotto: la parte superiore sarà sul retro delle spalle e il fondo sarà intorno alla vita.
3. Quindi, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
4. Piega i gomiti ed estendi le braccia dal lato in modo che il braccio superiore sia parallelo al pavimento e il tuo avambraccio è perpendicolare ad esso.
5. Su un’espirazione, spremere i tuoi glutei, premi nei talloni e guidare i fianchi verso il cielo. Sollevare i fianchi fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto.
6. Tieni questa posizione mentre premi le mani su e sopra il petto.
7. Abbassare le mani indietro fino all’inizio, fermandosi appena prima che i tricipiti tocchino il pavimento e ripetere, tenendo premuto i fianchi in alto.

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Mancia

Per incorporare una mini band, ancora un’estremità al tuo sterno e l’altra nella posizione descritta sopra (braccio superiore parallelo al pavimento e ad avambraccio perpendicolare ad esso). Quindi, eseguire lo stesso numero di presse su ciascun lato.

2. Fila seduta a ciclo lungo

Braccia parte della parte del corpo della banda di resistenza alle attività

1. Iniziare a sedere sul pavimento con un ciclo di band di lunga resistenza ancorato sotto i piedi ai tuoi archi. Le tue gambe dovrebbero essere estese direttamente di fronte a te. Tenere un’estremità della band in ogni mano con i tuoi palmi rivolti a vicenda.
2. Piega i gomiti e tira le braccia all’indietro. Pensa a stringere insieme le scapole mentre tiri.
3. Raddrizza lentamente le braccia, quindi ripeti.

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Mancia

Per incorporare una mini band, loop uno estremità intorno alla mano destra e prendi l’altro con la tua sinistra. Inizia con entrambe le mani estese dritto davanti al petto, quindi tira la mano destra alla spalla destra, mantenendo il gomito vicino al tuo corpo. Fare lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

3. Riga piegata a lungo ciclo per affondo inverso

Activity Resistance Band WorkoutBody Part [“schiena”, “gambe”]

1. Inizia con il piede destro al centro di una banda di resistenza a lungo piegata. Tenere un’estremità della band in ogni mano.
2. Sali il piede sinistro indietro a pochi centimetri, bilanciando sulla palla del piede e tilla il torso in avanti circa 45 gradi. Questa è la posizione di partenza.
3. Piega i gomiti e tira le braccia su e indietro, tenendo i gomiti vicino al fianco. Pensa a stringere insieme le scapole mentre tiri.
4. Abbassa le braccia alla posizione di partenza con il controllo.
5. Prendi un piccolo passo indietro con il tuo piede sinistro e inferiore a un affondo inverso. Piega le ginocchia fino a raggiungere entrambi un angolo di 90 gradi.
6. Premere attraverso il piede destro per tornare in piedi, quindi riportare il piede sinistro nella posizione di partenza e ripetere.
7. Fai tutte le tue ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

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Mancia

Puoi anche fare questo esercizio con una mini fascia ad anello. Avvolgi la fascia intorno a un piede e tieni l’altra estremità con la mano sullo stesso lato. Assicurati di cambiare le mani quando si cambia le gambe.

4. Mini Loop Lat Traildown

PARTE DI ATTIVITÀ DI RESISTENZA DI ATTIVITÀ

1. Loop un’estremità di una mini band attorno a ogni avambraccio appena sopra il polso ed estendi le braccia sopra la tua testa.
2. Usa i muscoli larghi che si estendono sulla larghezza della schiena, i lats, per estrarre la fascia fuori e giù fino a quando la band è dietro la testa.
3. Sollevare le braccia con il controllo con il controllo e ripeti.

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Mancia

Puoi anche fare questa mossa con una lunga fascia di resistenza ad anello o una con maniglie, purché tu sia in grado di ancorarla in sicurezza in un punto sopra la testa.

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