Anche se si chiama sviluppatore Glute-Ham, puoi usarlo anche per colpire i muscoli della parte bassa
In questo articolo
- Qual è lo sviluppatore di glute-ham?
- Perché usare il GHD?
- Come lo usi?
- Esercizi GHD da provare
Lo sviluppatore del gluted Ham-meglio noto come GHD-potrebbe non sembrare grande e impressionante come gli allestimenti della panca con bilanciere o le rastrelliere tozzo, ma è uno dei migliori equipaggiamenti per chiunque cerchi di costruire forza a basso corpo e massa muscolare .
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Ecco cosa devi sapere sulla macchina e come usarla in sicurezza per ottenere quegli guadagni di glutei e tendine del ginocchio.
Sviluppatori di glute-ham per la tua palestra di casa
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute and Hangstring Developer ($ 539,97, Titan Fitness)
- Force USA USA Commercial Glute-Ham Raise sviluppatore ($ 799,99, Force USA)
Qual è lo sviluppatore di glute-ham?
Come suggerisce il nome, lo sviluppatore di glute-ham (GHD) è un ottimo strumento per addestrare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, oltre alla parte bassa della schiena, Matt Kite, CSCS, direttore dell’educazione per la formazione D1, dice a MoreFit.eu. È una machine di base in molte palestre CrossFit e potresti trovarlo anche nella palestra locale.
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“I due usi più comuni del GHD sono per esercizi di estensione dell’anca e di estensione back-estensione”, afferma Kite. Entrambi gli esercizi richiedono sdraiarsi a faccia in giù sulla macchina con i piedi agganciati nell’attacco alla fine. Per un’estensione dell’anca, i quadricipiti poggeranno sul cuscinetto curvo in modo che i fianchi pendono leggermente sulla parte superiore; Per un’estensione posteriore, il bacino si basa sul cuscinetto curvo.
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I sit-up GHD sono al sicuro?
Probabilmente hai visto o sentito parlare di un sit-up GHD, una mossa CrossFit. È fatto sdraiando a faccia in su sulla macchina, appendendo il corpo fino al pavimento, quindi facendo un sit-up da questa posizione.
Kite avverte contro di farlo: “Questo è un movimento avanzato che richiede una tonnellata di stabilità, forza ed esperienza”, afferma. “Mette una tonnellata di sforzo sul collo, sulla colonna vertebrale e soprattutto i flessori dell’anca che, se non addestrati. Possono essere gravemente feriti.
“La maggior parte delle persone non ha naturalmente il livello di [back-of-the-body] e la forza di base necessarie per completare il movimento correttamente e in sicurezza.” Se stai cercando di lavorare il tuo core, ci sono molti altri esercizi AB a basso rischio che possono farti ottenere risultati solo come buoni-e probabilmente meglio, dice Kite.
Perché usare lo sviluppatore del prosciutto gluteo?
Dal momento che non ci sono piastre, cavi o pulsanti di peso coinvolti, il GHD offre una configurazione piuttosto semplice per lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. “Adoro questa macchina, perché è tutto il peso corporeo e la gravità”, dice Arielle Childs, allenatore fondatore di Rowgatta a New York City, a MoreFit.eu.
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“Il vantaggio principale del GHD è che consente al nostro corpo di entrare in una posizione per isolare le aree di glutei e muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena”, afferma Kite. “Ciò è particolarmente vantaggioso per i sollevatori alle prime armi che non hanno la propriocezione o il controllo del corpo per colpire tali aree”.
I vantaggi di fare estensione dell’anca e esercizi di estensione posteriore su un GHD, secondo Kite, includono:
- Consentendo una contrazione più focalizzata dei muscoli che controllano il bacino, l’anca e la parte bassa della schiena
- Stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena, che sono essenziali per la resistenza funzionale
- Migliorare la capacità di sollevare il peso in sicurezza
Questi movimenti sono buoni per chiunque abbia bisogno di piegarsi in vita, dice Kite. “Questi due esercizi – fatti bene a livello di base – possono aiutare quasi tutti.” Se usato correttamente, il GHD ti aiuta a diventare più forte in entrambe queste aree.
Puoi anche fare aumenti del tendine del ginocchio sul GHD, che prevedono inginocchiarsi sul pad anteriore e usare i muscoli posteriori della coscia per abbassare il busto in avanti con il controllo e riportarlo indietro. E il GHD consente di ottenere una gamma più ampia di movimento rispetto a movimenti simili senza la macchina, afferma Childs.
