Imparare a spegnere correttamente dopo una dura giornata di lavoro può prepararti al successo a lungo termine. Credito immagine: fizkes/iStock/GettyImages
È difficile spegnersi alla fine della giornata.
Sei pronto per essere fatto, ma ancora ronzante per la cascata di e-mail che non sembravano finire, le chiamate Zoom (che avrebbero potuto essere un’e-mail) e le cose da fare che non hanno mai avuto la possibilità di essere completate.
Annuncio pubblicitario
Proprio come ti raffreddi con una passeggiata veloce o un po’ di stretching dopo l’allenamento, puoi rinfrescarti dopo la giornata per passare dalla modalità lavoro alla modalità relax. Come? Con un rapido esercizio di respirazione profonda.
“Prendersi qualche minuto per respirare dà un segnale al tuo cervello che c’è un limite alla tua giornata e una transizione che sta per accadere”, dice Cynthia Ackrill, MD, un’esperta di gestione dello stress che usa tecniche di respirazione durante i workshop e il coaching dei clienti, .Unione Europea.
“A meno che tu non dia uno spunto al tuo cervello, può essere quasi impossibile per alcune persone rilassarsi.”
Annuncio pubblicitario
Come funziona la respirazione profonda per trasformare la tua mente
In primo luogo, dire a te stesso di fermarti e respirare “ti dà mentalmente il permesso di chiudere bottega”, dice il dottor Ackrill. Questi segnali sono ciò su cui il tuo cervello prospera. Ma farlo ha anche benefici fisici.
Se sei seduto alla tua scrivania in questo momento, è possibile che tu stia facendo respiri superficiali attraverso il petto (il che significa che la tua pancia si muove a malapena quando inspiri ed espiri).
La respirazione profonda, tuttavia, dice al tuo corpo di rilassarsi. “La respirazione evoca la risposta di rilassamento del tuo corpo – l’antitesi della risposta allo stress – e ti consente di riavviare e ricaricare”, afferma il dott. Ackrill.
Annuncio pubblicitario
La chiave è fare espirazioni più lunghe dell’inspirazione, o fare respiri lunghi e lenti, entrambe tecniche che attivano il sistema nervoso parasimpatico, ovvero la tua risposta di rilassamento, dice.
Queste azioni possono rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e dire al tuo corpo che tutto va bene. Ciò fornisce un ciclo di feedback che poi dice al tuo cervello che non c’è pericolo. (Ovviamente, non stai scappando da una tigre dai denti a sciabola, ma nei giorni moderni, quella casella di posta può sembrare una minaccia.)
La guida passo passo per passare dalla “modalità lavoro” alla “modalità relax”
Ecco come farlo funzionare per te.
Annuncio pubblicitario
1. Metti un berretto alla tua giornata
Ci sono molte ragioni per cui potresti avere difficoltà a chiudere la giornata: potresti dover lavorare di nuovo più tardi. O forse hai paura di dimenticare le cose che non sono state fatte.
“Chiudere la giornata può essere enormemente potente. Prenditi qualche minuto per catturare ciò che dovrai ricordare in modo da poterlo lasciare alle spalle”, afferma il dott. Ackrill.
Annota queste cose su un foglio di carta da lasciare sulla parte superiore della scrivania o usa l’app Note sul telefono. Quando i pensieri sono sulla carta (o sul telefono), il tuo cervello non deve fare gli straordinari tenendoli nella memoria.
E, come ulteriore vantaggio, queste cose da fare ben organizzate renderanno la mattinata di domani molto meno frenetica.
Lettura correlata
Rituali giornalieri di 5 minuti che i terapisti fanno per alleviare lo stress e rimanere con i piedi per terra
2. Pianifica dove respirerai
Tornando a casa dal lavoro, uno dei clienti del dottor Ackrill parcheggiava a un isolato di distanza da casa loro per respirare. Altri si sono fermati in un parco per lasciare che la natura li calmasse.
Se sei WFH, potresti voler andare in un’altra stanza per fare una pausa o fare una breve passeggiata nel tuo giardino.
Avere bambini? Sta a te decidere se prendere o meno questo tempo da solo o farli entrare in azione.
“Alcune persone fanno di questo un rituale familiare in cui ti sdrai sul pavimento con un libro sullo stomaco e vedi chi può far alzare il libro respirando”, dice il dott. Ackrill. La scelta migliore è ciò che è più comodo per te e il tuo stile di vita.
3. Prendi fiato
Cerca di adattarti in uno o cinque minuti di respirazione, a seconda di ciò di cui hai bisogno.
(A volte, cinque minuti possono sembrare un lavoro ingrato. Questo è pensato per essere qualcosa che ti aiuta attivamente e per essere qualcosa che non vedi l’ora.)
Il modo in cui scegli di respirare dipende da te e ci sono molte opzioni. Ci sono molti diversi tipi di respiri che puoi fare per alleviare lo stress. Per esplorare gli esercizi di respirazione, prova l’app Breathwrk, disponibile su App Store.
Prova il respiro coerente
Uno dei respiri antistress preferiti dal Dr. Ackrill si chiama Coherent Breath.
Per farlo, inspiri contando fino a sei e poi espira contando fino a sei. (Assicurati che la tua pancia si espanda durante l’inspirazione e ritorni all’espirazione.) In totale, farai circa cinque respiri per quel minuto, che è piuttosto lento.
Non tutti si sentiranno a proprio agio con quei lunghi respiri, dice, quindi puoi invece fare respiri morbidi con la pancia. “Siediti semplicemente, metti una mano sulla parte inferiore della pancia e respira in modo che la tua mano si alzi durante l’inspirazione e scenda durante l’espirazione”, afferma il dott. Ackrill. Ricorda di rendere l’espirazione più lunga dell’inspirazione.
Prova a usare questo tempo come un’opportunità per fare il check-in con te stesso. Chiediti: Come sto ora? Di cosa ho bisogno?
Puoi lasciare che questo dia il tono per il resto della serata per soddisfare davvero le tue esigenze mentali e fisiche. “Quando le persone imparano questi esercizi di respirazione nei miei seminari, dicono wow, mi sento davvero diverso”, afferma il dott. Ackrill.
Ecco come iniziare bene la serata.
Lettura correlata
Stressato? Prova il metodo di respirazione 4-7-8 per trovare il tuo Zen
Annuncio pubblicitario