I manubri ti consentono di utilizzare più gamma di movimento e peso, permettendoti di costruire rapidamente muscoli magri. Credito di immagine: SDI Productions/E+/GettyImages
I manubri sono super versatili perché puoi usarli in qualsiasi palestra o casa. Sono fantastici quando vuoi iniziare a far avanzare la programmazione con movimenti a braccio singolo o una combinazione di movimenti composti.
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Ti permettono anche di lavorare attraverso una gamma più ampia di movimento perché puoi facilmente tenere i manubri in diverse posizioni mentre ti alleni. Questa è la chiave per costruire la forza generale in un programma più avanzato perché dovrai combinare esercizi di potenza, spinta, pull e core. Lavorare in una gamma di ripetizioni da 8 a 12 ripetizioni è l’ideale.
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Prova questo allenamento per manubri avanzato di 20 minuti a tutto il corpo usando un peso da moderato a pesante per aiutare a costruire una forza a tutto tondo e calciare le sessioni di allenamento su un livello! Questo allenamento può essere fatto una o due volte a settimana come aggiunta alla tua normale routine.
Esegui 3 set di ciascun esercizio per il numero di ripetizioni elencate di seguito. Riposa da 30 a 45 secondi tra i set se il numero di ripetizioni è alto (da 10 a 20) e riposa da circa 45 a 50 secondi tra i set se il numero di ripetizioni è basso (da 2 a 8).
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Doppio manubri sumo squat
Imposta 3Reps 12
- Inizia a stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, tenendo due manubri tra le gambe.
- Per accovacciarsi, piegare le ginocchia mentre spingi i fianchi indietro verso il pavimento. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se ti siedessi su una sedia, prendendo 3 secondi per abbassare il più possibile.
- Rimani indietro e ripeti.
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Deadlift rumeno a gamba singola per pulire
Imposta 3Reps 10
- Stai sulla gamba destra mentre tieni un manubrio al fianco nella mano destra.
- Mantenere il ginocchio destro leggermente piegato, eseguire un deadlift piegando l’anca, estendendo la gamba sinistra dietro di te per equilibrio.
- Continua a abbassare il manubrio fino a quando la parte superiore del corpo è parallela a terra
- Torna in posizione verticale, guidando il ginocchio sinistro verso il petto.
- Termina con il ginocchio sinistro verso il petto, il piede verso l’alto, il dito puntato verso il soffitto.
- Falletta il manubrio fino alla spalla.
- Ripetere.
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Mancia
Se non riesci a mantenere l’equilibrio puoi posizionare il piede posteriore a terra.
Accordo laterale a rema
Imposta 3Reps 12
- Inizia a stare in piedi con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca, tenendo un manubrio nella mano destra davanti alla coscia destra.
- Passa la gamba destra di lato il più possibile, spingendo indietro i fianchi e piegando il ginocchio destro in una posizione tozza.
- Mantenere il petto in alto, ruotare il polso destro e il gomito verso l’esterno e disegnarlo per eseguire una fila di manubri. Il manubrio dovrebbe essere in linea con l’interno dell’anca.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti.
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Mancia
Esegui 12 ripetizioni per gamba.
Torna a doppia ginocchio in manubrio sopraelevato
Imposta 3Reps 10
- Inizia seduti con entrambe le gambe dritte davanti a te.
- Tieni il manubrio nella mano destra e sollevalo dritto sopra la testa.
- Tieni il braccio sinistro direttamente sul lato per stabilizzare il corpo.
- Mantenere il petto in alto e il manubrio sopra la testa, porta le ginocchia verso il petto in una posizione di piega.
- Estendi le gambe indietro dal petto, mantenendole a pochi centimetri dal suolo.
- Tira le gambe nel petto.
- Continua a ripetere.
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Mancia
Se non riesci a tenere il manubrio in alto, puoi posizionarlo sulla spalla.
Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.
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