L’arrampicata su scale può aiutare a migliorare il tuo equilibrio, rafforzare le gambe e aumentare la forma fisica cardiovascolare.
Se vivi in un condominio o in una casa a più piani, puoi temere di prendere le scale ogni giorno. E, se sei più grande, potresti pensare che schivare le scale significhi che hai meno probabilità di inciampare e inciampare. Ma in realtà, camminare su un paio di rampe di passi in realtà fa molto per preservare l’equilibrio con l’età.
Annuncio
Video del giorno
“Anche se puoi usare una ringhiera per l’assistenza, l’esercizio delle scale di arrampicata migliora l’equilibrio perché hai bisogno di bilanciarsi su una gamba mentre si preme in una gamba e sollevi l’altra gamba sullo stesso o il passo successivo”, afferma Laura Flynn Endres, CPT, un personal trainer con sede in California che lavora con adulti più anziani.
Annuncio
In piedi su una gamba (come fai quando si arrampica le scale) aiuta anche a rafforzare una varietà di muscoli, tra cui il nucleo, i glutei, i quadricipiti e i vitelli.
Ma i benefici dell’arrampicata in scala non si fermano qui. Impara tutti i motivi per cui potresti voler saltare l’ascensore e colpire le scale.
Annuncio
Come salire le scale in sicurezza
È importante salire le scale in modo progressivo e iniziare in piccolo. Passa a un passo basso e tieni su entrambe le ringhiere, dice Flynn Endres. Una volta che sei stato in grado di farlo facilmente su base regolare, puoi livellare le cose.
“Da lì, fatti strada per salire su gradini più alti, calpestando senza resistere, alternando le gambe, ripetendo una gamba più e così via e così via”, dice.
Vuoi anche concentrarti sul rafforzamento dei muscoli che usi per salire le scale, come quad, muscoli posteriori della coscia, glutei e vitelli, nonché a stare al passo con la mobilità e gli esercizi di equilibrio. L’aggiunta di questi esercizi alla tua routine si tradurrà in un arrampicata su scala più sicura ed efficiente.
1. Costruisce resistenza al corpo inferiore
Poiché i movimenti di arrampicata muovono le articolazioni dell’anca, del ginocchio e della caviglia, le scale possono aiutare a rafforzare tutti i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i vitelli, dice Flynn Endres.
Annuncio
“Lavorerai anche i tuoi flessori dell’anca quando alzi la gamba, il tuo gluteo medio [muscolo gluteo più piccolo] per aiutarti a mantenerti equilibrato, la parte bassa della schiena e gli addominali mentre ti appoggi sulle scale e nei muscoli dei piedi, specialmente se sei Il tallone pende dal passo quando sali “, dice.
Rafforzare questi muscoli è importante quando si invecchia perché la perdita muscolare legata all’età può metterti a un rischio maggiore di cadute. Circa uno su quattro adulti più anziani sperimenta una caduta ogni anno, secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ma quando hai una solida base di supporto, hai meno probabilità di fare una caduta.
Lettura correlata
6 esercizi di peso corporeo per aiutarti a salire più facilmente le scale
2. Ti aiuta a mantenere la mobilità
La mobilità è la chiave per mantenere la tua indipendenza più avanti nella vita, secondo il National Institute of Aging. In poche parole, gli esercizi di mobilità mantengono le articolazioni in ottima forma spostandole attraverso la loro gamma completa di movimento. Questo ti permette di fare le cose che ami, come giocare con i tuoi nipoti sul pavimento o tendersi al tuo giardino.
“L’arrampicata sulle scale può migliorare la mobilità perché richiede l’uso delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca. È un esercizio abbastanza dinamico che richiede potenza, equilibrio e forza”, afferma Flynn Endres. “Durante l’arrampicata le scale non può migliorare specificamente la flessibilità, spostarsi attraverso la gamma di movimento necessaria può aiutarci a mantenere la flessibilità richiesta.”
3. Aumenta la tua forma cardiovascolare
C’è una ragione per cui le scale arrampicate possono far battere il cuore, anche per gli atleti più allenati. L’arrampicata in sé è un allenamento cardio, il che significa che rafforza il tuo cuore e migliora la tua capacità aerobica.
In uno studio di gennaio 2019 in fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo , un piccolo gruppo di adulti sedentari ha rapidamente scalato tre rampe di scale tre volte al giorno, con 1-4 ore di riposo in mezzo. Dopo essersi arrampicati tre giorni alla settimana per sei settimane, questi “snack” dell’arrampicata delle scale o intervalli hanno contribuito a migliorare la forma cardiovascolare, con il tempo medio per salire le scale in calo nel periodo di sei settimane.
Inoltre, la ricerca suggerisce che i benefici di fitness cardiovascolare dell’arrampicata in scale sono paragonabili a una passeggiata di 1 miglio. I ricercatori di un piccolo studio di febbraio 2017 nella Conferenza internazionale su movimento, salute e esercizio hanno scoperto che le persone che hanno scalato sette piani due volte al giorno, cinque giorni alla settimana per un mese e persone che hanno camminato per 1 miglio Su un tapis roulant per lo stesso periodo di tempo, tutti hanno visto miglioramenti nella loro forma cardio.
4. Migliora la densità ossea
Contrariamente a quanto molti pensano, le tue ossa diventano effettivamente più forti con l’esercizio.
Qualsiasi esercizio portante, come l’arrampicata per le scale, ti costringe a lavorare contro la gravità, condizionando le ossa per assumere il carico e quindi rafforzandole, secondo il National Institute of Arthrite e le malattie muscoloscheletriche e cutanee. Ciò aiuta a prevenire il rischio di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano deboli e fragili, che aumenta con l’età.
Vuoi invecchiare bene? Fallo sotto la doccia ogni giorno
Byamy Marturana Winderl
Vuoi invecchiare bene? Fare questo fianco e la parte bassa della schiena ogni giorno
Byjaime Osnata
Vuoi invecchiare bene? Mangia questi 8 alimenti per ossa forti
Bypatricia Bannan
Annuncio