Le file con i manubri sono uno degli esercizi per la schiena più efficaci, ma se non li fai correttamente rischi di infortunarti. Immagine: Oscar Wong / Moment / GettyImages
Se sei interessato a costruire una schiena più grande e più forte, le file di manubri sono senza dubbio un punto fermo nella tua programmazione. Dalla forza e dai guadagni muscolari alle spalle e alla salute posturale, le file con i manubri vantano una serie di benefici.
Sfortunatamente, molte persone non sanno come eseguirli correttamente. E quando macelli la tua forma di fila, non solo limiti i tuoi risultati ma aumenti anche il rischio di un infortunio alla schiena.
Qui, Carson Smith, master trainer e istruttore di Shred415, discute i cinque errori più comuni che rendono le file meno efficaci (e potenzialmente dannose), oltre a offrire suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dalla mossa potente.
1. Inarca la parte bassa della schiena
Quando si tratta di errori di riga, questo è innegabilmente il più comune. Ma se stai arrotondando o inarcando la schiena, probabilmente stai esercitando una pressione indesiderata sulla colonna vertebrale. In effetti, la postura ideale per una fila di manubri è una schiena piatta e dritta. Questo ti aiuterà a prevenire qualsiasi tensione (o potenziale lesione) nella parte bassa della schiena.
Aggiustalo
“Inarcamento, debolezza o dolore nella parte bassa della schiena è spesso un segno che non stai coinvolgendo il tuo core”, dice Smith. Prima di iniziare il movimento, attiva gli addominali.
“Tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena mentre remate”, inspirando mentre avvicinate i pesi al corpo ed espirando per rilasciare, dice.
Per inchiodare la tua forma, puoi persino eseguire le tue prime ripetizioni davanti a uno specchio per verificare di mantenere una testa, un collo e una colonna vertebrale neutri, aggiunge Smith.
2. Non tieni il collo allineato con la colonna vertebrale
Pensa al tuo collo come a un’estensione della colonna vertebrale, perché lo è! In altre parole, il collo dovrebbe allinearsi perfettamente con la schiena piatta e neutra.
“L’iperestensione (guardando in alto) o l’arrotondamento (guardando in basso) aggiungerà tensione alle vertebre che collegano il collo e la colonna vertebrale”, dice Smith. Il problema è che “la tensione aggiunta in questa delicata area può causare lesioni gravi o danni ai nervi a lungo termine”, spiega.
Aggiustalo
“Per correggere questo errore comune, prova a guardare due o tre piedi davanti a te per mantenere il collo dritto”, dice Smith. Ancora una volta, attiva e rinforza il tuo core per proteggere la tua schiena media e bassa.
3. Ti affidi ai tuoi bicipiti
“La tua schiena è uno dei tuoi più grandi gruppi muscolari, quindi non dovresti aver paura di andare pesante e metterti alla prova”, dice Smith. “Tuttavia, se altri muscoli [come i tuoi bicipiti] stanno ‘prendendo il sopravvento’, è probabile che tu non stia costruendo una corretta connessione mente-muscolo”.
Allora come fai a sapere se stai facendo affidamento sui tuoi bicipiti? “I tuoi bicipiti sono molto più deboli dei muscoli della schiena, quindi troverai le file impegnative e scomode se lasci che facciano tutto il lavoro”, spiega.
Aggiustalo
Smith suggerisce di iniziare con un peso più leggero, quindi concentrarsi sulla compressione delle scapole verso la colonna vertebrale mentre le si tira verso il corpo.
“Se stai usando due manubri, dovresti avere la sensazione di poter tenere una matita lungo la colonna vertebrale mentre stringi”, dice.
Nella parte superiore del movimento, tieni premuto il / i peso / i per due o tre secondi. “Prova questo per 10-15 ripetizioni per connettere mente e corpo, quindi prendi quei pesi più pesanti”, dice Smith.
4. Fai oscillare il braccio usando lo slancio
Se esegui le file a velocità di curvatura, probabilmente stai usando lo slancio invece dei muscoli. “Quando lo slancio prende il sopravvento durante un allenamento, spesso ti stai muovendo troppo velocemente oi tuoi pesi sono troppo leggeri”, dice Smith.
Ma ecco il punto: i muscoli della schiena sono grandi e forti, quindi sarai in grado di sollevare carichi più pesanti. E per fare in modo che la resistenza conti per forza o guadagni muscolari, non vuoi affrettare il movimento.
Aggiustalo
“Prova a tirare tre volte, tieni premuto in alto per due secondi e poi rilascia per uno”, consiglia Smith. “Questo ritmo ti aiuterà a rallentare e ad assicurarti di trascorrere del tempo nella parte ‘lavorativa’ del movimento, non nel rilascio.”
5. Non ti pieghi abbastanza
Stare troppo eretti rende il sollevamento un po ‘più facile e quindi meno efficace per i gruppi muscolari previsti, in particolare la schiena.
Per raggiungere e indirizzare davvero i muscoli della schiena, il petto deve essere parallelo al pavimento, dice Smith. Essenzialmente, vuoi raggiungere una posizione da tavolo, con una schiena piatta e livellata e le spalle leggermente più alte dei fianchi.
Aggiustalo
Per ricordarti di piegarti in avanti, prova a usare un ponte o una panca per appoggiare i pesi tra ogni ripetizione, suggerisce Smith. Questo ti incoraggerà a mettere in pausa, reimpostare e controllare la tua forma e ti aiuterà a mantenere una testa, un collo e una colonna vertebrale neutri.