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Regola la macchina
Prima di arrampicarti sul GHD, assicurati che sia regolato per adattarti. “Se la macchina è impostata sull’altezza sbagliata, possono verificarsi lesioni o è possibile utilizzare i muscoli sbagliati”, afferma Childs. Assicurati che i tuoi piedi si sentano sicuri e che i tuoi stinchi siano sempre in contatto con il pad. Vuoi i tuoi piedi e le ginocchia in fila in modo che i tuoi stinchi siano circa paralleli a terra.
La distanza corretta tra il cuscinetto del piede e il pad dell’anca/posteriore dipenderà dall’esercizio. Per un’estensione dell’anca, vuoi che i tuoi fianchi si appengano leggermente oltre il bordo del pad. Per un’estensione posteriore, vuoi che il tuo bacino sia saldamente in cima al pad. Per le sollevamenti del tendine del ginocchio, vuoi che le ginocchia siano proprio dietro il pad o sul ginocchio se la macchina che stai usando ne ha una.
Evita il dolore e le lesioni più basso
Ogni volta che esegui un esercizio con il GHD, dovresti sentirlo principalmente nei tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e core. Potresti sentire alcuni esercizi un po ‘nella parte bassa della schiena – l’estensione posteriore ha lo scopo di costruire delicatamente forza in quest’area – ma nessuno degli esercizi dovrebbe causare dolore o disagio.
Se senti dolore o disagio nella parte bassa della schiena, regola il posizionamento o interrompi del tutto l’esercizio. “Ciò significa che probabilmente sei troppo affidabile sui muscoli della parte bassa della schiena”, dice Kite. “Probabilmente stanno compensando la tua mancanza di forza o la forza appresa, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei.”
Si consiglia di concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei con esercizi di isolamento ed eccentrici prima di provare di nuovo il GHD.
Inizia lentamente
Se non hai mai usato il GHD prima, potresti sentirti preoccupato per aprire una parte del tuo corpo all’aperto. Childs consiglia di facilitare i movimenti e iniziare con una gamma di movimento più breve fino a quando non ti senti più a tuo agio con la macchina.
Ultimo ma non meno importante, resisti all’impulso di provare movimenti molto veloci e balistici che potresti vedere su YouTube. Kite dice di concentrarsi sull’apprendimento dei movimenti a un ritmo lento e sulla costruzione della forza prima di aggiungere qualsiasi tipo di velocità nel mix (se non del tutto).
3 Esercizi per sviluppatori Glute-Ham
Ecco alcuni degli esercizi GHD preferiti di Childs. Inizia prima con la versione del peso corporeo. Quindi, una volta che sei abbastanza forte e abbastanza familiare con gli esercizi, puoi tenere una piastra di peso sul petto mentre fai le mosse. Scegli un peso più leggero per iniziare e progredire da lì.
1. GHD Sorenson Hold
Tipo di forza di forza crossfitRegion inferiore nel corpo
- Sdraiati a faccia in giù sul GHD in modo che i fianchi pendono leggermente sul bordo del pad e agganciano i piedi con le dita dei piedi che puntano verso il pavimento.
- Attraversa le braccia davanti al petto o metti le mani leggermente dietro la testa.
- Spremi i glutei e gli addominali e permetti al tuo corpo di estendersi in modo che sia parallelo a terra. La parte superiore del corpo dovrebbe uscire nello spazio.
- Tieni questa posizione il più a lungo possibile con la forma corretta e senza dolore.
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2. Estensione dell’anca GHD
Tipo di forza di forza crossfitRegion inferiore nel corpo
- Sdraiati a faccia in giù sul GHD in modo che i fianchi pendono leggermente sul bordo del pad e agganciano i piedi con le dita dei piedi che puntano verso il pavimento.
- Attraversa le braccia davanti al petto o metti le mani leggermente dietro la testa.
- Dipende dai fianchi per piegare in avanti con il controllo.
- Spremi i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia per estendere i fianchi e tornare all’inizio.
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3. GHD GLUTE-HAM ASCOLTA
Tipo di forza di forza crossfitRegion inferiore nel corpo
- In ginocchio sul cuscinetto GHD e aggancia i piedi all’attaccamento con le dita dei piedi che puntano verso il pavimento.
- Attraversa le braccia davanti al petto o metti le mani leggermente dietro la testa.
- Accendi i fianchi per abbassare il busto verso il pavimento con il controllo fino a quando non sei orizzontale o vicino (parallelo al pavimento).
- Spremi i glutei e coinvolgi i muscoli posteriori della coscia per rialzare la posizione di partenza.
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